Ne glede na to, ali se spotaknete v posteljo, preden se sonce dvigne ali se dvigne s petelini, se večina od nas lahko poistoveti z določenim tipom spanja ali kronotipom, čeprav tega še nikoli nismo poklicali.
Kronotip, razdeljen na štiri kategorije, vam pokaže, kdaj morate spati na podlagi vaše notranje ure. Prav tako vam omogoča vpogled v vse vaše glavne vsakodnevne dejavnosti, kot so prehranjevanje, delo, vadba in druženje.
Kaj so kronotipi?
Kronotip je človekova cirkadijska tipologija ali posamezne razlike v aktivnosti in budnosti zjutraj in zvečer.
"S poznavanjem kronotipa vam lahko pomagate razumeti, kako deluje vaša notranja ura in kako jo lahko uskladite s svojimi dnevnimi aktivnostmi in nalogami, da svoj čas kar najbolj učinkovito izkoristite," pojasnjuje Eva Cohen, certificirana trenerka znanosti o spanju iz Kansas-Sleep-a.
Še posebej, Cohen pravi, da vaš kronotip določa vaše največje čase produktivnosti, kar vam omogoča pametno načrtovanje dneva.
Kronotipi
Večina raziskav kronotipe razdeli na:
- jutranji tip
- večerni tip
- niti enega
Nekateri opisujejo štiri vrste z imeni:
- medved
- volk
- lev
- delfin
Kronotip medveda
Delite na Pinterestu
Večina ljudi spada pod kategorijo medvedjega kronotipa. To pomeni, da cikel spanja in budnosti poteka v skladu s soncem.
Cohen pravi, da se medvedki kronotipi zlahka zbudijo in običajno zaspijo brez težav. Učinkovitost se zdi najboljša pred poldnevom, zato so nagnjeni k »po kosilu« med 14. in 16. uro
Kronotip volka
Delite na Pinterestu
Ta kronotip ima pogosto težave z zbujanjem zjutraj. Pravzaprav Cohen pravi, da se kronotipi volkov počutijo bolj energične, ko se zbudijo opoldne, še posebej, ker se njihova največja produktivnost začne opoldne in konča približno 4 ure kasneje.
Tipi volkov dobijo še en zagon okoli 18. ure in ugotovijo, da lahko veliko storijo, medtem ko vsi ostali storijo za ta dan.
Lev kronotip
Delite na Pinterestu
Za razliko od volkov, levo kronotipi radi vstajajo zgodaj zjutraj. "Lahko se zbudijo pred zori, v najboljšem primeru pa do poldneva," pravi Cohen.
Običajno se levji zvečer navzdol ustavijo in zaspijo do 21. ali 22. ure
Kronotip delfinov
Delite na Pinterestu
Če imate težave z upoštevanjem katerega koli urnika spanja, ste morda delfin.
"Pogosto ne spijo dovolj zaradi občutljivosti na različne moteče dejavnike, kot sta hrup in svetloba," pravi Cohen.
Dobra novica? Imajo okno z najvišjo produktivnostjo med 10. in 14. uro, kar je odličen čas za uresničitev stvari.
Prednosti
Če lahko prepoznate svoj kronotip, lahko dobite vpogled v cikle spanja in budnosti, pa tudi največje čase produktivnosti. Prednosti vključujejo:
- Pomaga razumeti, ko zaspiš. Glede na starejšo raziskavo imajo večerni kronotipi običajno vzorce spanja, ki so časovno odšteti 2 do 3 ure kasneje kot jutranji kronotipi.
- Pomaga pri sledenju prehranjevalnih navad. Poznavanje kronotipa vam lahko pomaga tudi pri sledenju prehranjevalnih navad. En pregled je preučil povezavo med kronotipom, prehrano in kardiometaboličnim zdravjem. Ugotovili so, da je večerni kronotip, na primer volkovi, povezan z manjšim vnosom sadja in zelenjave ter večjim vnosom energetskih pijač, alkoholnih, sladkih in kofeinskih pijač, pa tudi z večjim vnosom energije iz maščob.
- Pomaga razumeti povezavo med časom spanja in budnosti in duševnim zdravjem. Drugi pregled je ugotovil povezavo med številnimi negativnimi rezultati duševnega zdravja, na primer depresijo, za ljudi, ki imajo prednost pred večernim kronotipom, v primerjavi s tistimi, ki se poistovetijo z jutranjim kronotipom.
Kaj je moj kronotip?
Več o svojem kronotipu najdete s kvizom:
- Moč kviza. Ta temelji na knjigi dr. Breusa "Moč ko."
- MEQ samoocena. Vprašalnik zjutraj-zvečer (MEQ) je še en seznam, ki ga lahko vzamete za določitev vrste spanja.
- AutoMEQ. Uporabite lahko tudi avtomatizirano različico.
Glede na eno študijo je vaš kronotip odvisen od več dejavnikov, vključno z genetiko, okoljem, starostjo in spolom.
Raziskovalci so poročali tudi, da se starejši odrasli bolj poistovetijo z jutranjim kronotipom, medtem ko najstniki in mlajši odrasli ponavadi ustrezajo večernemu tipu.
Ko gre za razlike med spoloma, so ugotovili, da so moški bolj nagnjeni k temu, da so povezani z večernim kronotipom, kar je lahko posledica endokrinih dejavnikov.
Kako uporabiti te podatke
Prepoznavanje in razumevanje kronotipov in ciklov spanja vam lahko pomaga, da si čas budnosti in spanec bolje ponočite.
Dr. Nate Watson, svetovalec za spanje in vodja spalnega centra Univerziteta Washington Washington, pravi, da ko gre za spanec in kronotipe, večina ljudi ni jutranjega ali večernega tipa.
Z drugimi besedami, spadajo v kategorijo "niti". To pomeni, da na njihovo spanje ne bi smeli vplivati.
Vendar poudarja, da si bodo ljudje, ki so večerni tipi, zaželeli kasnejše spanje in čas vzpona kot jutranje vrste.
Medtem ko so kronotipi večinoma fiksni, Watson pravi, da lahko izpostavljenost svetlobi zjutraj pomaga, da večerni tip prej zaspi, izpostavljenost svetlobi pa zvečer lahko pomaga, da jutranji tipi pozneje zaspijo.
Poleg tega Watson pravi, da so večerni tipi kronotipov lahko najboljši pri karieri, ki ne zahtevajo zgodnjega začetka dopoldneva, ali karieri s prilagodljivostjo, ko se delo konča. In jutranji kronotipi bi najbolje delali tradicionalne ure.
"Spanje je najboljše, če se pojavlja pretežno ponoči, ne glede na kronotip," pravi Watson. "Priporočam obema kronotipom (zjutraj in ponoči) prisluhniti svojim telesom in oditi v posteljo, ko se počutijo utrujeni in se pojavijo, ko se počutijo spočiti."
Odvzem
Dober spanec je ključnega pomena za vaše fizično in duševno zdravje.
Če lahko prepoznate in razumete, kako vaš kronotip vpliva na čas spanja in budnosti, vam lahko pomaga povečati produktivnost, pridobiti vpogled v svoje zdravje in se naučiti novih načinov za povečanje kakovosti vašega spanja.
