Oves spada med najbolj zdrava zrna na zemlji.
So polnozrnate polnozrnate žitarice in odličen vir pomembnih vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Študije kažejo, da imata oves in ovsena kaša številne zdravstvene koristi.
Sem spadajo izguba teže, nižja raven sladkorja v krvi in zmanjšano tveganje za srčne bolezni.
Tu je 9 koristnih zdravstvenih koristi uživanja ovsa in ovsene kaše.
Kaj sta oves in ovsena kaša?
Oves je polnozrnata hrana, znanstveno znana kot Avena sativa.
Ovsena drobtina, najbolj nedotaknjena in celotna oblika ovsa, traja veliko časa, da se kuha. Iz tega razloga večina ljudi raje ovsene, zdrobljene ali jeklene.
Instant (hitri) oves je najbolj predelana sorta. Medtem ko si za kuhanje vzamejo najkrajši čas, je tekstura lahko kašasto.
Oves običajno zaužijemo za zajtrk kot ovseno kašo, ki jo naredimo s kuhanjem ovsa v vodi ali mleku. Ovsena kaša se pogosto imenuje kaša.
Pogosto so vključeni tudi v muffine, granole palčke, piškote in drugo peko.
1. Oves je neverjetno hranljiv
Hranilna sestava ovsa je dobro uravnotežena.
So dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin, vključno z močnim vlakninim beta glukanom (1, 2, 3).
Vsebujejo tudi več beljakovin in maščob kot večina zrn (4).
Zob je obremenjen s pomembnimi vitamini, minerali in antioksidantnimi rastlinskimi spojinami. Polovica skodelice (78 gramov) suhega ovsa vsebuje (5):
- Mangan: 191% RDI
- Fosfor: 41% RDI
- Magnezij: 34% RDI
- Baker: 24% RDI
- Železo: 20% RDI
- Cink: 20% RDI
- Folat: 11% RDI
- Vitamin B1 (tiamin): 39% RDI
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): 10% RDI
- Manjše količine kalcija, kalija, vitamina B6 (piridoksin) in vitamina B3 (niacin)
Prihaja z 51 grami ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in 8 gramov vlaknin, le 303 kalorije.
To pomeni, da je oves med najbolj hranljivimi jedmi, ki jih lahko jeste.
2. Polno oves je bogat z antioksidanti, vključno z avenanthramidi
Polno oves je veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avennthramidi, ki jih skoraj samo najdemo v ovsu (6).
Avennthramidi lahko pomagajo znižati raven krvnega tlaka s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Ta molekula plina pomaga razširiti krvne žile in vodi do boljšega pretoka krvi (7, 8, 9).
Poleg tega imajo avenanthramidi protivnetne in proti srbečici (9).
Ferulinska kislina se nahaja tudi v velikih količinah v ovsu. To je še en antioksidant (10).
3. Ovse vsebujejo močan topni vlaknin z imenom beta-glukan
Oves vsebuje velike količine beta-glukana, vrste topnih vlaknin.
Beta-glukan se delno raztopi v vodi in v črevesju tvori gosto, gelom podobno raztopino.
Koristne vlaknine beta-glukana vključujejo:
- Znižana raven LDL in skupnega holesterola (1)
- Znižani krvni sladkor in odziv na inzulin (11)
- Povečan občutek polnosti (12)
- Povečana rast dobrih bakterij v prebavnem traktu (13)
4. Lahko znižajo raven holesterola in zaščitijo LDL holesterol pred škodo
Bolezni srca so glavni svetovni vzrok smrti. Glavni dejavnik tveganja je visok holesterol v krvi.
Številne raziskave so pokazale, da so vlaknine beta-glukana v ovsu učinkovite pri zmanjševanju skupne ravni in holesterola LDL (1, 14).
Beta-glukan lahko poveča izločanje žolča, bogatega s holesterolom, in s tem zmanjša raven holesterola v krvi v obtoku.
Oksidacija LDL ("slabega") holesterola, ki nastane, ko LDL reagira s prostimi radikali, je še en ključni korak pri napredovanju srčnih bolezni.
Nastane vnetje v arterijah, poškoduje tkiva in lahko poveča tveganje za srčni napad in kap.
Ena od študij poroča, da antioksidanti v ovsu delujejo skupaj z vitaminom C, da preprečujejo oksidacijo LDL (15).
5. Oves lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem
Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosta bolezen, za katero so značilni znatno povišani sladkorji v krvi. Običajno je posledica zmanjšane občutljivosti na hormon inzulin.
Oves lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali sladkorno boleznijo tipa 2 (16, 17, 18).
Lahko tudi izboljšajo občutljivost za insulin (19).
Ti učinki se pripisujejo predvsem sposobnosti beta-glukana, da tvori gost gel, ki zakasni praznjenje želodca in absorpcijo glukoze v kri (20).
6. Ovsena kaša je zelo polnilna in vam lahko pomaga shujšati
Ne samo, da je ovsena kaša (kaša) okusna hrana za zajtrk, ampak tudi zelo napolnjena (21).
Uživanje polnilnih živil vam bo morda pomagalo zaužiti manj kalorij in shujšati.
Če odložite čas, da vaš želodec izprazni hrano, lahko beta-glukan v ovseni kaši poveča vaš občutek polnosti (12, 22).
Beta-glukan lahko tudi spodbuja sproščanje peptida YY (PYY), hormona, ki nastane v črevesju kot odgovor na prehranjevanje. Izkazalo se je, da ta hormon sitosti vodi k zmanjšanju vnosa kalorij in lahko zmanjša tveganje za debelost (23, 24).
7. Fino mleta oves lahko pomaga pri negi kože
Ni naključje, da oves najdemo v številnih izdelkih za nego kože. Proizvajalci teh izdelkov pogosto drobno mleto ovse navajajo kot "koloidno ovseno moko."
FDA je koloidno ovseno kašo odobrila kot kožno zaščitno snov že leta 2003. Toda v resnici ima ovsek dolgo uporabo pri zdravljenju srbenja in draženja v različnih kožnih stanjih (25, 26, 27).
Na primer, izdelki iz kože na osnovi ovsa lahko izboljšajo neprijetne simptome ekcema (28).
Upoštevajte, da koristi za nego kože veljajo le za ovse, ki se nanesejo na kožo, ne pa tistih, ki jih jeste.
8. Lahko zmanjšajo tveganje za otroško astmo
Astma je najpogostejša kronična bolezen pri otrocih (29).
Gre za vnetno motnjo dihalnih poti - cevi, ki prenašajo zrak v pljuča osebe in iz nje.
Čeprav nimajo vsi otroci enakih simptomov, se pri mnogih pojavljajo ponavljajoči se kašelj, piskanje in zasoplost.
Številni raziskovalci verjamejo, da lahko zgodnje vnašanje trdne hrane otroku poveča tveganje za razvoj astme in drugih alergijskih bolezni (30).
Vendar študije kažejo, da to ne velja za vsa živila. Zgodnja uvedba ovsa, na primer, je dejansko zaščitna (31, 32).
Ena od študij poroča, da je hranjenje ovsa dojenčkom pred 6. mesecem starosti povezano z zmanjšanim tveganjem za otroško astmo (33)
9. Oves lahko pomaga ublažiti zaprtje
Starejši ljudje pogosto občutijo zaprtje, z redkimi, nepravilnimi črevesnimi gibi, ki jih je težko prenesti.
Laksativi se pogosto uporabljajo za lajšanje zaprtja pri starejših. Kljub temu da so učinkovite, pa so povezane tudi z izgubo teže in zmanjšano kakovostjo življenja (34).
Študije kažejo, da lahko ovseni otrobi, zunanja plast zrn, bogata z vlakninami, pri starejših pomagajo ublažiti zaprtje (35, 36).
Ena raziskava je pokazala, da se je počutje izboljšalo pri 30 starejših bolnikih, ki so 12 tednov uživali juho ali sladico, ki vsebuje ovsene otrobe (37).
Poleg tega je 59% teh bolnikov po trimesečni raziskavi prenehalo uporabljati odvajala, medtem ko se je skupna uporaba odvajalnih sredstev v kontrolni skupini povečala za 8%.
Kako vključiti oves v svojo prehrano
Oves lahko uživate na več načinov.
Najbolj priljubljen način je, da preprosto pojeste ovseno kašo (kašo) za zajtrk.
Tu je zelo preprost način izdelave ovsene kaše:
- 1/2 skodelice valjanega ovsa
- 1 skodelica (250 ml) vode ali mleka
- Ščepec soli
Sestavine sestavite v loncu in zavrete. Zmanjšajte vročino na vročini in kuhajte oves, občasno mešajte, dokler ne postane mehak.
Če želite, da je ovsena kaša okusnejša in še bolj hranljiva, lahko dodate cimet, sadje, oreščke, semena in / ali grški jogurt.
Tudi oves je pogosto vključen v pekovske izdelke, müsli, granolo in kruh.
Čeprav je oves naravno brez glutena, je včasih onesnažen z glutenom. To je zato, ker jih je mogoče nabirati in predelati z isto opremo kot druga zrna, ki vsebujejo gluten (38).
Če imate celiakijo ali občutljivost na gluten, izberite ovsene izdelke, ki so certificirani kot brez glutena.
Oves je za vas neverjetno dober
Oves je neverjetno hranljivo živilo, polno pomembnih vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Poleg tega imajo veliko vlaknin in beljakovin v primerjavi z drugimi zrni.
Oves vsebuje nekaj edinstvenih sestavin - zlasti topnega vlakna beta-glukana in antioksidantov, imenovanih avennthramidi.
Prednosti vključujejo nižjo raven sladkorja in holesterola v krvi, zaščito pred draženjem kože in zmanjšano zaprtje.
Poleg tega so zelo napolnjeni in imajo številne lastnosti, zaradi katerih bi morala biti hrana za hujšanje prijazna.
Na koncu dneva je oves med najbolj zdravimi živili, ki jih lahko jeste.
Več o ovsu:
- Ali je ovsa in ovsena kaša brez glutena? Presenetljiva resnica
- Oves 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje
