Kaj je hidrogenirano olje?
Živilska podjetja so začela uporabljati hidrogenirano olje, da bi pomagala povečati rok trajanja in prihraniti stroške. Hidrogenacija je postopek, pri katerem se tekoča nenasičena maščoba z dodajanjem vodika spremeni v trdno maščobo. Med to predelano delno hidrogenirano obdelavo nastane vrsta maščobe, imenovane transmaščoba.
Medtem ko majhne količine transmaščob najdemo naravno v nekaterih živilih, večina transmaščob v prehrani izvira iz teh predelanih hidrogeniziranih maščob.
Delno hidrogenirana olja lahko vplivajo na zdravje srca, saj povečajo »slab« (lipoprotein z nizko gostoto ali LDL) holesterol in znižujejo »dober« (lipoprotein visoke gostote ali HDL) holesterol. Po drugi strani popolnoma hidrogenirano olje vsebuje zelo malo trans maščob, večinoma nasičenih maščob in ne predstavlja enakih tveganj za zdravje kot trans maščobe.
Kljub temu proizvajalci hrane še naprej uporabljajo delno hidrogenirana olja za:
- prihranite denar
- podaljšati rok uporabe
- dodajte teksturo
- povečati stabilnost
Delno hidrogeniranega olja ni vedno enostavno opaziti, vendar obstajajo načini, kako ga opaziti in se mu izogniti.
1. Poznajte pogoste krivce
Delno hidrogenirana olja najpogosteje najdemo v živilih, ki imajo tudi nasičene maščobe, kot so:
- margarina
- krajšanje zelenjave
- pakirani prigrizki
- pečena hrana, zlasti pripravljene različice
- pripravljeno testo za uporabo
- ocvrta hrana
- kavne smetane, tako mlečne kot tudi razkužene
2. Pazljivo preberite etikete živil
Ker delno hidrogenirano olje vsebuje transmaščobe, je najbolje, da se izognete vsakemu živilskemu izdelku, ki vsebuje delno hidrogenirano olje.
Kljub temu izdelek, ki je označen kot brez transmaščob, še ne pomeni. Po podatkih ameriške agencije za hrano in zdravila (FDA) lahko podjetje označi živilo brez transmaščob, če je dejanska vsebnost 0,5 grama na porcijo ali manj. To ni isto kot 0 gramov.
Nekatere etikete živil trdijo, da niso dodane transmaščobe, vendar je delno hidrogenirano olje vseeno lahko navedeno kot ena od sestavin. Zato je pomembno prebrati tako etiketo živil kot seznam sestavin. Takole lahko preberete etikete na živilih, ne da bi jih zapletli.
3. Za kuhanje uporabite rastlinska olja
Margarino in krajšanje je enostavno kuhati, vsebujejo pa delno hidrogenirana olja. Odločite se za zdravo rastlinsko ali rastlinsko olje, kot so žaflovo, oljčno ali avokadovo olje.
Ena študija iz leta 2011 je pokazala, da žafranovo olje lahko izboljša raven glukoze v krvi in lipidov ter zmanjša vnetje. Oljčno olje in avokadovo olje sta se izkazala tudi kot zdravi za srce.
Razmislite o peki in porjavi živilih, namesto da jih ocvrte, da prihranite na maščobi in kalorijah.
4. Omejite pakirano hrano
Delno hidrogenirana olja gredo v roki z ohranjanjem hrane, zato hidrogenirana maščoba pogosto konča v embalaži. Zmanjšajte odvisnost od pakirane hrane. Začnite z odstranitvijo ene skupine hrane naenkrat.
Na primer, skuhajte svoj riž ali krompir iz nič, namesto da se zanašate na sezonske različice v škatli.
5. Naredite si prigrizke
Prigrizki so lahko pomemben del uravnotežene prehrane. Lahko vas vzdržijo do naslednjega obroka, preprečujejo, da bi bili preveč lačni in preprečili padec krvnega sladkorja. Težava je v tem, da je veliko priročnih prigrizkov narejenih z delno hidrogeniranim oljem.
Odločite se za bolj nasičene prigrizke, ki so naravno brez transmaščob, vključno z:
- mešani oreščki
- korenčkove palčke
- rezine jabolk
- banane
- navaden jogurt
Ne pozabite preveriti nalepk katerega koli pakiranega blaga, ki bi ga lahko jedli s temi prigrizki, kot so hummus, arašidovo maslo in jogurt.
Za super prigrizek si oglejte te visokoproteinske prigrizke, prigrizke, ki jih bodo vaši otroci vzljubili, prigrizke, ki vam bodo pomagali pri hujšanju, in prigrizke, prijazne sladkorni bolezni.
