Kaj počne: Vitamin B-12 (kobalamin) pomaga uravnavati živčni sistem. Prav tako igra vlogo pri rasti in tvorbi rdečih krvnih celic.
Katera živila ga vsebujejo: Vitamin B-12 najdemo predvsem v mesu in mlečnih izdelkih, zato kdorkoli na strogi veganski dieti tvega pomanjkanje. Edini drugi prehranski viri B-12 so obogatena živila.
Nekateri najboljši viri vitamina B-12 vključujejo:
- jajca
- sir (ena porcija je velikost domine)
- kozarec mleka (1 skodelica)
- ribe (postrežba katerega koli mesa je enake velikosti kot krovu kart)
- lupinar
- jetra
- ledvica
- rdeče meso
Preizkusite ta recept za brunch različico ratatouille. Jajca in sir so odličen vir vitamina B-12.
Kaj se zgodi, če je ne dobite dovolj: pomanjkanje vitamina B-12 lahko pri starejših odraslih privede do anemije in zmede.
Psihološka stanja, kot so demenca, paranoja, depresija in vedenjske spremembe, so lahko posledica pomanjkanja vitamina B-12. Nevrološke škode včasih ni mogoče odpraviti.
Pomanjkanje vitamina B-12 lahko povzroči naslednje simptome:
- mravljinčenje v stopalih in rokah
- izjemna utrujenost
- šibkost
- razdražljivost ali depresija
Vitamin B-6
Delite na Pinterestu
Kaj počne: Vitamin B-6 (piridoksin) pomaga telesu pretvoriti hrano v energijo. Prav tako lahko pomaga telesu v boju proti okužbam. Nosečnice in doječe ženske jo potrebujejo, da bi jim možgani dojenčkov normalno razvili.
Kje ga dobite: B-6 najdete v:
- čičerika
- tuna
- losos
- polnozrnato žito in žitarice (porcija je velika v pest)
- goveja jetra
- mleto goveje meso
- piščančje prsi
- lubenica (porcija sadja prav tako ni večja od pest)
- krompir
- špinača (velikost postrežbe je enaka zaokroženi peščici)
Zložite to azijsko skledo z lososom in špinačo, da boste dobili dnevno porcijo vitamina B-6.
Zakaj ga potrebujete: Premajhne količine B-6 lahko povzročijo anemijo in kožne motnje, na primer izpuščaje ali razpoke okoli ust. Tudi pomanjkanje B-6 lahko povzroči:
- depresija
- zmeda
- slabost
- anemija
- dovzetnost za okužbe
- kožni izpuščaji (dermatitis)
Vitamina B-1 in B-2
Delite na Pinterestu
Kaj počnejo: Vitamin B-1 se imenuje tudi tiamin, vitamin B-2 pa se imenuje tudi riboflavin. Ti vitamini pomagajo pretvoriti hrano v energijo. Vitamin B-1 ima nevrološke koristi, vitamin B-2 pa pomaga vzdrževati pravi vid.
Kje jih dobite: večina ljudi dobi tiamin iz žit za zajtrk in polnozrnate žitarice. Riboflavin najdete v:
- polnozrnata
- mleko
- jajca
- temno zelena zelenjava
Pridobite si vsakodnevne obroke zelene zelenjave s tem zelenim smoothiejem.
Zakaj jih potrebujete: pomanjkanje tiamina in riboflavina v ZDA na splošno ne predstavljata težav. To je posledica dejstva, da so številna živila, na primer mleko in polnozrnata žita, obogatena z vitamini. Pri ljudeh, ki zlorabljajo alkohol, pa lahko postane težava, vendar lahko prikaže simptome, kot so zmeda in razpoke ob straneh ust.
Vitamin B-3
Delite na Pinterestu
Kaj počne: Vitamin B-3 (niacin) prav tako pomaga pretvoriti hrano v energijo. Pomaga pri pravilni prebavi in zdravem apetitu.
Kje ga dobite: Niacin najdete v:
- piščanca
- ribe
- jetra
- rdeče meso
- polnozrnate žitarice, kot sta pšenica in ječmen
- arašidi
Zakaj ga potrebujete: pomanjkanje niacina lahko povzroči prebavne težave, kot so slabost in krči v trebuhu. Hudo pomanjkanje lahko povzroči tudi duševno zmedo.
Ti tajski piščančji takoi z arašidovo omako so odličen način, kako niacin vnesti v svojo prehrano.
Vitamin B-9
Delite na Pinterestu
Kaj počne: Vitamin B-9 se imenuje tudi folatna ali folna kislina. Folat se nahaja naravno v živilih. Folna kislina je sintetična oblika, ki jo pogosto najdemo v utrjeni, predelani hrani. Kot večina vitaminov skupine B, tudi B-9 spodbuja rast rdečih krvnih celic. Prav tako zmanjšuje tveganje za prirojene napake, kadar jih uživajo nosečnice.
Kje ga dobite: Vitamin B-9 najdete v:
- mesnine
- polnozrnata
- pesa
- agrumi
- ribe
- utrjena žita
- stročnice
- zelena listnata zelenjava
- jetra in ledvice
Naredite ta začinjen pečen humus kot prigrizek ali prilogo.
Zakaj ga potrebujete: Brez dovolj folata lahko oseba razvije drisko ali slabokrvnost. Nosečnice s pomanjkanjem folatov bi lahko rodile dojenčke z napako. Prekomerna dodatna folna kislina med nosečnostjo pa lahko pri otroku povzroči tudi nevrološke težave.
Preprečevanje pomanjkanja
Če želite ostati zdravi, večini ljudi ni treba jemati dodatka, da bi dobili dovolj vitaminov skupine B. Na voljo je veliko okusne hrane, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete po naravni poti, če vzdržujete popolno prehrano mesa, žitaric, sadja in zelenjave.
Včasih se za preprečevanje pomanjkanja uporabljajo dodatki brez recepta. Vitaminske dodatke je treba jemati le po nasvetu zdravnika. Če ste noseči ali starejši od 50 let, bolj verjetno potrebujete dodatke.
Poleg tega je dopolnjevanje le zadnja možnost, če vitaminov skupine B ne morete dobiti s prehrano ali če imate določena zdravstvena stanja, ki upravičujejo njihovo uporabo. Tveganje za preveliko odmerjanje je manjše kot pri drugih hranilih, ker so vitamini skupine B topni v vodi. Vendar lahko dodatki še vedno povzročijo neželene učinke ali dolgoročne učinke na zdravje ali vplivajo na zdravila, ki jih jemljete.
Če sumite, da morda primanjkuje vitamina B, se obrnite na zdravnika. Lahko odredijo fizični pregled in tudi preiskavo krvi.
