Koristi redne vadbe ni mogoče preceniti. Vadba lahko zmanjša tveganje za raka in srčne bolezni. Prav tako lahko okrepi vaš imunski sistem in zmanjša tveganje za okužbe. Vadba je še posebej pomembna, če imate večjo depresivno motnjo (MDD).
MDD ali klinična depresija je pogosta bolezen. Približno 16 milijonov odraslih v ZDA ima vsako leto veliko depresivno epizodo, pravi Nacionalna zveza za duševne bolezni. Simptomi depresije so različni za vsakogar, običajno pa vključujejo:
- vztrajna žalost
- anksioznost
- slaba koncentracija
- sprememba apetita
- občutki brezupnosti
- nizka samozavest
Antidepresivi, svetovanje in druge terapije so učinkovito zdravljenje, pomembno pa je tudi, da spremenite življenjski slog.
Začetek rutinske vadbe lahko ima ogromen pozitiven učinek na duševno zdravje. Seveda je težko začeti rutino vadbe, ko se počutite navzdol. Kljub temu, če otroške korake izvajate z enostavnimi aktivnostmi in postopoma povečujete svojo intenzivnost, boste morda opazili izboljšanje stanja.
Tu je nekaj prednosti vadbe za MDD:
1. Poveča kemikalije v vaših možganih
Vadba je pogosto sestavljena kot "naravni antidepresiv", ker lahko poveča proizvodnjo nekaterih možganskih kemikalij.
Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, se vaši možgani odzovejo s povečanjem proizvodnje endorfinov. Endorfini so možganske kemikalije, ki pomagajo zmanjšati bolečino. Prav tako sprožijo srečnejše razpoloženje in vam pomagajo obvladati stres. Torej bolj ko telovadite, višja je raven endorfinov.
Redna telesna aktivnost lahko tudi spodbudi proizvodnjo dopamina in serotonina v vaših možganih. To so nevrotransmiterji, ki vplivajo na razpoloženje. Nizka raven teh kemikalij je povezana z depresijo in tesnobo. Ravni lahko zvišate z majhnimi količinami aktivnosti.
2. Izboljša, kako se spopadate s tesnobo
Redna vadba pomaga tudi pri tesnobi. Vadba ne povzroča samo višje ravni dopamina in serotonina, ampak sproži tudi fiziološki odziv, podoben tesnobi.
Anksioznost lahko povzroči povišan srčni utrip, znojenje in težko dihanje. Vaja povzroči skoraj enak odziv. Na ta račun lahko redna vadba vaše telo nauči obvladovanja stresnih situacij.
Če ostane nenadzorovano, lahko že omenjeni odziv, ki ga povzroča tesnoba, sproži napad panike. Ko pa se vaše telo navadi na ta odziv kot rezultat redne telesne aktivnosti, začne ta odziv povezovati z varnostjo in ne z nevarnostjo, trdi Ameriško psihološko združenje. Zaradi tega bo med stresnim dogodkom lažje ostati miren.
3. Odvzame vam um od vaših težav
Če imate MDD, boste morda obsedli nad vsakim negativnim vidikom svojega življenja. To vključuje premišljevanje včerajšnjih napak in skrb za težave, ki se nikoli ne bodo zgodile.
Vaši možgani se lahko samo osredotočijo na eno misel naenkrat. Če se počutite navzdol in morate preusmeriti misli, lahko vadba obrne negativno razpoloženje in odvzame vaše misli. Po vadbi se boste počutili sproščeno in napolnjeno.
4. Ko izgledaš bolje, se počutiš bolje
Če začnete z vadbo, lahko spremenite miselni pogled, vendar to ni edino, kar lahko spremenite. Vadba povzroči tudi telesne spremembe na telesu. Dejavnost vam lahko pomaga izgubiti odvečno težo, zgraditi mišični tonus in izboljšati celoten telesni videz. Ne glede na to, ali se zavedate ali ne, lahko te spremembe v telesu močno vplivajo na vaše duševno zdravje. Izboljšanje samopodobe vam pomaga, da se počutite močnejši in samozavestnejši, ter vam dvigne samozavest.
Kako telovaditi za izboljšanje MDD
Začetek načrta vadbe ne zahteva veliko časa. V nasprotju s tem, kar morda mislite, uporaba vadbe kot naravnega antidepresiva ne vključuje ur telesne aktivnosti vsak dan. Potrebno je le malo dejavnosti, da opazite razliko v svoji miselnosti in stališču.
Če se nekaj časa ne ukvarjate, začnite počasi, da se izognete poškodbam. Začnite z 10 minutami na dan in postopoma delajte do 30 minut dejavnosti vsak dan ali vsaj pet dni na teden. Učinkovite vaje vključujejo hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, aerobiko ali šport.
Tu je nekaj preprostih nasvetov za premik z MDD:
1. Razdvojite vadbe na 10-minutne seanse
Če 30 minut na dan nimate časa delati neprekinjeno, vadite v 10-minutnih blokih trikrat na dan. Zjutraj pred delom preživite 10 minut za aktivnostjo, 10 minut peš pojdite na počitnice za kosilo in nato po večerji telovadite 10 minut.
2. Pridobite prijatelja za vadbo
Delo s prijateljem ali sorodnikom je učinkovito, ker postaneš odgovoren drugi osebi. Prijatelj vadbe vas lahko motivira, da se držite običajne rutine. Skupaj lahko spodbujate drug drugega.
3. Poiščite zabavne dejavnosti
Nobeno pravilo ne pravi, da morate shujšati ali izboljšati svoje duševno zdravje. Dokler kurite kalorije in ste aktivni, ste na pravi poti. Torej, če vam spremljanje videoposnetka in videa na vadbo ni všeč, 30 minut preživite v potepu za zabavno aktivnost. Tako se vadba ne zdi kot dolgčas.
Odvzem
Vadba lahko pozitivno vpliva na vaše telesno in duševno zdravje. Ne glede na to, ali ste na antidepresivih ali uporabljate drugo terapijo za MDD, nikoli ne omalovažujte pomena redne telesne aktivnosti. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
