Če ste že nekaj časa neaktivni, se vam lahko začetek vadbe zdi zastrašujoča naloga. Na srečo obstaja veliko preprostih vadbenih rutin za začetnike, ki vam lahko pomagajo izboljšati zdravje in raven telesne pripravljenosti. Večino dejavnosti z majhnim vplivom lahko enostavno izvajate v svojem tempu. To vam omogoča, da postopoma povečujete trajanje in intenzivnost vsake vadbe, ko se telo prilagaja vaši novi rutini. Dejavnosti, kot sta ples ali tai chi, so lahko koristne tudi za vaš občutek ravnotežja in koordinacije. Ko se bo vaš atletizem izboljšal, boste morda odkrili, da v svojem novem hobiju uživate bolj, kot ste mislili, da je mogoče. Ključ do uživanja v vadbi je, da izberete dejavnosti, ki se vam bodo zdele udobne in zanimive.
Uvod: osredotočite se na povečanje trajanja
Ne glede na to, kateri način vadbe vam je ljubši, je skladnost ključna. Ameriško združenje za srce (AHA) vsem odraslim svetuje, naj si prizadevajo za vsaj 30 minut telesne aktivnosti, petkrat na teden. Če se vam zdi, da je trideset minut pretežko, čez dan izvajajte deset do petnajstminutne intervale aktivnosti. Postopno povečanje trajanja vadbenih vaj bo povečalo vašo vzdržljivost. Lahko vam tudi omogoči, da nadaljujete z zahtevnejšimi dejavnostmi. Pripravili smo nekaj preprostih, enostavnih vadbenih rutin za začetnike, ki jih lahko sčasoma naredimo bolj zahtevne. Razmislite, ali bi vam lahko te dejavnosti pomagale pri premiku:
Hoditi
Od vseh fizičnih aktivnosti tam zunaj se vam bo najlažje držati hoje. AHA ugotavlja, da je večja verjetnost, da bodo ljudje ostali predani načrtu hoje kot kateri koli drugi fitnes program. Še bolje, po mnenju agencije AHA hoja samo trideset minut na dan, pet dni na teden vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za koronarno srčno bolezen, diabetes tipa 2 in številne druge bolezni. Ko boste dlje časa udobno hodili, lahko povečate intenzivnost svoje rutine. Lahko poskusite vključiti raztezanje hitre hoje ali pa izbrati pot s hribi. V sprehode lahko vključite tudi kratke intervale teka, saj se izboljšata vaša moč in vzdržljivost. Morda boste presenečeni, ko boste ugotovili, da trenirate za svojo prvo dirko 5K, preden boste to vedeli!
Vodna aerobika
Vadba na vodni osnovi je odlična izbira za vse, ki si želite postati bolj aktivni, hkrati pa se izogibajte naporom na svojih sklepih. Centri za nadzor bolezni (CDC) ugotavljajo, da se je pokazalo, da vaje na vodni osnovi izboljšujejo duševno zdravje in dvigujejo razpoloženje udeležencev. Številne študije, ki jih navaja CDC, so tudi ugotovile, da lahko vodna aerobika izboljša zdravje sklepov pri ljudeh z artritisom. Ko se ob vodni aerobiki počutite udobno, lahko razmislite o dodajanju plavanja v svojo običajno rutino. Ali pa za vznemirljiv zasuk načrtujte dopust, ki bi vam omogočil poskus snorkljanja. Ko plavate kroge v bazenu, si samo predstavljajte, kako bi se počutili, ko raziskujete podvodni svet, poln lepih, tropskih rib in koral.
Ples
Če radi odskakate po svojih najljubših melodijah, bi vam lahko ples ali plesni tečaji aerobike odlično ustrezali. Od salse do baleta do Zumbe, je le vprašanje časa, preden boste našli slog, ki spodbudi domišljijo. Če imate raje aktivnost z počasnejšim tempom, razmislite o baletu za začetnike ali razredu fuzije joge-baleta. Tisti, ki iščejo večjo energijsko rutino, se lahko odločijo za Zumbo, salso ali jazz. Zumba, na primer, je vadba, ki temelji na celotnem telesu, na plesu, ki meša nalezljivo latino glasbo in ples s tradicionalnimi gibalnimi gibi. Preden se zaveš, se morda celo počutiš, da se v službi tapkaš po prstih.
Tai Chi
Tai chi je počasna oblika borilnih veščin z majhnim udarcem, ki jo pogosto opisujejo kot "meditacijo v gibanju." Med vadbo tai chija udeleženci dobijo navodila, da globoko in naravno dihajo, pozornost pa usmerijo na gibanje telesa s serijo lahkih, sproščenih gibov. Harvard Women’s Health Watch poroča, da je tai chi morda prilagojen za vse ravni telesne pripravljenosti, od ljudi v vrhunski fizični formi do tistih, ki okrevajo po operaciji. Potem, ko ste se podali v pretok tai chija, boste morda ugotovili, da vas zanima razvejavanje drugih oblik borilnih veščin, kot sta začetni kung fu ali karate.
Naredite prvi korak
Začetek je najtežji del vsake nove telesne aktivnosti. Vendar ne odvračajte se prehitro! Vzemite si čas za kratko sejo vaje z majhnim udarcem in postopoma povečujte trajanje aktivnosti, ko se počutite pripravljeni. Večino fizičnih dejavnosti lahko izvajate v družabnem okolju ali sami, zato se boste morda odločili za začetek v udobju svojega doma. S časom se bo verjetno začelo počutiti bolj udobno, ko telovadite okoli drugih. Še več, morda boste kmalu pripravljeni začeti raziskovati nove dejavnosti in odkrivati nove strasti. Ko najdete telesno aktivnost, v kateri uživate, se boste lažje držali predano in vadbo postali del vašega vsakdana.
