Če vas zanima poskus dihalnih vaj za zmanjšanje stresa ali tesnobe ali za izboljšanje delovanja pljuč, imamo na voljo 10 različnih. Morda boste ugotovili, da vam določene vaje prijajo takoj. Začnite s tistimi, da bo vaja prijetnejša.
Kako dodati dan dihalne vaje
Dihalne vaje vam ne bodo odvzele veliko časa. V resnici gre samo za to, da odložimo nekaj časa, da bodimo pozorni na svoje dihanje. Tu je nekaj idej za začetek:
- Začnite s samo 5 minutami na dan in si povečajte čas, ko vadba postane lažja in bolj udobna.
- Če se vam zdi 5 minut predolgo, začnite s samo 2 minutama.
- Vadite večkrat na dan. Razporedite si nastavljene čase ali vadite zavestno dihanje, ko čutite potrebo.
1. Zatečeno dihanje ustnic
Ta preprosta dihalna tehnika vam upočasni ritem dihanja, saj namerno nalagate vsak vdih.
Kadar koli lahko prakticirate vtirano dihanje s ustnicami. Še posebej koristno je med aktivnostmi, kot so upogibanje, dviganje ali plezanje po stopnicah.
Ko začnete, to vajo uporabljajte 4 do 5 krat na dan, da se pravilno naučite vzorca dihanja.
Narediti:
- Sprostite vrat in ramena.
- Držite usta zaprta, 2 uri počasi vdihnite skozi nos.
- Pucker ali stisnite ustnice, kot da bi žvižgali.
- Izdihnite počasi s pihanjem zraka skozi zakrčene ustnice v štetju 4.
2. Diafragmatično dihanje
Dihanje s trebuhom vam lahko pomaga pravilno uporabljati diafragmo. Ko se počutite sproščeni in spočiti, si delajte dihalne vaje.
Vadite diafragmatično dihanje 5 do 10 minut 3 do 4 krat na dan.
Ko začnete, se lahko počutite utrujeni, a sčasoma naj bi tehnika postala lažja in se počutili bolj naravno.
Narediti:
- Lezite na hrbet z rahlo upognjenimi koleni in glavo na blazino.
- Za podporo lahko postavite blazino pod kolena.
- Položite eno roko na zgornji del prsnega koša in eno roko pod rebrasto kletko, da boste lahko čutili gibanje diafragme.
- Počasi vdihnite skozi nos, čutite, kako želodec pritiska na roko.
- Držite drugo roko čim bolj mirno.
- Izdihnite s stisnjenimi ustnicami, ko zatežete želodčne mišice, pri čemer imate zgornjo roko popolnoma mirno.
Na trebuh lahko položite knjigo, da vaja oteži. Ko se naučite, kako trebušno dihati leže, lahko težave povečate tako, da poskusite, ko sedite na stolu. Nato lahko tehniko izvajate med opravljanjem svojih dnevnih aktivnosti.
3. Tehnika osredotočanja na dih
Ta tehnika globokega dihanja uporablja slike ali frazne besede in fokse.
Izberete lahko besedo o fokusu, ki vas nasmeji, počuti sproščeno ali pa je preprosto nevtralna. Primeri vključujejo mir, se prepustite sprostitvi ali sprostite, vendar je lahko vsaka beseda primerna za to, da se osredotočite in ponovite v svoji praksi.
Ko boste vzpostavili vadbo fokusiranja na dih, lahko začnete z 10-minutno sejo. Postopoma povečujte trajanje, dokler seje ne bodo vsaj 20 minut.
Narediti:
- Sedite ali lezite na prijetno mesto.
- Prenesite svojo zavest na vdih, ne da bi poskušali spremeniti način dihanja.
- Nekajkrat zamenjajte običajni in globok vdih. Opazite razlike med normalnim in globokim dihanjem. Opazite, kako se trebuh razširi z globokimi vdihi.
- Upoštevajte, kako se počuti plitvo dihanje v primerjavi z globokim dihanjem.
- Vadite globoko dihanje nekaj minut.
- Položite eno roko pod trebuh, da bo trebuh sproščen in opazite, kako se pri vsakem vdihu dvigne in pade z vsakim izdihom.
- Z vsakim izdihom pustite glasen vzdih.
- Začnite prakso osredotočanja na dih, tako da združite to globoko dihanje s posnetki in besedno ali frazno osredotočenostjo, ki bo podpirala sprostitev.
- Lahko si predstavljate, da zrak, ki ga vdihnete, prinaša valove miru in mirnosti po vašem telesu. Duševno recite: "Vdihnite mir in mir."
- Predstavljajte si, da zrak, ki ga izdihnete, odplakne napetost in tesnobo. Lahko si rečete: "Izžarevanje napetosti in tesnobe."
4. Levji dih
Levji dih je spodbudna vadba joge, ki naj bi sproščala napetost v prsih in obrazu.
V jogi je znana tudi kot Levja poza ali simhasana na sanskrtu.
Storiti to:
- Pojdite v udoben sedeč položaj. Lahko se usedete na pete ali prekrižate noge.
- Dlani pritisnite na kolena s širokimi prsti.
- Vdihnite globoko skozi nos in široko odprite oči.
- Hkrati široko odprite usta in iztegnite jezik, tako da konico spustite do brade.
- Ko izdihnete skozi usta, mišice spredaj v grlu stisnite dolg "ha" zvok.
- Svoj pogled lahko obrnete in si ogledate prostor med obrvmi ali konico nosu.
- Vdihnite to 2 do 3 krat.
Tukaj je voden primer levjega zadaha in nekaj različic poziranja na njem.
5. Nadomestno dihanje nosnice
Nadomestno dihanje po nosnicah, znano kot nadi shodhana pranayama v sanskritu, je dihalna praksa za sprostitev.
Izkazalo se je, da nadomestno dihanje z nosnico izboljšuje delovanje srca in ožilja ter znižuje srčni utrip.
Nadi shodhana je najbolje vaditi na prazen želodec. Izogibajte se vadbi, če se počutite slabo ali preobremenjeno. Naj bo dih gladek in enakomerno skozi ves trening.
Storiti to:
- Izberite udoben sedeč položaj.
- Desno roko dvignite proti nosu, tako da prvi in srednji prst pritisnete navzdol proti dlani, druge prste pa pustite iztegnjene.
- Po izdihu z desnim palcem nežno zaprete desno nosnico.
- Vdihnite skozi levo nosnico in nato zaprite levo nosnico z desno roza in prstanasto prstjo.
- Sprostite palec in izdihnite skozi desno nosnico.
- Vdihnite skozi desno nosnico in jo nato zaprite.
- Sprostite prste, da odprete levo nosnico in izdihnete skozi to stran.
- To je en cikel.
- Ta vzorec dihanja nadaljujte do 5 minut.
- Zaključite seanso z izdihom na levi strani.
6. Enako dihanje
Enako dihanje je v sanskrtu znano kot sama vritti. Ta dihalna tehnika se osredotoča na izdelavo vdihov in izdihov enake dolžine. Če boste dihali tekoči in enakomerno, lahko prispevate k ravnovesju in enakomernosti.
Najti morate dolžino diha, ki ni preveč enostavna in ne pretežka. Prav tako želite, da je prehitro, tako da ga boste lahko vzdrževali skozi prakso. Običajno je to od 3 do 5 štev.
Ko se navadite na enako dihanje, ko sedite, lahko to počnete med vadbo joge ali drugimi dnevnimi aktivnostmi.
Narediti:
- Izberite udoben sedeč položaj.
- Vdihnite in izdihnite skozi nos.
- Preštejte med vdihom in izdihom, da se prepričate, da sta enakomerna. Lahko pa izberete besedo ali kratko besedo, ki jo želite ponoviti med vsakim vdihom in izdihom.
- Po vsakem vdihu in izdihu lahko dodate rahlo pavzo ali zadrževanje diha, če se počutite udobno. (Normalno dihanje vključuje naravno pavzo.)
- Nadaljujte s tem dihanjem vsaj 5 minut.
7. Resonantno ali skladno dihanje
Resonantno dihanje, znano tudi kot koherentno dihanje, je, ko vdihnete s hitrostjo 5 polnih vdihov na minuto. To stopnjo lahko dosežete z vdihom in izdihom za število 5.
Dihanje s to hitrostjo poveča vašo spremenljivost srčnega utripa (HRV), zmanjša stres in po eni izmed študij iz leta 2017 lahko zmanjša simptome depresije, če jih kombinirate z Iyengar jogo.
Storiti to:
- Vdihnite za štetje 5.
- Izdih za štetje 5.
- Nadaljujte s tem vzorcem dihanja vsaj nekaj minut.
8. Sitali dih
Ta vadba joge vam pomaga znižati telesno temperaturo in sprostiti um.
Rahlo podaljšajte dih v dolžino, vendar ga ne silite. Ker med Sitali dihom vdihnete skozi usta, boste morda želeli izbrati prostor za vadbo, ki ne vsebuje alergenov, ki vplivajo na vas in onesnaženosti zraka.
Storiti to:
- Izberite udoben sedeč položaj.
- Izvijte jezik in zavijte jezik, da združite zunanje robove.
- Če vaš jezik tega ne stori, si lahko stisnete ustnice.
- Vdihnite skozi usta.
- Izdihnite skozi nos.
- Tako dihajte še do 5 minut.
9. Globoko dihanje
Globoko dihanje pomaga pri lajšanju kratke sape, saj preprečuje, da bi se zrak ujel v pljuča in vam pomagal dihati več svežega zraka. Lahko vam pomaga, da se boste počutili bolj sproščeno in osredotočeno.
Storiti to:
- Medtem ko stojite ali sedite, komolce rahlo potegnite nazaj, da se lahko prsi razširijo.
- Globoko vdihnite skozi nos.
- Zadržite dih za število 5.
- Počasi sprostite sapo z izdihom skozi nos.
10. Humming čebelji dih (bhramari)
Edinstven občutek te vadbe joge pri dihanju pomaga ustvariti takojšnjo umirjenost in je še posebej pomirjujoč okoli čela. Nekateri uporabljajo brenčanje čebeljega zadaha za lajšanje frustracij, tesnobe in jeze. Seveda ga boste želeli vaditi na mestu, kjer lahko sproščate zvok.
Storiti to:
- Izberite udoben sedeč položaj.
- Zaprite oči in sprostite obraz.
- Prve prste položite na tragični hrustanec, ki delno prekrije ušesni kanal.
- Vdihnite in med izdihom nežno pritiskajte s prsti v hrustanec.
- Držite usta zaprta, izpustite glasen šumenje.
- Nadaljujte, dokler je udobno.
Odvzem
Večino teh dihalnih vaj lahko poskusite takoj. Vzemite si čas za eksperimentiranje z različnimi vrstami dihalnih tehnik. Vsaj nekajkrat na teden posvetite določen čas. Te vaje lahko izvajate čez dan.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete katerokoli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če želite izvedeti več o dihalnih praksah, se lahko posvetujete z respiratornim terapevtom ali učiteljem joge, ki je specializiran za dihalne vaje. Prekinite prakso, če občutite nelagodje ali vznemirjenost.
