Pregled
Holesterol, maščobna snov, potuje po vašem krvnem obtoku z lipoproteini visoke gostote (HDL) in lipoproteini nizke gostote (LDL):
- HDL je znan kot "dober holesterol", saj pobira holesterol in ga odnese nazaj v jetra na odlaganje.
- LDL prenaša holesterol v dele telesa, ki ga potrebujejo. Včasih ga imenujejo "slab holesterol", ker če ga imate preveč v krvnem obtoku, se lahko oprime stene arterij in jih na koncu zamaši.
Ozke ali blokirane arterije lahko preprečijo, da bi kri prišla do vašega srca, možganov ali drugih organov. To lahko povzroči možgansko kap, srčni infarkt ali celo srčno popuščanje.
Vaša jetra proizvajajo ves holesterol, ki ga potrebujete. Lahko pa dobite tudi veliko holesterola iz hrane.
Na splošno visoka raven HDL in nizka raven LDL pomagata zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
Kaj pravi raziskava
Raziskave že desetletja kažejo, da prehrana in holesterol igrata pomembno vlogo pri zdravju srca. Novejše raziskave kažejo, da je povezava morda bolj zapletena, kot je bilo mišljeno.
Povezava med holesterolom in srčnimi boleznimi
Dietne smernice za Američane iz leta 2010 so prehranski holesterol omejile na največ 300 miligramov na dan. Čeprav prehranske smernice 2015–2020 za Američane ne vključujejo posebne meje, še vedno močno priporoča uživanje čim manj prehranskega holesterola. Omenja študije in preskušanja, ki so prinesla močne dokaze, da lahko zdravi prehranjevalni vzorci, ki vsebujejo malo prehranskega holesterola, pri odraslih zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.
V osemtedenski študiji, objavljeni leta 2016, je bilo navedeno, da je povišan LDL uveljavljen dejavnik tveganja za bolezni srca in da imajo prehranske maščobne kisline pomembno vlogo pri razvoju srčnih bolezni. Raziskovalci so ugotovili, da manjše prehranske spremembe (v tem primeru nadomeščanje nekaj redno uživanih živil z boljšimi nadomestki kakovosti maščob) znižujejo holesterol in lahko v prihodnosti zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.
Raziskovalci postavljajo vprašanja
Novejše raziskave postavljajo vprašanje holesterola pri razvoju srčnih bolezni.
Sistematični pregled, objavljen leta 2016, je ugotovil, da ljudje, starejši od 60 let, ki imajo visok holesterol LDL, živijo tako dolgo ali dlje kot ljudje z nizkim LDL. Raziskovalci predlagajo ponovno oceno smernic za preprečevanje srčnih bolezni pri starejših odraslih.
Omeniti velja, da ima ta pregled nekaj omejitev. Skupina je izbrala študije iz samo ene baze podatkov in samo tiste, ki so bile objavljene v angleščini. V pregledu niso bili pregledani nivoji holesterola HDL, drugih dejavnikov zdravja ali življenjskega sloga ali uporabe zdravil za zniževanje holesterola.
Viri holesterola v vaši prehrani
Potrebno je narediti več raziskav o holesterolu, zlasti prehranskem holesterolu. Kljub temu je jasno, da igra prehrana pomembno vlogo pri srčnem in splošnem zdravju.
Trans maščobe in nasičene maščobe
Trans maščobe povišajo LDL holesterol in znižajo HDL holesterol. Obe spremembi sta povezani s povečanim tveganjem za srčne bolezni, poroča Ameriško združenje za srce. Trans maščobe prav tako ne ponujajo prehranske vrednosti.
Delno hidrogenirana olja (PHO) so glavni vir transmaščob v naši prehrani. Najdemo jih v številnih vrstah predelane hrane.
Leta 2018 je ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) dokončno ugotovila, da PHO niso varni za prehrano ljudi. Zdaj se opuščajo iz naše oskrbe s hrano. Medtem se poskušajte izogibati hrani, ki na oznaki navaja PHO ali transmaščobe.
Nasičene maščobe so še en vir LDL holesterola, zato jih je treba uživati redko. Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, vključujejo:
- sladke dobrote in peciva, kot so krofi, torte in piškoti
- rdeče meso, mastno meso in visoko predelano meso
- krajšanje, mast, loj
- veliko ocvrte hrane
- polnomastne mlečne izdelke, kot so mleko, maslo, sir in smetana
Ta živila z visokim holesterolom skupaj s predelano in hitro hrano lahko prispevajo k povečanju telesne teže in debelosti. Prekomerna teža ali debelost poveča tveganje za srčne bolezni, pa tudi druga zdravstvena stanja.
Zdravejše možnosti
Ta živila lahko pomagajo znižati LDL, dvigniti HDL in obvladati svojo težo:
- oves in ovseni otrobi
- ječmen in druge polnozrnate žitarice
- fižol in leča, vključno z mornarico, ledvicami, garbanzo in črnim očesom
- oreški, vključno z orehi, arašidi in mandlji
- agrumi, jabolka, jagode in grozdje
- okra in jajčevci
- soje
- maščobne ribe, kot so sardele, skuša in losos
- olivno olje
Zdravi nasveti za kuhanje
- Namesto masla, skorje ali maščobe uporabite olje kanele, sončnice ali žaflora.
- Žari, popecite ali pecite namesto da se ocvrti.
- Odrežite maščobo z mesa in odstranite kožo s perutnino.
- Uporabite stojalo za odvajanje maščobe iz mesa in perutnine, kuhane v pečici.
- Izogibajte se močenju z maščobnimi kapljanji
Kateri so dejavniki tveganja za srčne bolezni?
Visok holesterol v krvi je eden od dejavnikov tveganja za bolezni srca. Drugi dejavniki tveganja vključujejo:
- visok krvni pritisk
- diabetes in preddiabetes
- družinska anamneza bolezni srca
- preeklampsija med nosečnostjo
- prekomerna teža ali debelost
- telesna neaktivnost
- nezdrava prehrana
- kajenje
Tvoje tveganje za srčne bolezni narašča s starostjo. Pri ženskah se tveganje poveča po menopavzi.
Vaša možnost za nastanek srčne bolezni narašča z vsakim dodatnim dejavnikom tveganja. Nekateri dejavniki, na primer starost in zgodovina družine, so izven vašega nadzora. Drugi, na primer prehrana in vadba, so pod vašim nadzorom.
Kakšni so obeti?
Nezdravljene, srčne bolezni lahko privedejo do različnih zapletov, vključno z:
- poškodbe srca zaradi pomanjkanja kisika
- nepravilen srčni utrip (aritmija)
- kap
- srčni infarkt
- odpoved srca
Za spremljanje vašega stanja morate tesno sodelovati z zdravnikom. Če potrebujete zdravila za uravnavanje visokega krvnega tlaka, holesterola, diabetesa ali drugih težav, jih vzemite natančno po navodilih. Povejte svojemu zdravniku o novih simptomih.
To lahko skupaj z zdravimi spremembami življenjskega sloga izboljša vašo celotno napoved.
Nasveti za preprečevanje srčnih bolezni
Tu je nekaj stvari, ki jih lahko storite, da zmanjšate tveganje za nastanek srčnih bolezni:
- Pazi na svojo težo. Prekomerna teža ponavadi zvišanje LDL. Prav tako vam doda dodatno obremenitev na srce.
- Bodite aktivni. Vadba vam lahko pomaga nadzorovati težo in izboljšati število holesterola v krvi.
- Jejte prav. Izberite prehrano z veliko zelenjave, sadja in polnozrnatih žitaric. Oreščki, semena in stročnice so tudi srčno zdrava hrana. Odločite se za vitko meso, perutnino brez kože in mastne ribe nad rdečim ali predelanim mesom. Mlečni izdelki naj bodo z nizko vsebnostjo maščob. V celoti se izogibajte transmaščobam. Izberite oljčno, kanolovo ali žafranovo olje nad margarino, mastjo ali trdnim krajšanjem.
- Ne kadite. Če trenutno kadite, se posvetujte s svojim zdravnikom o programih za opustitev kajenja.
- Pridobite letni pregled, še posebej, če imate družinsko anamnezo srčnih bolezni. Prej ko odkrijete, da boste morda ogroženi, prej boste lahko ukrepali in tako preprečili srčne bolezni.
