Načini Za Vključitev Moči V Vaše življenje

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Nekatera najbolj znana podjetja in organizacije tam - mislijo, Google, Nike, NASA - so spoznali, da lahko napitek pomaga povečati produktivnost. Zato mnogi vlagajo v podočnjake in pretvorijo konferenčne prostore v spalne prostore.

"Ideja, da je dremanje samo za predšolske otroke, preprosto ni resnična," pravi dr. Raj Dasgupta, profesor pljučne medicine in medicine spanja na Univerzi v Južni Kaliforniji.

Dejansko napajanje ponuja nešteto koristi za zdravje, od lajšanja stresa do povečane budnosti.

Toda kako točno bi morali razmišljati o dodajanju napajanja dnevnemu urniku? Spodaj si oglejte naš vodnik za napajanje, če želite izvedeti, kako lahko uspešno ujamete malo več.

Prednosti napajanja

Dobra dremka omogoča obnovo možganskih funkcij, utrditev spomina, izločanje strupov, ki se nabirajo čez dan, in obilo energije, pravi Camilo A. Ruiz, ameriški direktor v centru za spanje Choice Physicians na Južni Floridi.

"Dovolj nam je, da bomo čez dan iskali spanec," pravi. Ko se ta proces nadgradi, te premaga in spiješ ponoči. "Ideja z dremanjem je ta, da lahko sprožimo ta sprožilec in upamo, da bomo lahko delovali na višji ravni," dodaja Ruiz.

Dasgupta pri ljudeh, prikrajšanih za spanje, kaže na povečanje budnosti, delovne uspešnosti in sposobnosti učenja. Druge raziskave ugotavljajo, da napajanje lahko celo pomaga izboljšati imunsko delovanje.

Kdo naj spi?

Delite na Pinterestu

Ne smejo vsi spati. Ljudje z nespečnostjo ne bi smeli spati, razlaga dr. Sc. Michael Breus, specialist za spanje s sedežem na Manhattan Beachu v Kaliforniji. Če imate nespečnost, se lahko podnevi napihne dan, tako da se počutite, kot da vam ponoči ni treba spati toliko, kar lahko poslabša vaše stanje.

"Če dobite restavratorski spanec in čez dan dobro delujete, vam verjetno ne bo treba spati," dodaja Dasgupta.

Toda tu je ulov: Več kot tretjina Američanov ne dobi priporočene količine sedmih ur spanja na noč. Torej, morda ne boste spali tako dobro, kot mislite.

"Obstaja ogromno ljudi, ki pravijo:" Mislim, da lepo spim, "ampak če bi študirali spanje na njih, bi imeli temeljne težave s spanjem," pravi Ruiz.

Če opazite, da vaša produktivnost začne upadati, informacij ne morete obdelovati tako hitro, kot bi lahko zjutraj, ali redno sanjate ali imate občutek, da obstaja "megla", skozi katero ne morete delovati, lahko izkoristite napako, Dodaja Ruiz.

Kako se napajalnik primerja s kavo?

Čeprav je zunaj veliko drugih spodbudnih stimulansov, kot je kava, ni nič boljšega od spanja, razlaga Ruiz. Spanje je resnično obnovljivo tako za možgane kot za telo.

Po mnenju CDC poleg nizke energije in nizke produktivnosti pomaga tudi proti zadolževanju spanja, kar lahko prispeva k napredku kroničnih bolezni in motenj razpoloženja.

"Spimo z razlogom - da se spočijemo in obnovimo," pravi Ruiz.

"Kava in drugi stimulansi so kratkotrajni, za razliko od prave dremke, ki vam lahko prinese dodatne dve ali tri ure budnosti. [To] več, kot lahko dobite od kave."

Idealna napa

Delite na Pinterestu

Če želite izpopolniti napajanje, morate izpopolniti svoj čas. Pogosto citirana študija NASA iz leta 1995 je pokazala, da je bila 26-minutna dremka "sladka točka" za počitek, ki je izboljšal budnost za 54 odstotkov in uspešnost za 34 odstotkov.

Vendar pa se strokovnjaki strinjajo, da je od 20 do 30 minut dovolj, da izkoristite koristi, ne da bi se ob prebujanju počutili nadležno. In ne pozabite nastaviti alarma, da ne boste presegli tega okna.

Tukaj je pomembna dolžina dremka: spanje se dogaja v ciklih. Normalen cikel se začne z lažjimi fazami spanja, ki se imenujejo nenadno gibanje oči (NREM) spanja in sčasoma zadene veliko globljo stopnjo spanja, imenovano REM spanja.

Ta cikel se ponavlja, ko spite, vsak cikel pa traja približno 90 minut. Globok REM spanec je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje - ko telo deluje na področju obnovitve energije, povečanja krvnega dotoka mišic in pospeševanja rasti in obnavljanja tkiv in kosti.

Ko pa spite, pa se mu želite izogniti.

To je zato, ker če se zbudite iz REM spanja, lahko pride do vztrajnosti spanja, kjer se počutite grogo in dezorientirano. Če pa spite le 20 minut, se boste verjetno zbudili v lažjih fazah spanja in se tako počutili osveženi.

Vendar pa poleg tega, kako dolgo spite, obstajajo še drugi načini, kako izboljšati napajanje. Začnite s temi štirimi tehnikami.

Ustvarite popolno cono nap

Temna, hladna, mirna soba je idealna za spanje, ugotavlja Dasgupta. Če ne morete sami nadzirati svetlobe, temperature ali hrupa, vam Dasgupta predlaga, da nosite masko za spanje, slečete dodatne sloje, kot so puloverji, in razmislite o aplikaciji belega hrupa.

Prav tako se želite izogniti motnjam, kar bi lahko pomenilo, da telefon za nekaj minut izklopite ali na vrata postavite znak stare šole "ne moti".

Čas je dobro

Med 13. in 15. uro se vaša telesna temperatura zniža in poviša se raven hormona spanja melatonina. Ta kombinacija vas zaspi, zato je to pravi čas za počitek, razlaga Breus.

Medtem ko ponavadi nočete spati po 15. ali 16. uri - lahko to negativno vpliva na to, kako dobro spite tisto noč - če ste nočna sova, vam lahko hiter spanec ob 17. ali 18. uri pomaga, da se napajate v zgodnjih večernih urah, doda Ruiz.

Ruiz tudi ugotavlja, da lahko dremka uro ali dve pred nekaj pomembnim - javni nastop ali zahtevna naloga pri delu - lahko spodbudi budnost in kognitivno udejstvovanje.

Razmislite o kofeinu

Ideja o srkanju kave, preden greste v posteljo, se morda sliši kontratuktivno, a ker kofein začne trajati približno 20 do 30 minut, imaš malo poživila tik pred spanjem, ki ti omogoča, da se zbudiš z dodatnim sunkom budnosti, pojasni Dasgupta.

Če ste delavec v izmeni, si počnite rutino

Če ste zdravnik, medicinska sestra, gasilec ali delate drugo delovno mesto, ki traja več ur od povprečnih 9 do 5, obstaja velika verjetnost, da je vaš spanec moten. Izkoristite čas odmora za nekaj napajanja, kar bo pripomoglo k rednejšemu spanju.

"Če ste vseskozi prikrajšani za spanec, vam lahko dremanje po urniku pomaga, da se telo nekoliko navadi," pravi Dasgupta. Zrasteli boste, na primer, med 1:20 in 13:40, na primer, da boste lahko znova zagnali telo in možgane, hkrati pa boste redno beležili bolj zaprto oko.

Cassie Shortsleeve je samostojna pisateljica in urednica iz Bostona. Delala je pri osebju Shape in Men's Health ter redno prispevala k izdaji nacionalnih tiskanih in digitalnih publikacij, kot so zdravje žensk, Condé Nast Traveler in nadalje za enakonočje. Z diplomo iz angleščine in ustvarjalnim pisanjem na Fakulteti za sveti križ ima strast do poročanja o vseh stvareh, zdravju, življenjskem slogu in potovanjih.