Če ste noseči, ste verjetno že slišali, da zdaj jeste za dva! Čeprav to ni povsem res (dodatne kalorije ne potrebujete v prvem trimesečju in bi morale biti pozneje v nosečnosti približno 340 do 450 dodatnih kalorij na dan), je vaša prehrana zelo pomembna za rast vašega otroka.
Koliko beljakovin pojeste med nosečnostjo, je ključnega pomena za odraščajočega otroka in vpliva na vse, od otrokove rojstne teže do velikosti glave. To bi lahko celo vplivalo na to, kako zdravi so kot odrasli!
Toda brez pritiska - to ne bi smelo biti razlog za stres. Obstaja veliko načinov, kako v vsakodnevnih obrokih dobiti dovolj beljakovin iz polnovrednih živil.
In če imate slabost zaradi nosečnosti ali nimate dovolj apetita, lahko nekatere vrste beljakovinskih praškov začasno pomagajo zapolniti vrzel v prehrani.
Kaj so beljakovinski praški?
Beljakovinski praški niso namenjeni samo bodybuilderjem. Te koncentrirane oblike prehranskih beljakovin lahko pomagajo dopolniti nosečnostno prehrano, kadar je to potrebno. Ena zajemalka beljakovinskega prahu vam lahko da do 30 gramov beljakovin.
Ta protein lahko izvira iz:
- jajca
- mleko
- soje
- krompir
- grah
- riž
- konoplja
Pogosto jih obogatimo z drugimi hranili, vendar beljakovinski praški niso zasnovani za nadomestitev obroka.
In vsi beljakovinski praški niso ustvarjeni enako. Nekateri so dodali sestavine ali skrite kemikalije, ki jih ni mogoče varno jesti, ko ste noseči - ali kadar niste, Nekateri beljakovinski praški vsebujejo dodana sredstva za zgoščevanje, umetno aromo, barvila in sladkorje - smeti, ki jih ne potrebujete vi in vaš dojenček.
Koliko beljakovin potrebuješ med nosečnostjo?
Nosečnice morajo na dan zaužiti približno 70 do 100 gramov beljakovin, odvisno od skupne telesne teže.
Če želite to pogledati, vam trdo kuhano jajce da približno 6 gramov beljakovin, piščančja prsa brez kože pa 26 gramov. Niste ljubitelji uživanja toliko mesa in mlečnih izdelkov? Dobra novica: Veliko rastlinske hrane je bogato tudi z beljakovinami. Na primer, pol skodelice leče ima približno 9 gramov.
Tukaj je vzorec dnevnega vnosa beljakovin v skupni vrednosti 72 gramov:
- kuhano jajce (6 gramov)
- skodelica skute (28 gramov)
- peščica oreščkov (6 gramov)
- 3 unče pečenega lososa (odlična ribje možnosti za nosečnost) in skleda z lečo juho (15 gramov + 9 gramov)
- kozarec mleka (8 gramov)
Če se trudite, da bi vse te beljakovine dobili skozi svojo hrano, boste morda želeli uporabiti beljakovinski prah kot dodatek - ne kot nadomestek obroka - za povečanje vnosa s odobritvijo OB.
Na beljakovinski prah ali ne na beljakovinski prah?
Proteinski praški vam lahko pomagajo zadovoljiti potrebe po beljakovinah med nosečnostjo. Vendar se pogovorite s svojim OB, preden dodate kakršno koli dopolnilo k svoji prehrani - vključno z beljakovinskimi praški.
Ko boste nadaljevali, se posvetujte z zdravnikom, kateri proteinski prah priporočajo. Kot pri vseh vrstah prehranskih dopolnil je tudi najbolje iskati nearomatizirano sorto z zelo malo sestavin. Dobro pravilo: Če ga ne morete izgovoriti, ga ne jejte.
Sirotka v prahu je naravni beljakovinski prah, ki je narejen iz mleka. Poiščite čisti sirotk v prahu, ki nima dodanih sestavin.
Če pa ste alergični ali občutljivi na mleko, se prepričajte, da ne jemljete mlečnega praška na osnovi mleka. Zadnja stvar, ki si jo želite med nosečnostjo, je nepotrebno napihnjenost in plini - ali alergijska reakcija.
Poleg tega, da se izogibate sirotki, natančno preverite nalepke beljakovin v prahu glede mlečnih sestavin, kot sta kazein ali laktoza. Vaša najboljša stava je, da namesto tega posežete po čistem grahovem prahu iz graha.
Kakšna so tveganja uporabe beljakovin v prahu med nosečnostjo?
Preveč
Preveč beljakovin med nosečnostjo ima svoj niz tveganj. Najbrž sploh ne potrebujete beljakovinskega prahu, če jeste vsak dan hrano, bogato z beljakovinami.
Študija na Škotskem, na katero se nanaša letošnji pregled raziskav 2014, je pokazala, da so nosečnice, ki so pojedle preveč beljakovin in premalo ogljikovih hidratov, imele počasneje rastoče dojenčke. (To je tudi eden od razlogov, zakaj keto diete med nosečnostjo ne priporočamo.)
Študija iz leta 2018 je pokazala, da so nosečnice na dieti z veliko beljakovinami in nizkimi ogljikovimi hidrati večje tveganje za gestacijski diabetes.
Zato upoštevajte to: lažje je dobiti preveč beljakovin iz dodatka, ki ga preprosto pijete, kot iz celotnih virov hrane. Zaradi tega se boste morda želeli odmakniti od praška in namesto tega poseči po peščici indijskih okraskov.
Uživanje strupenih sestavin
Prav tako beljakovinski praški sodijo v kategorijo prehranskih dopolnil. To pomeni, da v ZDA tega ne ureja Uprava za hrano in zdravila (FDA).
Proizvajalci prahu so tisti, ki preverjajo varnost in označijo, kaj dajo v svoje beljakovinske praške. Ali so vsi proizvajalci zaupanja vredni? Upamo, da je, vendar ni vedno prepričana.
Ni mogoče biti stoodstotno prepričan, da boste dobili tisto, kar piše na etiketi. Tako morda ne boste dobili toliko beljakovin, ki jih potrebujete za zdravo nosečnost. V skladu s projektom Clean Label lahko pride do strupenih, ne omenjenih sestavin, kot so težke kovine ali pesticidi.
Poskusite dobiti večino beljakovin iz polnovrednih živil. Samo dodajte zajemalko zaupanja vrednega beljakovinskega prahu, ko jo resnično potrebujete.
Pakiranje na sladkor
Pazite na skrite sladkorje v beljakovinskih praških. Preveč sladkorja lahko povzroči nezdravo povečanje telesne mase - kar ni dobro za nosečnost - in poviša raven sladkorja v krvi.
Nekatere vrste beljakovinskih praškov lahko vsebujejo do 23 gramov sladkorja v samo eni zajemalki! Ameriško združenje za srce priporoča, da imajo ženske dnevno omejitev 25 gramov sladkorja.
Za dobre stvari (sladoled, čokolado ter sveže ali suho sadje) shranite dovoljen vnos sladkorja.
Boljši viri beljakovin
Morda je najboljši način, da beljakovine dobite s hrano in ne v prahu. Med najboljšimi izbirami so pusto meso (na primer piščanec ali puranje), ribe z malo živega srebra ter določena zrna in stročnice.
Od ene porcije rdečega mesa lahko dobite ogromno tretjino dnevnih potreb po beljakovinah. 4-unčna porcija mletega govejega mesa vam daje približno 24 gramov beljakovin!
Zato uživajte v zrezku ali burgerju enkrat do dvakrat na teden, vendar ne škripajte. Rdeče meso vsebuje veliko holesterola in maščob in lahko vpliva na zdravje srca. Poleg tega je pregled iz leta 2014 ugotovil, da so matere, ki so med nosečnostjo pojedle več živalskih beljakovin, imele otroke z višjim krvnim tlakom.
Nekaj morskih sadežev je tudi odlična izbira za vas. Toda večje ribe včasih vsebujejo živo srebro, toksin. FDA svetuje, da se nosečnice izogibajo ribam, kot so:
- skuša
- mečarica
- ploščice
Izogibajte se tudi surovim ali prekuhanim morskim sadežem. To pomeni, da med nosečnostjo ali dojenjem ni sušija na ribi.
Najboljše rastlinske beljakovine vključujejo:
- stročnice
- leča
- polnozrnata
- rjavi riž
- ovsena kaša
- ječmen
- oreščki
Tudi pasterizirani mlečni izdelki, kot so mleko, trdi siri, skuta in jogurt, so dobri viri beljakovin. Ampak samo recite ne mehkim, domišljijskim sirom, kot so brie in modri. Lahko vsebujejo nepasterizirano mleko in druge toksine.
Odvzem
Nekatere vrste beljakovinskih praškov so varne med nosečnostjo. Če dodate žlico - ko jo potrebujete - lahko pomagate pri zadovoljevanju dnevnih potreb po beljakovinah za vas in vašega odraščajočega otroka.
Vendar je to nekoliko neurejen trg in beljakovinski praški se običajno ne izdelujejo in prodajajo nosečnicam. Mnogi so morda dodali ali neznane sestavine, ki niso varne - in ne spadajo v nobeno hrano ali dopolnilo.
Vodite dnevnik hrane, da ocenite, koliko beljakovin in drugih hranilnih snovi dobite vsak dan. Morda vam ne bo treba vzeti beljakovinskega praška. In poleg tega je preveč beljakovin lahko preveč dobrega in temu se je treba izogibati.
Kot vedno zaženite dodatke - tudi prehranske - s strani OB-ja.
