Raziskovalci v Avstraliji pojasnjujejo, da ima lahko vadba antidepresiv učinek pri ženskah s PPD. Predvsem hoja z dojenčkom v vozičku je lahko preprost način, da se v nekaj korakih podate in vdihnete svež zrak. V študiji, objavljeni v publikaciji Mental Health and Physical Activity, so ugotovili, da je hoja statistično pomemben način za lajšanje depresije.
Se ne morete uvrstiti v dolgo vadbo? Poskusite telovaditi nekaj minut nekajkrat čez dan. Fitness Blender je dober vir za kratke, preproste vadbe, ki jih lahko naredite brez opreme.
2. Ohranite zdravo prehrano
Delite na Pinterestu
Samo zdravo prehranjevanje ne bo pozdravilo PPD. Še vedno pa lahko navada uživanja hranljive hrane pomaga, da se boste bolje počutili in telesu dali potrebne hranilne snovi. Poskusite načrtovati obroke za vikend in celo pripraviti zdrave prigrizke pred časom. Pomislite, da so polna živila, na primer sesekljano korenje in narezan sir ali jabolčne rezine in arašidovo maslo, ki jih je enostavno zagrabiti na poti.
3. Ustvari čas zase
Delite na Pinterestu
Dojenje se lahko počuti na kavču. Mogoče se počutite preobremenjeni z delom, gospodinjskimi obveznostmi ali starejšimi otroki. Namesto da se s temi stresi lotevate sami, se obrnite na pomoč. Sprejemite taščo glede njene ponudbe brezplačne varuške. Naj vaš partner ali druga zaupanja vredna odrasla oseba vzame otroka uro ali dve.
Morda vam bo koristno, da enkrat na teden načrtujete nekaj posvečenega "časa mi". Tudi če lahko med negovalnimi sestanki odidete iz hiše, lahko ta čas izkoristite za dekompresiranje. Pojdite na sprehod, se posladkajte, pojdite v kino ali se lotite joge in meditacije.
4. Čas za počitek
Delite na Pinterestu
Verjetno so vam rekli, da "spite, ko dojenček spi". Ta nasvet lahko čez nekaj časa postane moteč, vendar je zakoreninjen v znanosti. Poročilo iz leta 2009 podrobno opisuje, kako so ženske, ki so najmanj spale, doživele tudi najbolj depresivne simptome. Zlasti to velja za ženske, ki so med polnočjo in 6. uro zjutraj porabile manj kot štiri ure spanja ali manj kot 60 minut dremka.
V zgodnjih dneh vaš dojenček verjetno ne spi čez noč. Morda se vam bo zdelo koristno, da se poberete ali zgodaj odidete spat. Če dojite, razmislite o črpanju plastenke, da bo vaš partner poskrbel za hranjenje čez noč ali dve.
5. Osredotočite se na ribje olje
Delite na Pinterestu
Zdaj je tudi pravi čas, da povečate svoj vnos omega-3 maščobnih kislin, kot je DHA. Glede na članek, ki ga je objavil Journal of Affective Disorders, imajo ženske, ki imajo nizko raven DHA, višjo stopnjo poporodne depresije.
Morski sadeži so odličen prehranski vir DHA. Če ste vegetarijanec, je laneno olje še en odličen vir. Doplačila najdete tudi v lokalni trgovini z živili.
6. Preglejte dojenje
Delite na Pinterestu
Študija iz leta 2012 kaže, da lahko dojenje zmanjša tveganje za razvoj PPD. Ta domnevna zaščita se lahko razširi vse do četrtega meseca po porodu. Če je negovanje nekaj, v čemer uživate, vztrajajte.
Če rečem, obstajajo nekateri primeri, ko ženske med dojenjem razvijejo simptome depresije. Ta pogoj se imenuje dismorfni refleks izlivanja mleka ali D-MER. Z D-MER lahko pride do nenadnih občutkov žalosti, vznemirjenosti ali jeze, ki trajajo nekaj minut po tem, ko se vam mleko spusti.
Na koncu izberite način hranjenja, ki se vam zdi prav.
7. Uprite se izolaciji
Delite na Pinterestu
Dnevi se lahko zlijejo skupaj, zato se na trenutke počutite osamljeni. Študija, ki jo je objavil kanadski časopis za psihiatrijo, kaže, da lahko pogovor o svojih občutkih z drugimi pomaga preusmeriti vaše razpoloženje. Raziskovalci so odkrili, da so imele nove matere nižjo stopnjo depresije po rednem pogovoru z izkušenimi materami, ki so prej že doživljale PPD. Ti rezultati so se razširili na štiri tedne in nato osem tednov po porodu.
Čeprav so bile vrstnice v tej študiji posebej usposobljene, kako podpreti telefonsko podporo, je moč socialne interakcije nesporna. Potrudite se, da se podprete ali vsaj poklepetate z drugimi odraslimi in mami.
Poglejte: Ali obstajajo naravna zdravila za poporodno depresijo? »
Kdaj k zdravniku
Čeprav mnoge ženske v nekaj tednih po porodu izkusijo "baby blues", PPD zaznamujejo globlji in dolgotrajnejši občutki žalosti in vznemirjenosti. Ti občutki se lahko poslabšajo in postanejo kronična depresija brez zdravniške pomoči.
Dobro je, da se posvetujete z zdravnikom, če po rojstvu opazite občutke depresije, še posebej, če po nekaj tednih ne zbledijo ali se s časom poslabšajo. Le približno 15 odstotkov žensk kadar koli išče zdravljenje svojih simptomov, kljub pomembnosti zdravljenja. Zdravnik vas lahko usmeri v pravo smer, da dobite podporo, ki jo potrebujete.
Tradicionalna zdravljenja
Psihoterapija je zdravljenje izbire za PPD. To vključuje pogovor s strokovnjakom za duševno zdravje o svojih razmišljanjih in občutkih. Na svojih sejah lahko delate na načine za reševanje in reševanje težav. Prav tako lahko postavite cilje in poiščete načine za reševanje različnih situacij, da se boste počutili bolje in bolj obvladali.
V hujših primerih lahko zdravnik predlaga tudi antidepresive. Ta zdravila lahko vstopijo v materino mleko, vendar se na splošno štejejo za varna za ženske, ki dojijo. Če imate pomisleke glede tega, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagajo vam pretehtati potencialne koristi in tveganja.
Razvoj podpornega omrežja
Morda boste našli uteho v zaupanju pred bližnjim prijateljem ali družinskim članom. Če ne želite deliti svojih občutkov z ljudmi, ki jih poznate, lahko za podporo najdete še druga mesta.
Ti lahko:
- Pokličite svojega porodničarja, babico ali drugega zdravnika.
- Obrnite se na svojega ministra ali drugega voditelja v vaši veri.
- Vprašajte se o vseh lokalnih podpornih skupinah za PPD.
- Klepetajte v spletu z drugimi mamami na forumih, kot je poporodni napredek.
- Pokličite na anonimno telefonsko številko za poporodno depresijo PSI na 800-944-4773.
Outlook
PPD je mogoče zdraviti. Mnoge ženske opazijo, da se njihovi simptomi v šestih mesecih izboljšajo.
Takoj pokličite zdravnika, če se počutite dezorientirani ali zmedeni, imate obsesivne misli o svojem dojenčku, se počutite paranoične ali doživlja halucinacije. To so znaki težjega stanja, imenovanega poporodna psihoza.
Če imate samomorilne misli ali razmišljanje o škodi otroku, pokličite lokalne službe za pomoč v sili.
Naj bere: Ali moški doživljajo poporodno depresijo? »
