Večja depresivna motnja (MDD) vam lahko oteži osredotočenost na vsakodnevne naloge. Če želite spremljati zaplet romana ali TV-oddaje, se vam zdi težko izzivati. Lahko pa imate težave s spominjanjem zapletenih navodil. Vse to so običajni znaki depresije. Toda številne tehnike in strategije vam lahko pomagajo izboljšati fokus in pozornost.
Vpliv izgubljene koncentracije
Če imate težave s koncentracijo, niste sami. Po podatkih Nacionalnega zavezništva za duševne bolezni je pomanjkanje koncentracije pogost simptom depresije.
Nesposobnost koncentracije otežuje tudi sprejemanje še tako majhnih odločitev. Študija PLOS ONE kaže, da je pomanjkanje osredotočenosti eden od razlogov, da ima depresija tako velik družbeni vpliv. Ko se ne morete osredotočiti, je težje slediti odnosom in dobro opravljati delo.
Kako depresija vpliva na vaše možgane
Ko imate depresijo, se mnogi deli možganov poškodujejo. To vključuje amigdalo in hipokampus. Prostornina hipokampusa se skrči, kar vpliva na razpon pozornosti. Tudi nevronska vezja delujejo drugače. Več nezdravljenih epizod depresije običajno poveča resnost simptomov. Te spremembe v možganih se težje osredotočijo, ko ste depresivni.
Uravnavajte sladkor v krvi
Slab nadzor krvnega sladkorja je velik problem med ljudmi z depresijo in brez nje. Učinkovitejše upravljanje krvnega sladkorja lahko izboljša koncentracijo. Študija v International Journal of Diabetes in razvijajočih se državah kaže, da imajo visoke vrednosti krvnega sladkorja negativne učinke na depresijo in kognitivne funkcije. Pomanjkanje osredotočenosti in slab spomin sta med simptomi, ki jih poslabša visok krvni sladkor.
Glede zdravil se posvetujte s svojim zdravnikom
Mnogi ljudje z MDD že jemljejo zdravila proti depresiju. Če ne jemljete antidepresivov, vam zdravnik lahko priporoči pravega. Če pa jemljete zdravila in imate še vedno težave s koncentracijo, boste morda morali poskusiti z drugim zdravilom.
Nekateri antidepresivi bolj pomagajo pri izboljšanju pozornosti kot drugi.
- Bupropion (Wellbutrin) deluje na povečanje dopamina. To lahko ima spodbuden učinek, kar bi lahko povečalo vašo pozornost.
- Vortioksetin (Brintellix) je novejše zdravilo, za katero je bilo dokazano, da izboljšuje kognitivne sposobnosti, vključno s pozornostjo.
- Duloksetin (Cymbalta) je zdravilo SNRI, ki lahko izboljša kognitivne sposobnosti.
- Escitalopram (Lexapro) je antidepresiv SSRI, ki lahko izboljša tudi kognitivne sposobnosti, kot sta spomin in pozornost.
Morda boste želeli poskusiti dodati drugo zdravilo v svoj običajni antidepresiv. Nekaterim koristijo dodajanje stimulativnih zdravil, kot sta metilfenidat (Ritalin) ali modafinil (Provigil). Stimulantna zdravila izboljšujejo vaš fokus in utrujenost, ki je pogosta pri depresiji.
Oglejte si terapevta za kognitivno-čustveni trening
Terapija in zdravila sta dve standardni komponenti večine načinov zdravljenja depresije. Morda že vidite terapevta za MDD, vendar boste morda želeli svojega terapevta vprašati o kognitivno-čustvenem treningu. Kognitivno-čustveni trening vam pomaga pridobiti več kognitivnega nadzora nad čustvenimi situacijami. Študija v Ameriškem združenju za anksioznost in depresijo je pokazala veliko izboljšanje pozornosti, ki izhaja iz te specializirane oblike svetovanja.
Pridobite si več vadbe
Skoraj vsi dobijo zdravstvene koristi, če dobijo več vadbe. A to še posebej velja za ljudi z MDD. Tudi če se težko motivirate za vadbo, se je treba potruditi. Redna vadba znižuje krvni sladkor, kar lahko izboljša vaše zdravje in vašo pozornost. Študije, kot je bila ena, o katerih so poročali v Journal of Clinical and Diagnostic Research, kažejo, da telesna vadba izboljšuje čas pozornosti pri odraslih. Vsaj 30 minut vadbe petkrat na teden je koristno. Če potrebujete kratkotrajno povečanje koncentracije, pojdite na krajši sprehod na prostem.
Poskusite z meditacijo in zmanjšajte motenje zunaj
Meditacija je dobro znana po izboljšanju razpona pozornosti in osredotočenosti. Študija študije Aging & Mental Health je poročala o prednostih meditacije za zaščito pred stresom pri starejših odraslih. Obstaja dober razlog, da verjamemo, da bodo enaki rezultati pri vseh starostnih skupinah.
Začnite s krajšimi meditacijskimi sestanki in z večjimi tolerancami delajte do daljših. Če niste seznanjeni z meditacijo, vas lahko številne aplikacije za pametne telefone vodijo skozi postopek.
Sodobno življenje ima veliko razpoložljivih motenj, zaradi katerih se je težko skoncentrirati. Večopravilnost se težje osredotoči na samo eno dejavnost. Odločite se, da boste delali samo na eni nalogi. Če želite prebrati knjigo ali opraviti pogovor, izklopite televizor.
Izzivajte se
Ena od značilnosti MDD je pomanjkanje samozavesti. Če ne verjamete, da lahko nekaj naredite, lahko pomeni, da niti ne poskusite. Toda izziv za učenje novih stvari vam poveča samozavest in okrepi vaše možgane.
Čeprav je izguba koncentracije eden najpogostejših simptomov MDD, je tudi obvladljiva. Uporabite različne pristope zdravljenja in morda boste ugotovili, da se vaš razpon pozornosti izboljša.
