Avtogeni trening je tehnika sproščanja, ki se osredotoča na spodbujanje občutkov miru in sprostitve v telesu, da bi zmanjšali stres in tesnobe.
Natančneje, pomaga ublažiti tesnobo, ki je posledica situacij ali stanj, ki nas lahko preplavijo stres, frustracije ali žalost, trdi Sanam Hafeez, PsyD, nevropsiholog in član fakultete na univerzi Columbia.
Nemški psiholog Johannes Heinrich Schultz je v dvajsetih letih prejšnjega stoletja razvil avtogeni trening kot način, da se usmeri v fizično izražanje stresa z uporabo sprostitvenih vaj za pridobitev ravni nadzora nad temi procesi.
Trenutno se ta tehnika pogosto uporablja v povezavi s kognitivno vedenjsko terapijo, pravi Hafeez, lahko pa je tudi samostojno orodje za pomoč ljudem pri obvladovanju stresa.
Prednosti
Cilj večine tehnik sproščanja, vključno z avtogenim treningom, je spodbuditi odziv na naraven sprostitev v telesu tako, da upočasni dihanje, zniža krvni tlak in navsezadnje ustvari občutek povečanega počutja, navaja Nacionalni center za dopolnilno in Integrativno zdravje.
Čeprav je bil prvotno razvit kot način, kako ljudi naučiti, kako sami spodbujati telesno sprostitev, se avtogeni trening pogosto uporablja pri svetovalnih seansah za obvladovanje simptomov anksioznosti, za katere Hafeez pravi, da vključujejo kakršne koli duševne ali fizične manifestacije tesnobe.
Pregled študij leta 2008 je ugotovil, da lahko sprostitveni trening, vključno z avtogenim treningom, dosledno in znatno zmanjša nekatere simptome tesnobe.
"Pogoji, kot so socialna anksiozna motnja (ZDA), splošna anksiozna motnja (GAD), depresija in nespečnost, lahko koristijo avtogenemu treningu," razlaga Hafeez.
Avtogeni trening je koristen tudi pri obvladovanju dnevnega stresa, lahko pa je koristen celo med napadi panike.
Pomanjkljivosti in omejitve
Avtogeni trening ne sme nadomestiti vašega trenutnega načrta zdravljenja. Če sodelujete v psihoterapiji ali jemljete zdravila za tesnobo, je treba poleg trenutnega zdravljenja uporabiti tudi avtogeni trening.
Če pa preizkušate tehnike, kot so progresivna mišična sprostitev in avtogeni trening sami (ali s svetovalcem ali terapevtom) in ne čutite nobenega olajšanja, ko gre za stres, frustracije, žalost ali tesnobo, pravi Hafeez čas je, da se posvetujete s svojim internistom in se obrnete na druge strokovnjake za duševno zdravje, ki vam lahko pomagajo oceniti, kako se počutite in vas vodijo pri iskanju pravega načina za obravnavo vašega konkretnega primera.
Kako narediti
Vadba avtogenega treninga je najuspešnejša, če se izvaja z usposobljenim strokovnjakom, kot je terapevt. Ko vam bo metoda ustrezala, lahko te tehnike sproščanja začnete uporabljati sami.
Tukaj Hafeez deli korake, ki se uporabljajo pri avtogenem treningu za zmanjšanje stresa in pomaga zmanjšati nekatere simptome tesnobe.
- Nastavite se. Preden začnete, najdite miren, prijeten kraj za sprostitev. V idealnem primeru bi to moralo biti isto mesto, ki ga uporabljate vsakič, ko izvajate tehnike sproščanja. Te vaje lahko izvajate ležeči ali sedeči. Odstranite očala in zrahljajte tesna oblačila.
- Začnite z dihanjem. Prvi korak je upočasniti dihanje. Prepričajte se, da ste v udobnem položaju, in začnite s počasnimi, enakomernimi vdihi. Ko kontrolirate sapo, si recite: "Sem popolnoma miren." Če to izgovorite sami sebi, bo morda celo dovolj, da se boste sprostili.
- Osredotočite pozornost na različna področja telesa. Začnite z desno roko in ponovite stavek: "Moja desna roka je težka, popolnoma miren sem", medtem ko dihate počasi in kontrolirano. To naredite še enkrat z drugo roko in nogami, pri čemer se boste vedno vrnili k "popolnoma miren sem."
- Preusmerite pozornost na svoj srčni utrip. Medtem ko globoko dihate, šestkrat ponovite sebi: "Srčni utrip je miren in reden", nato pa si recite: "Popolnoma sem miren." To se nadaljuje na različnih delih telesa, vključno s trebuhom, prsmi in čelom. Poleg teh korakov boste morda želeli slediti tudi glasovnemu snemanju z navodili. To vam omogoča, da se popolnoma sprostite in osredotočite na tehniko.
Drugi nasveti za sprostitev
Avtogeni trening je lahko učinkovito orodje za obvladovanje stresa in spodbujanje sprostitve. Ob tem pa obstajajo tudi drugi načini za zaustavitev stresa in tesnobe. Tu je osem nasvetov, ki vam bodo pomagali rešiti stres in ohraniti mirnost.
1. Spravite si tesne misli iz glave
Imate težaven dan? Zgrabite pisalo in papir ter se lotite pisanja. Prepiranje misli in občutkov pomaga odstraniti moteče misli iz uma, kar lahko pomaga znižati raven stresa in spodbuja sprostitev.
Da bi bilo poročanje navada, si na koncu dneva namenite 15 minut, da si zapišete skrbi.
2. Vzemite voden premor s slikami
Zaprite oči in si zamislite dogodek ali čas, zaradi katerega se boste počutili sproščeno. Predstavljajte si, kako zveni in diši. Kaj vidite in čutite?
Vodeni posnetki pomagajo, da vaš um pošlje sporočila telesu, da se sprosti. Uporabite to tehniko, ko se vam zdi, da se raven stresa povečuje ali kot način za preprečevanje stresa, preden se začne.
3. Umirite se stresa
Namakanje v topli kadi je odličen način za lajšanje vnetih mišic in sprostitev telesa. Prav tako dela čudeže za utrujen, preobremenjen um. (Če nimate kopalne kadi, se tuširajte ali namočite stopala v toplo vodo.) Dodajte malo Epsom soli in ugasnite luči. To je tudi čudovit čas za nekajminutno miselnost meditacije.
4. Prilagodite se podcastu
Niste prepričani, kako meditirati ali sami vaditi globoko dihanje? Poskusite poslušati podcast. V spletu je več podkastov, ki vas korak za korakom vodijo skozi postopek. In najboljši del? Dolgi so od 5 do 30 minut, tako da lahko izberete tistega, ki ustreza vašim potrebam.
5. Preizkusite tehniko 3 x 3
Če vas ideja, da bi si vzeli čas od napornega dneva za dihanje, še bolj vznemirja, začnite s tehniko 3 x 3. Izključite 3 minute, 3-krat na dan, da se osredotočite na svoje dihanje.
Izkoristite ta čas in se bolj zavedajte svojega dihanja ali se osredotočite na določeno tehniko dihanja. To je tudi odličen čas za vadbo miselnosti meditacije, ki vam omogoča, da se zavedate in opazujete in opazite misli, občutke in stanje telesa, ne da bi se nanje odzvali.
6. Vadite jogo in tai chi
Tako joga kot tai chi združujeta uporabo diha in globokega dihanja z vrsto gibov ali poz, zasnovanih za spodbujanje umirjenosti in sprostitve. Redno izvajanje joge in tai chija lahko pomaga umiriti um in sprostiti telo.
7. Čas za glasbo
Naj bo to poslušanje pomirjujoče melodije, igranje vašega najljubšega inštrumenta ali petje ob pesmi, je glasba odličen način za spodbujanje sprostitve.
Vsak dan razporedite 10 do 15 minut glasbe. V avtu pojte ali poslušajte svojega najljubšega izvajalca. Igrajte klavir, ko se vrnete domov z službe. Ali zaspite ob mehki glasbi, ki predvaja v ozadju.
8. Poiščite ljudi, ki se pomirijo
Prizadevajte si, da se obkrožite z ljudmi, ki imajo pomirjujočo prisotnost, zlasti v trenutkih izjemnega stresa.
Kdaj k zdravniku
Če uporabljate avtogeni trening kot del splošnega načrta zdravljenja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom. "Medtem ko avtogeni trening resnično ne more poslabšati vaših simptomov, boste morda potrebovali dodatna orodja in pomoč, če se po nenehnih poskusih obvladovanja tesnobe ne počutite bolje," pravi Hafeez.
Poleg tega, če samostojno uporabljate avtogene tehnike sproščanja, bodite pozorni na njegove omejitve pri obravnavi težav z duševnim zdravjem.
Medtem ko se lahko nekatere tehnike naučite sami, je najboljši način za uspeh sodelovanje s strokovnjakom, po možnosti s terapevtom, usposobljenim za to metodo. Morda boste morali po spletu poiskati strokovnjaka za duševno zdravje z izkušnjami avtogenega usposabljanja ali se pogovoriti s svojim zdravnikom in zahtevati napotnico.
Druga možnost, ki pridobiva na priljubljenosti in hitrosti, je spletna terapija. Preko aplikacij in storitev, ki temeljijo na plačilu, kot so Talkspace, Rethink My Therapy, Spletna terapija in BetterHelp, imate lahko dostop do terapevta v spletu ali prek besedila.
Spodnja črta
Avtogeni trening je tehnika sproščanja, ki lahko pomaga znižati raven stresa in spodbuja občutek miru v umu in telesu.
Čeprav je ta metoda sama po sebi uporabna za manjše zmanjšanje stresa in osnovne vadbe za sprostitev, avtogeni trening ne sme nadomestiti psihoterapije ali zdravil za duševno zdravje.
