Življenje je lahko polno stresnih situacij, ne glede na to, ali vas skrbi vaše delovno mesto ali osebni odnosi ali pa se spopadate z omejitvami, ki jih nalaga trenutna svetovna pandemija.
Ne glede na to, kako majhen ali močan je stresor, se vaše telo odziva na enak način.
Ta odziv neposredno ne povzroči smrti, lahko pa ima resne posledice za zdravje v daljšem časovnem obdobju.
Na srečo obstaja veliko načinov, s katerimi si lahko ostaneš na tekočem z dogodki v svojem življenju.
Če vam je težko delati na daljavo ali ste nervozni zaradi svoje prihodnosti, preberite nadaljevanje, kako se naučite prepoznati stres in ga obvladovati v vsakdanjem življenju.
Zakaj ljudje pravijo, da vas lahko stori stres?
Najprej je pomembno razumeti, da obstajata dve različni vrsti stresa: dobra in slaba.
Oboje ima za posledico odziv v boju ali begu, ki po telesu pošilja hormonske signale, kar povzroča povečanje kortizola in adrenalina.
To vodi v porast srčnega utripa in krvnega tlaka in se posledično spremeni v skoraj vsak telesni sistem. Sem spadajo imunski sistem, prebavni sistem in možgani.
Kortizol je "lahko koristen v nekaterih okoliščinah, na primer, ko vas motivira, da svoje delo končate pravočasno," opozarja dr. Patricia Celan, psihiatrija s kanadske univerze Dalhousie.
Prav tako je študija na živalih iz leta 2013 ugotovila, da je kratkotrajna, zmerna raven stresa izboljšala spomin ter povečala budnost in zmogljivost pri podganah.
Raziskovalci verjamejo, da se enak učinek pojavlja tudi pri ljudeh, čeprav je to treba nadalje pregledati.
Toda dolgoročni - znan tudi kot kronični - stres nima enakih motivacijskih učinkov.
"Kortizol postane toksičen v velikih odmerkih v kroničnem obdobju," pojasnjuje Celan in dodaja, da je to tisto, kar vodi v resne zdravstvene težave.
Če ne stres, kaj potem?
Stres sam po sebi vas ne more ubiti.
Toda "sčasoma lahko to povzroči škodo, ki vodi do prezgodnje smrti," pravi Celan.
Ta škoda je lahko karkoli, od srčno-žilnih težav do spodbujanja nezdravih navad, kot sta kajenje in zloraba alkohola.
"Lahko bi živeli dlje, če bi imeli v življenju manj stresa," pravi Celan. "Zato je pomemben prevzem nadzora nad vašim stresom."
Kako veste, kdaj se začne plačevati cestnino?
Ker lahko stres vpliva na vaše fizično, duševno in čustveno zdravje, se lahko kaže na več načinov.
Fizični znaki vključujejo:
- glavoboli
- bolečine v mišicah
- bolečina v prsnem košu
Lahko pride tudi do prebavnih težav, ki segajo od preprostega nelagodja v želodcu do prebavne težave in driske.
Nekateri, ki se počutijo stresno, opazijo tudi vpliv na svoje spolno življenje, pa naj gre za pomanjkanje libida ali težnjo, da bi se v trenutku zmotili.
Pogoste so tudi vedenjske spremembe. V vsakodnevnem življenju se boste morda težko skoncentrirali ali sprejemali odločitve.
Morda boste postali razdražljivi s tistimi okoli sebe in se znajte nenehno skrbeti ali čutiti potlačenost.
Ljudje, ki kadijo ali pijejo, se lahko pogosteje kot običajno obračajo na cigarete ali alkohol.
In seveda, stres lahko vpliva na vašo rutino spanja. To lahko pomeni, da se trudite spati ponoči ali ugotoviti, da spite preveč.
Kaj bi morali storiti?
Morda ni mogoče spremeniti situacije, zaradi katere se počutite pod stresom. Lahko pa se naučite obvladovati učinke, ki jih ima stres.
Ne glede na to, ali iščete način, kako takoj umiriti svoj um ali bolj dolgoročen načrt, je nekaj strategij za obvladovanje.
V trenutku
- Globoko dihanje. Eden najlažjih načinov za obvladovanje stresa, ne glede na to, kje ste ali v kakšnem času. Vdihnite globoko skozi nos in skozi usta, pri tem pa zadržite vsak vdih in navzven 5 sekund. Ponovite 3 do 5 minut.
- Poslušajte rutino pozornosti. Obstaja toliko aplikacij in videoposnetkov, ki vas bodo vodili. Za začetek poskusite z aplikacijo Calm ali The Mindfulness.
Če bo sčasoma nekaj, o čemer imate besedo
- Poskusite meditacijo ali dihalne tehnike. Postavite si dosegljive cilje, naj bo to 5 minut meditacije zjutraj in ponoči ali trikrat na dan globoko dihanje.
- Vadite v svojem tempu. Trideset minut vadbe na dan je dobro za razpoloženje in splošno zdravje. Če se vam zdaj zdi preveč, si prizadevajte, da bi šli na sprehod vsak drugi dan ali se vsako jutro raztegnili za nekaj minut.
- Pojdite v pozitivno objavljanje. Vsak večer zapišite tri pozitivne stvari, ki so se zgodile čez dan.
- Uporabite svoje omrežje za podporo. Komuniciranje s partnerji, prijatelji ali družino vam lahko pomaga slediti.
Če bo sčasoma to nekaj, o čemer nimate reči
Če je vzrok za vaš stres nekaj, česar ne morete enostavno spremeniti - na primer težave na delovnem mestu - še vedno obstajajo mehanizmi za obvladovanje:
- Sprejmite, da ne morete vsega spremeniti. Namesto tega se osredotočite na stvari, ki jih imate nad seboj.
- Postavite prednost najpomembnejšim nalogam. Brez skrbi, če jih ne boste dokončali v enem dnevu. Lahko nadaljujete jutri.
- Naredite si čas zase. To je lahko tako preprosto, kot če se odpravite na sprehod med odmorom za kosilo ali si določite čas za ogled epizode najljubše oddaje vsak večer.
- Načrtuj vnaprej. Če se bližate težkemu dnevu ali zasedenim dogodkom, sestavite seznam opravkov in organizirajte varnostni načrt, da boste lažje obvladovali.
Če se še posebej spopadate s tesnobo proti koronavirusu
Trenutna pandemija je primer druge situacije, ki je ne morete nadzirati.
Vedite pa, da lahko pomagate stvari v pravi smeri tako, da se držite smernic vlade in se osredotočite na svoje fizično in duševno zdravje.
Na primer:
- Določite dnevni urnik. Vključite vse, od načrtov za obrok do rednih odmorov za sprostitev.
- Ne skrbite, da boste preveč produktivni. Za prenovo svojega življenja ali za učenje novega hobija vam ni treba porabiti časa v zaprtih prostorih. Osredotočite se na preproste stvari, kot je na primer svež zrak ali branje knjige.
- Odgovorno se družite. Razporedite nekaj virtualnih zmenkov s prijatelji in družino.
- Razmislite o prostovoljstvu. Pomoč drugim je pozitiven način, da stvari postavite v perspektivo.
Kako se lahko strategije za obvladovanje, kot so te, spremenijo?
"Ko um postane osredotočen na ustvarjalno nalogo, zaskrbljujoče misli navadno zbledijo," razlaga klinična psihologinja dr. Carla Marie Manly.
"Počutijo se nevrokemične snovi, kot sta serotonin in dopamin, aktivirajo pozitivne občutke dobrega počutja in vedrine," pravi.
Vadba in meditacija imata podoben učinek.
Ne glede na to, ali stopite zunaj ali telovadite v udobju lastnega doma, boste spodbudili nevrokemične snovi, ki se počutijo dobro, in morda izboljšale vaš spanec.
Pomembno je tudi ne potiskati sebe.
"Zmanjšanje adrenalina in kortizola se zgodi, ko se posameznik ne trudi vsem ustreči in ga preveč doseže," pravi Manly.
Kaj se lahko zgodi, če stres ostane brez nadzora?
Dolgotrajni stres lahko škodljivo vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.
Celan pojasnjuje, da lahko visoka koncentracija kortizola sčasoma škoduje telesu.
"[Vpliva na naše duševne funkcije, kot je spomin, [in] oslabi imunski sistem, tako da je boj proti okužbi težji," pravi.
Poleg tega, doda Celan, lahko človek poveča tveganje za duševne bolezni, kot je depresija.
Kronični stres lahko celo pripomore k srčnim boleznim, čeprav je potrebnih več raziskav.
Vendar pa lahko povzroči visok krvni tlak, kar je dejavnik tveganja za nastanek bolezni.
Kaj, če orodja za samopomoč ne bodo vplivala?
Včasih strategije samopomoči niso dovolj za nadzorovanje ali občutno znižanje ravni stresa.
V tem primeru je več poti.
Če imate sredstva, se dogovorite za sestanek z izvajalcem primarne zdravstvene nege ali strokovnjakom za duševno zdravje.
Povejte jim, kakšen stres doživljate in kako vpliva na vaše življenje.
Lahko priporočijo obliko terapije ali predpišejo zdravila za lajšanje nekaterih simptomov, ki ste jih opisali.
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je pogosto priporočilo.
Pomaga vam razumeti, kaj točno povzroča občutek stresa, z novimi mehanizmi za obvladovanje teh občutkov pa zmanjšate svoje občutke.
Če imate simptome tesnobe ali depresije ali težko zaspite, vam lahko zdravnik predpiše zdravila.
Prav tako lahko predpišejo zdravila za povišan krvni tlak in druge fizične simptome stresa.
Priporočajo se lahko tudi alternativni načini zdravljenja, ki so namenjeni sprostitvi uma, na primer akupunktura ali masaža.
Kako najdete ponudnika in kaj potem počnete?
Če iščete strokovnjaka za duševno zdravje ali stres, vas lahko izvajalec primarne zdravstvene dejavnosti usmeri v pravo smer.
Lahko pa najdete terapevta, ki bo ustrezal vašemu proračunu, v spletnem imeniku za duševno zdravje, kot sta psihologija danes ali dobra terapija.
Na voljo so tudi brezplačne možnosti. Poiščite lokalno ambulanto za lokalno skupnost prek Nacionalne zveze za duševne bolezni.
Če raje klepetate z nekom prek telefona ali prek besedila, lahko z aplikacijo za terapijo.
Talkspace in Betterhelp omogočata sporočanje ali video klepet terapevta.
Obstajajo tudi specializirane aplikacije. Na primer, Pride svetovanje je zasnovano za pomoč članom LGBTQ + skupnosti.
Ko najdete ustreznega ponudnika ali terapevta, se vam bo morda zdelo koristno, da za podporo zaprosite z naslednjo predlogo:
- Doživljam telesne / čustvene / vedenjske simptome. Opišite svoje natančne simptome, naj gre za razdražljivost, utrujenost ali neželeno uživanje alkohola.
- Tako moji simptomi vplivajo na moj vsakdan. Na primer vplivajo na vašo delovno sposobnost ali druženje?
- Verjamem, da jih povzroča stres. Podrobno navedite stresne situacije, ki jih redno doživljate, ali dogodke, ki so se zgodili v preteklosti.
- Tu so moji medicinski podatki. Vključite zdravila, ki jih trenutno jemljete, vključno z dodatki in zdravili brez recepta ter prejšnjo anamnezo.
- Imam nekaj vprašanj. Lahko gre za zdravljenje zdravljenja, ki ga je predlagal vaš specialist, ali diagnozo.
Kakšna je spodnja vrstica?
Stres je lahko močna stvar. Toda s pravimi strategijami obvladovanja je mogoče upravljati.
Včasih se lahko naučiš obvladati sam - vendar ti tega ni treba storiti sam. Če menite, da bi vam strokovna pomoč lahko koristila, ne oklevajte in se obrnite.
Lauren Sharkey je novinarka in avtorica, specializirana za ženska vprašanja. Ko ne poskuša najti načina, kako bi pregnala migrene, jo lahko najde, ko odkrije odgovore na vaša zastrašujoča zdravstvena vprašanja. Napisala je tudi knjigo s profiliranjem mladih aktivistk po vsem svetu in trenutno gradi skupnost takšnih stanovalcev. Ujemite jo na Twitterju.
