Ko veliko ljudi pomisli na vadbo, pomislijo na aerobne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje. Te vrste vaj so pomembne za krepitev srca in pljuč, vendar mora celoten program vadbe vključevati tudi vaje za moč, trening gibljivosti in vadbo ravnotežja.
Redni treningi moči izboljšujejo zdravje vaših kosti, mišic in vezivnega tkiva. Z izgradnjo močnejših mišic se poveča tudi metabolizem in pomaga ohranjati zdravo težo. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča vadbo moči dva ali večkrat na teden za optimalno zdravje.
Obstaja veliko načinov, kako sestaviti program treninga moči, toda mnogim ljudem je koristno združevanje določenih mišičnih skupin. Vadba različnih delov telesa v različnih dneh daje mišicam več počitka med vadbo in vam pomaga preprečiti pretreniranost.
V tem članku si bomo ogledali, katere skupine mišic morda želite kombinirati. Predstavili vam bomo tudi vzorce, kako lahko nastavite svoj tedenski urnik treningov.
Mišične skupine
V vašem telesu obstajajo tri vrste mišic: srčne, gladke in skeletne. Srčne mišice so mišice, ki nadzorujejo vaše srce. Gladke mišice nadzorujejo neprostovoljne funkcije, kot je zoženje krvnih žil. Skeletne mišice so mišice, na katere ciljate v telovadnici, ki telesu pomagajo pri gibanju. Sestavljajo približno 40 odstotkov vaše telesne teže.
Mnogi strokovnjaki za fitnes pogosto menijo, da so to glavne mišične skupine v telesu:
- prsni koš
- nazaj
- roke
- abdominals
- noge
- ramena
Nekateri delijo te mišične skupine tudi na bolj posebne kategorije, kot so:
- teleta (spodnja noga)
- hrbtni del sklepov (hrbtna stran zgornjega dela noge)
- kvadriceps (sprednji del zgornjega dela noge)
- glute (zadnjica in boki)
- biceps (sprednji del nadlahti)
- triceps (zadnji del nadlahti)
- podlakti (spodnja roka)
- trapezij (pasti) (vrh ramen)
- latissimus dorsi (lats) (pod pazduhami)
Delo več mišic
Nekaj vaj resnično izolira samo eno mišično skupino. Na primer, curling bicepsa je ena najpogostejših vaj za krepitev bicepsa v sprednjem delu zgornje roke. Vendar pa več drugih mišic pomaga tudi, da se vaše telo upogiba v komolcu, vključno z brachialisom, ki je pod vašim bicepsom, in brachioradialis, ki je velika mišica v podlakti. Druge stabilizacijske mišice morajo zapenjati ramo in jedro, da lahko učinkovito dvignete težo.
Pri načrtovanju programa boste morda našli nekatere vaje, ki so v več kategorijah. Na splošno, več sklepov, ki se pri vadbi upognejo, več mišičnih skupin uporabljate.
Kaj pariti skupaj?
Ni pravega načina, da svoje mišice združite skupaj. Morda boste želeli eksperimentirati z nekaj različnimi pari, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Če trenirate za splošno kondicijo, lahko sledite programu, ki uravnoteži vse različne mišične skupine. Če trenirate za šport, vam bo morda koristilo poudarjanje določenih mišičnih skupin, ki se pogosto uporabljajo v vašem športu.
Mnogim ljudem je koristno združevanje mišičnih skupin, ki so tesno skupaj. Na primer, morda boste želeli združiti ramena in roke, saj številne vaje, na primer vrstice, uporabljajo oba dela telesa.
Glavna prednost delitve različnih mišičnih skupin na različne dni je vaša sposobnost, da vsaki mišici omogočite več počitka. Na primer, če trenirate po tedenskem urniku in imate en dan na teden, imajo noge sedem dni časa, da si opomorejo med sejami.
Primeri za začetnike
Tu je en primer, kako lahko združite svoje mišične skupine s pomočjo šestih osnovnih skupin, ki smo jih našteli zgoraj:
- 1. dan: prsni koš in ramena
- 2. dan: noge
- 3. dan: hrbet, trebuhi in roke
Če nameravate dvigovati samo dvakrat na teden, je dober način za strukturiranje vadb lahko:
- 1. dan: prsni koš, roke in ramena
- 2. dan: noge, hrbet in trebuhi
Če ste začetnik, je držanje teh šestih osnovnih mišičnih skupin dovolj, da sestavite odličen načrt vadbe, ki vam lahko pomaga izboljšati kondicijo.
Primer za napredne dvigalce
Če se že nekaj časa dvignete, boste morda želeli, da pri gradnji programa natančneje določite mišice, na katere ciljate.
Tu je primer, kako lahko kombinirate mišične skupine z uporabo podrobnejših skupin, ki smo jih opisali:
- 1. dan: prsni koš, ramena, triceps, podlakti
- 2. dan: teleta, pršice, kvadriceps, gluteni
- 3. dan: biceps, hrbet, trebuhi, pasti, lats
Ni nujno, da potrebujete ločeno vadbo za vsako mišično skupino. Na primer, pri počepih uporabljate svoje:
- hrbtne noge
- kvadricepsi
- gluteni
- nazaj
- abdominals
Urnik za vadbe
Ameriško združenje za srce priporoča, da si vzamete vsaj dva dni med sejami lila, da boste telesu dali čas za okrevanje. Mnogi ljudje ugotovijo, da imajo radi treninge moči trikrat na teden.
Tu je primer, kako lahko sestavite svoj tedenski urnik:
Ponedeljek: roke in ramena
- push-up: 3 serije po 8 ponovitev
- biceps kodri: 3 serije po 8 ponovitev
- ramenski pritisk: 3 sklopi po 10 ponovitev
- klopi: 2 niza po 12 ponovitev
- stranski dvigi: 3 serije po 10 ponovitev
Sreda: noge
- počepi hrbtne hrbtenice: 3 serije po 8 ponovitev
- dumbbell lunges: 2 niza po 10 ponovitev
- Romunske mrtve žičnice: 3 serije po 8 ponovitev
- koraki: 2 niza po 12 ponovitev
- dvigi teleta: 3 serije po 12 ponovitev
Petek: hrbet, prsni koš in trebuhi
- klopa stiskalnica za klešče: 3 serije po 8 ponovitev
- dumbbell fly: 3 sklopi po 8-10 ponovitev
- drobtine za kolesa: 3 sklope po 20 ponovitev
- vrstice z eno roko s palicami: 3 serije po 8 ponovitev
- dumbbell upognjene vrstice: 3 serije po 8 ponovitev
- drobtine: 3 serije po 20 ponovitev
Vrste vaj
Ko razmišljate o treningu moči, boste morda pomislili, da potrebujete dumbbells ali barbells. Vendar pa uporni trening poteka v mnogih oblikah, kot so:
- vaje pasu odpornosti
- vaje z medicinsko žogo
- vaje za telesno težo
- proste uteži
- strojne vaje
Če želite v svoj program vključiti brezplačno vadbo z utežmi, je dobro, da se držite teži, ki jo lahko udobno dvignete za 12 do 15 ponovitev. Ko se okrepite, lahko zmanjšate število ponovitev in povečate težo.
Vaje, ki ciljajo na določene mišice
Tu je primer nekaterih vaj, ki jih lahko izvedete za ciljanje na vsako mišično skupino.
Prsni koš
- Bench press: Uporabite lahko mravljico ali dumbbells. V primeru, da se zataknete, je dobro, da vas obišče partner.
- Potisni pritiski: s povečanjem širine rok poudarite vaše prsne mišice
- Stiskalnik na prsih: Pripnite trak z ročaji za vami in potisnite stran od telesa, kot da bi šli mimo košarke.
Nazaj
- Vrstica z eno roko z eno roko: Pomaga krepiti zgornji del hrbta, ramen in nadlahti.
- Odporni pas se raztegne: Držite uporovni pas z razmaknjenimi rokami. Ko povlečete trak, se osredotočite na stiskanje ramen.
- Superman: Če želite vadbo težje, lahko držite utež v rokah nad glavo.
Roke
- Curice za biceps: Če nimate dostopa do dumbbells, lahko uporabite konzerve za juho ali druge težke gospodinjske predmete.
- Tricepsi spuščaji: deluje tako vaš triceps kot prsni koš.
- Izvlečniki: vlečniki delujejo na zgornjem delu hrbta, ramenih, jedru in rokah.
Trebušni
- Plank: Podprite se na podlakti in nogi z upognjenimi trebuhi in jedrom.
- Krčenje kolesa: Zvijanje v tej vaji pomaga usmeriti mišice na strani vašega jedra, imenovano vaše poševnice.
- Viseči dvigi nog: Za lažjo spremembo lahko začnete s koleni pri 90 stopinjah in napredujete do ravnih nog, saj vaja postane težja.
Noge
- Čučanj: Lahko izvajate počepe s telesno težo, uporabljate dumbbells ali mreno.
- Lunges: Obstaja veliko različic naslona, vključno s sprehajalnimi palicami z dumbbell, povratnimi in utežmi.
- Dvigajo tele: lahko začnete s svojo telesno težo in dodate težo, ko postanejo lažje.
Ramena
- Sedež na ramenih s sedeži: dobro je, da partner s partnerjem pomaga uteži, da ramena ne poškodujete.
- Pritisk na rame odpornega pasu: Lahko se postavite na sredino velikega upornega pasu z ročaji in roke potisnete proti stropu.
- Položite ravne roke: Ta vaja pomaga pri delu na jedru, ramenih in hrbtu.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Čeprav nekateri uživajo v svobodi ustvarjanja lastnih načrtov vadbe, boste morda ugotovili, da raje delate s certificiranim osebnim trenerjem ali drugim strokovnjakom za fitnes. Osebni trener vam lahko pokaže, kako izvajati vaje s pravilno tehniko, da jih lahko kasneje varno izvajate sami.
Nekateri ljudje najamejo osebnega trenerja, ki jim pomaga, da ostajajo motivirani in delajo bolj zabavno. Trener vas lahko vodi do odgovornosti in poskrbi, da delate v ustrezni intenzivnosti za vašo trenutno kondicijsko raven.
Spodnja črta
Obstaja veliko načinov, kako lahko strukturirate svojo tedensko vadbo in tako dosežete rezultate. Veliko ljudi se jim zdi koristno ločiti vadbe za trening moči po mišičnih skupinah, da bi svojim mišicam zagotovili več časa, da si opomorejo. Dobro je, da si privoščite dvodnevni odmor med vadbo za moč, da se izognete pretreniranosti.
Če nimate dostopa do telovadnice, je doma veliko vadb za moč, ki jih lahko izvajate doma z uporabo gospodinjskih predmetov, pasov za odpornost ali telesne teže.
Pred vsako vadbo za moč je dobro, da si vzamete vsaj 10 minut, da se ogrejete in osredotočite na dobro tehniko.
