Sladkorna bolezen je stanje, pri katerem telo bodisi ne proizvaja dovolj inzulina ali ne uporablja dovolj insulina.
Zaradi tega telo ne more pravilno predelati hrane za energijo. To lahko poveča raven glukoze v krvi ali sladkor v krvi in povzroči nevarne zaplete, če jih ne zdravimo.
Ker sladkorna bolezen vpliva na krvni sladkor, obstaja prepričanje, da ljudje s sladkorno boleznijo ne morejo jesti sladkorja ali ogljikovih hidratov, kot je proso.
Čeprav je res, da se bodo ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, morali bolj zavedati vnosa ogljikovih hidratov, da uravnavajo sladkor v krvi, lahko dobri ogljikovi hidrati (zlasti zapleteni ogljikovi hidrati) pomagajo tudi pri obvladovanju simptomov sladkorne bolezni.
Proso in drugi polnozrnati ogljikovi hidrati so napolnjeni z vlakninami, minerali in vitamini. Če imate sladkorno bolezen, jih je treba vključiti v prehrano.
Tu je pogled na to, zakaj je proso dobro za ljudi s sladkorno boleznijo, pa tudi nasvete za zdravo prehrano s tem stanjem.
Lahko jem proso?
Kratek odgovor je pritrdilen.
Proso je skupina zrna z majhnimi semeni, ki spominjajo na majhne bisere. V ZDA nekateri niso slišali za proso, vendar je v mnogih delih sveta najpomembnejše. Običajno je vključena v indijske in afriške jedi.
Različne vrste proso vključujejo:
- biser
- lisica
- prst
- malo
- jowar
- kodo
Proso je polnozrnato. Velja za "dober" ogljikovodik, zato je lahko prebavljiv. In ker je tudi brez glutena, je odlična alternativa za ljudi, ki živijo s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Poleg tega ima proso visoko hranilno vrednost.
Prehranske vsebine
Skodelica proso ima približno:
- 6,11 gramov beljakovin
- 2,26 grama vlaknin
- 76,6 miligrama magnezija
- 108 miligramov kalija
Čeprav lahko vsakdo izkoristi prehranske koristi prehranjevanja proso, se je izkazalo, da je še posebej koristen za obvladovanje sladkorne bolezni, zaradi česar je eno boljših polnozrnatih žit za uravnavanje krvnega sladkorja.
Proso je zaradi visoke vsebnosti vlaknin dobra izbira za diabetes. Vlaknine pomagajo upočasniti prebavo. Zaradi tega sladkor počasi vstopa v krvni obtok, kar zmanjšuje tveganje za povišanje krvnega sladkorja.
Koristi prosa za diabetes
Raziskave podpirajo idejo, da je proso dobro za zdravljenje sladkorne bolezni. V eni izmed raziskav je bilo ocenjenih 300 udeležencev s sladkorno boleznijo tipa 2, potem ko so 90 dni zaužili lisico prosa. Študija je ocenila učinek proso na:
- nadzor glikemije
- plazma na tešče
- holesterola
- ravni trigliceridov
Po 90 dneh so raziskovalci ugotovili, da je proso v skupini znižalo raven hemoglobina A1c za 19,14 odstotka. A1C je merilo vaše povprečne ravni krvnega sladkorja v 3 mesecih.
Glukoza na tešče se je znižala za 13,5 odstotka, holesterol za 13,25 odstotka, trigliceridi pa za 13,51 odstotka.
Zaradi teh rezultatov so raziskovalci verjeli, da lahko vnos proso pozitivno vpliva na nadzor glikemije in izboljša dejavnike tveganja za srčno-žilni sistem.
Kakšen je glikemični indeks?
Ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, morajo prav tako poznati glikemični indeks (GI) in poznati GI vrednost živil, ki jih uživajo.
Glikemični indeks uvršča ogljikove hidrate po tem, kako hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi. Hrana z nižjo vrednostjo GI se počasneje prebavlja in počasneje dviguje krvni sladkor.
Po drugi strani pa živila z višjo vrednostjo GI prebavijo hitreje in tako lahko hitro povišajo krvni sladkor.
Lestvica GI je od 0 do 100. Ena od prednosti prosa je, da imajo številne vrste nizko do srednjo vrednost GI, zato jih lahko jeste pogosteje, ne da bi preveč vplivale na krvni sladkor.
Upoštevajte pa, da se vrednost GI prosa razlikuje glede na vrsto. Zaradi tega so nekatere vrste proso boljše od drugih, če imate sladkorno bolezen.
Foxtail, malo prsta in biserno proso imajo vrednost GI v razponu od 54 do 68. Vendar pa Jowar proso ima vrednost GI 70. Ne smemo ga jesti tako pogosto kot drugi.
Pomembno je tudi vedeti, kje na lestvici GI spadajo druga polnozrnata žita, saj boste ta živila verjetno vključili tudi v svojo prehrano. Cela zrna z nizkim GI (55 ali manj) vključujejo:
- Kvinoja
- ječmen
- ovseni otrobi
- polnozrnata žita
- kruh iz kislega testa
- polnozrnata tortilja
Cela zrna s srednjo GI (56 do 69) vključujejo:
- laneni kruh
- polnozrnat ali bel pita kruh
- rženi kruh
- riž basmati
- rjavi riž
- riževi rezanci
- kuskus
- bel riž
Cela zrna z visokim GI (70 ali več) vključujejo:
- jasmin riž
- instant beli riž
- perece
- riževe torte
- naan
- beli ali polnozrnat kruh
Nasveti za zdravo prehranjevanje pri sladkorni bolezni
Ključ do upravljanja krvnega sladkorja je uživanje zdrave prehrane. To ne velja samo za ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo, ampak za vse.
Cilj obvladovanja sladkorne bolezni je ohranjanje krvnega sladkorja na zdravi ravni, pa tudi upravljanje krvnega tlaka, holesterola in teže. Ukrepi lahko pomagajo pri preprečevanju zapletov sladkorne bolezni, kot so:
- bolezni srca in ožilja
- poškodbe živcev
- bolezni ledvic
- težave z očmi
- težave s kožo
Pomembno je uživati zdravo in uravnoteženo prehrano:
- sadje
- zelenjava
- polnozrnata
- beljakovine
- mleko z nizko vsebnostjo maščob
Živila, ki jih želite vključiti v svoj tedenski meni, lahko vključujejo:
- brokoli
- listnato zelenico
- paradižnik
- krompir
- stročji fižol
- korenje
- koruza
- jabolka
- banane
- pomaranče
- melone
- polnozrnate žitarice (testenine, riž, kruh)
- pusto meso (piščanec, puranje)
- jajca
- ribe (losos, tuna)
- posušen fižol
- oreščki in arašidi
- mleko z nizko vsebnostjo maščob (sir, jogurt)
Drugi nasveti za zdravo življenje
Ko uporabljate olje za pripravo obrokov, izberite maščobe, ki so zdrave za srce, kot so:
- repično olje
- olivno olje
- avokadovo olje
Pazite tudi na velikosti vaših porcij. Obroke servirajte na manjših krožnikih in raje pojejte tri težke obroke na dan pet do šest manjših obrokov.
Pazite tudi na vnos sladkorja in natrija. Poskusite kuhati z več zelišč in manj soli. Omejite pijače z dodanim sladkorjem. Pijte več vode in po možnosti uporabite nadomestke sladkorja.
Skupaj z zdravo prehrano vključite telesno aktivnost v svoj dan, vsaj 30 minut za zdravje srca in vzdrževanje telesne teže. Pojdite na sprehod, vozite se s kolesom ali si priskrbite članstvo v telovadnici.
Zdravi recepti za proso
Če še nikoli niste pripravili proso, je tukaj nekaj preprostih, zdravih receptov, s katerimi lahko na krožnik dodate raznolikost:
- prosena palačinka s pirejem iz leče
- s prosenim polnjenim piščančjimi prsi
- foxtail proso kaša
Kdaj govoriti s profesionalcem
Nekateri ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, lahko učinkovito uravnavajo krvni sladkor s prehrano, vadbo in zdravili.
Če pa še vedno trpite konice krvnega sladkorja, se posvetujte z zdravnikom o prilagoditvi zdravil. Zahtevajte napotnico, če želite videti dietetičnega dietetika ali vzgojitelja sladkorne bolezni.
To je še posebej pomembno, če ne veste, katero hrano jesti in katero hrano bi se morali izogibati. Ti strokovnjaki vam lahko pomagajo sestaviti načrt prehrane, ki je prijazen diabetesu, ki vam omogoča boljše upravljanje krvnega sladkorja - vse hkrati pa zmanjšuje tveganje za srčne zaplete.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali imate novo diagnosticirano sladkorno bolezen ali že leta živite s tem stanjem, je uživanje pravih živil na trenutke lahko izziv. Ne pozabite, da dobri ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri zdravi in uravnoteženi prehrani.
Če še niste, raziščite recepte, ki vsebujejo proso, in to polnozrnato meso redno dodajte svojemu tedenskemu jedilniku.
