Si kdaj zaprl Facebook in si rekel, da si končal za danes, samo da se samo 5 minut pozneje samodejno pomikaš po svojem feedu?
Mogoče imate na računalniku odprto okno Facebooka in dvignite telefon, da odprete Facebook, ne da bi v resnici razmišljali, kaj počnete.
To vedenje ne pomeni nujno, da ste zasvojeni s Facebookom, vendar bi lahko postali vzrok za zaskrbljenost, če se bodo večkrat zgodili in se vam zdi, da jih ne morete nadzorovati.
Medtem ko v nedavni izdaji Diagnostičnega in statističnega priročnika duševnih motenj "zasvojenost s Facebookom" uradno ni prepoznan, raziskovalci menijo, da je to zaskrbljujoče, zlasti med mladino.
Hranite z branjem, če želite izvedeti več o simptomih odvisnosti od Facebooka, kako se lahko to zgodi, in nasvetih za delo.
Kateri so znaki?
Strokovnjaki na splošno Facebook zasvojenost označujejo kot prekomerno, kompulzivno uporabo Facebooka s ciljem izboljšanja vašega razpoloženja.
Toda kaj se vam zdi pretirano? Odvisno.
Melissa Stringer, terapevtka v Sunnyvaleu v Teksasu, pojasnjuje: "Kar se šteje za problematično uporabo Facebooka, se razlikuje od osebe do osebe, vendar je običajno poseganje v vsakodnevno delovanje rdeča zastava."
Tu je pregled bolj specifičnih znakov prekomerne uporabe.
Redno preživite več časa na Facebooku, kot si želite ali nameravate
Mogoče preverite Facebook takoj, ko se zbudite, nato pa čez dan večkrat preverite.
Mogoče se zdi, kot da niste dolgo na. Toda nekaj minut objave, komentiranja in drsenja, večkrat na dan, lahko hitro pripelje do ur.
Morda boste čutili tudi željo, da vse več časa preživite na Facebooku. Tako vam lahko ostane malo časa za delo, hobije ali družbeno življenje.
Uporaba Facebooka za povečanje razpoloženja ali beg pred težavami
Eden od splošno dogovorjenih simptomov zasvojenosti s Facebookom je uporaba Facebooka za izboljšanje negativnega razpoloženja.
Mogoče se želite izogniti težavam na delovnem mestu ali prepiru s partnerjem, zato poglejte na Facebook, da se počutite bolje.
Mogoče ste pod stresom glede projekta, ki ga delate, zato porabite čas, ki ste ga namenili za ta projekt, da se pomikate po Facebooku.
Uporaba Facebooka za zamudo pri delu lahko povzroči občutek, kot da še vedno nekaj počnete, ko tega v resnici niste, kažejo raziskave iz leta 2017.
Facebook vpliva na zdravje, spanje in odnose
Prisilna uporaba Facebooka pogosto povzroči motnje spanja. Lahko greš pozneje v posteljo in vstaneš kasneje ali pa se ne zadržiš dovolj, ker pozno ostaneš pozno. Vse to lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav.
Uporaba Facebooka lahko vpliva tudi na vaše duševno zdravje, če ste nagnjeni k primerjanju svojega življenja s tistim, kar drugi predstavljajo na družbenih medijih.
Tudi vajin odnos lahko trpi, saj vam kompulzivna uporaba Facebooka lahko pusti manj časa za partnerja ali prispeva k romantičnemu nezadovoljstvu.
Morda boste čutili ljubosumje na partnerjeve interakcije z drugimi ljudmi ali izkusili retroaktivno ljubosumje, ko gledate fotografije svojega bivšega.
Stringer dodaja, da lahko Facebook postane tudi nadomestek vrst za socialne interakcije iz oči v oči, kar lahko privede do občutka izolacije in osamljenosti.
Težave pri bivanju izven Facebooka
Kljub temu, da poskušate omejiti uporabo, končate takoj na Facebooku, skoraj ne da bi se tega zavedali, kadarkoli imate prosti trenutek.
Mogoče si določite dnevno omejitev preverjanja Facebooka samo enkrat zjutraj in enkrat zvečer. Toda na oddihu za kosilo vam postane dolgčas in si rečete, da s hitrim pogledom ni nič narobe. Po dnevu ali dveh se vaši stari vzorci vrnejo.
Če se vam uspe izogniti, se boste morda počutili nemirno, tesnobno ali razdraženo, dokler znova ne uporabljate Facebooka.
Kaj naredi Facebook zasvojenost?
Stringer pojasnjuje, da Facebook in druge vrste socialnih medijev "aktivirajo center za nagrajevanje možganov z zagotavljanjem občutka družbene sprejetosti v obliki všečkov in pozitivnih povratnih informacij."
Z drugimi besedami, ponuja takojšnje zadovoljstvo.
Ko delite nekaj na Facebooku - naj bo to fotografija, smešen videoposnetek ali čustveno globoka posodobitev statusa, takojšnje všečke in druga obvestila takoj obvestite, kdo gleda vašo objavo.
Občudovanje in podporni komentarji lahko znatno izboljšajo samozavest, prav tako tudi veliko število všečkov.
Čez nekaj časa boste morda prišli do hrepenenja po tej trditvi, še posebej, če imate težke čase.
S časom, dodaja Stringer, lahko Facebook postane mehanizem za spopadanje z negativnimi občutki na enak način kot snovi ali določeno vedenje.
Kako lahko delam skozi to?
Obstaja več korakov, s katerimi lahko ponovno (ali celo odpravite) svojo Facebook uporabo.
Prvi korak po Stringerjevih besedah vključuje "seznanjanje z namenom vaše uporabe in nato ugotavljanje, ali se to ujema s tem, kako resnično cenite svoj čas."
Če ugotovite, da vaša Facebook uporaba ni nujno enakovredna temu, kako želite preživeti svoj čas, upoštevajte te nasvete.
Skupaj do običajne uporabe
Sledenje, koliko dni uporabljate Facebook, lahko omogoči vpogled v to, koliko časa porabi Facebook.
Pazite na vse vzorce, kot je uporaba Facebooka med poukom, na odmorih ali pred spanjem. Prepoznavanje vzorcev vam lahko pokaže, kako Facebook posega v vsakodnevne aktivnosti.
Prav tako vam lahko pomaga razviti strategije za razbijanje Facebook-ovih navad, kot so:
- telefon pustite doma ali v avtomobilu
- vlagati v budilko in telefon spravljati iz spalnice
Vzeti pavzo
Veliko ljudi se zdi koristno, da si kratek oddih od Facebooka.
Začnite z dnevom brez povezave, nato poskusite teden. Prvih nekaj dni se boste morda počutili težko, toda s časom boste morda lažje ostali brez Facebooka.
Prosti čas vam lahko pomaga, da se ponovno povežete z ljubljenimi in porabite čas za druge dejavnosti. Morda se vam bo tudi izboljšalo razpoloženje, ko ne uporabljate Facebooka.
Če želite preživeti oddih, poskusite vzeti aplikacijo iz telefona in se odjaviti v brskalnike, da boste otežili dostop.
Zmanjšajte svojo uporabo
Če se vam zdi, da bo deaktiviranje vašega računa nekoliko preveč drastično, se osredotočite na počasi zmanjšanje uporabe. Bolj koristno se vam bo zdelo, da počasi zmanjšate uporabo Facebooka, namesto da takoj izbrišete svoj račun.
Prizadevajte si, da bi zmanjšali uporabo z manj prijavami ali manj časa v spletu vsak teden in postopoma zmanjšali čas, ki ga vsak teden preživite na spletnem mestu.
Izberete lahko tudi omejitev števila objav v tednu (ali na dan, odvisno od vaše trenutne uporabe).
Bodite pozorni na svoje razpoloženje pri uporabi Facebooka
Zavedanje, kako se Facebook počuti, lahko prinese večjo motivacijo za zmanjšanje.
Če za izboljšanje razpoloženja uporabljate Facebook, morda ne boste takoj opazili, da se z uporabo Facebooka dejansko počutite slabše.
Poskusite zapisati svoje razpoloženje ali čustveno stanje pred in po uporabi Facebooka. Bodite pozorni na posebne občutke, kot so zavist, depresija ali osamljenost. Ugotovite, zakaj jih čutite, če lahko, da poskusite in se zoperstavite negativnim misli.
Na primer, morda pustite Facebooku razmišljanje: "Rad bi bil v zvezi. Vsi na Facebooku so videti tako veseli. Nikoli ne bom nikogar našel."
Razmislite o tem števcu: "Te fotografije mi ne povedo, kako se v resnici počutijo. Nisem še nikogar našel, ampak morda se še bolj trudim, da bi koga spoznal."
Moti se
Če vam je težko ostati brez Facebooka, poskusite izkoristiti svoj čas z novimi hobiji ali dejavnostmi.
Poskusite stvari, ki vas umaknejo od hiše, stran od telefona ali oboje, na primer:
- kuhanje
- pohodništvo
- joga
- šivanje ali obrt
- skiciranje
Kdaj prositi za pomoč
Če vam je težko zmanjšati porabo Facebooka, niste sami. Precej pogosto je, da razvijemo odvisnost od Facebooka. Vse več strokovnjakov za duševno zdravje se osredotoča na pomoč ljudem pri zmanjšanju njihove uporabe.
Razmislite o posvetovanju s terapevtom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje, če:
- si težko prizadejte sami zmanjšati porabo Facebooka
- čutiti stisko ob misli na rezanje nazaj
- občutite depresijo, tesnobo ali druge simptome razpoloženja
- imajo težave z odnosi zaradi uporabe Facebooka
- opazite, da vas Facebook zavira v vsakdanje življenje
Terapevt vam lahko pomaga:
- razviti strategije za rezanje
- delati skozi vsa neprijetna čustva, ki so posledica uporabe Facebooka
- poiščite bolj produktivne metode obvladovanja neželenih občutkov
Spodnja črta
Facebook veliko lažje ostane v stiku s prijatelji in ljubljenimi. Lahko pa ima tudi slabost, še posebej, če jo uporabljate za obvladovanje neželenih čustev.
Dobra novica? Če uporabljate Facebook manj, lahko to prepreči, da bi negativno vplivalo na vaše življenje.
Pogosto se lahko odrežete sami, če pa imate težave, vam lahko terapevt vedno ponudi podporo.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
