17 Naravnih Načinov Za Povečanje Plodnosti

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vprašanja plodnosti zadevajo do 15% parov (1).

Na srečo obstaja nekaj naravnih načinov, kako povečati plodnost in hitreje zanositi.

Dejansko lahko prehrana in spremembe življenjskega sloga pomagajo povečati plodnost do 69% (2).

Tu je 17 naravnih načinov za povečanje plodnosti in hitrejša zanositev.

1. Jejte hrano, ki je bogata z antioksidanti

Antioksidanti, kot so folati in cink, lahko izboljšajo plodnost tako za moške kot za ženske (3, 4, 5, 6).

Antioksidanti deaktivirajo proste radikale v telesu, kar lahko poškoduje tako spermo kot jajčne celice (7).

Ena študija mladih, odraslih moških je pokazala, da uživanje 75 gramov orehov, bogatih z antioksidanti na dan, izboljša kakovost sperme (6).

Druga študija, ki je sledila 60 parom, ki so opravili in vitro oploditev, je pokazala, da jemanje dodatka z antioksidanti povzročilo 23% večjo možnost zanositve (8).

Živila, kot so sadje, zelenjava, oreščki in zrna, so polna koristnih antioksidantov, kot sta vitamina C in E, folati, beta karoten in lutein (9, 10).

2. Jejte večji zajtrk

Zaužitje zajtrka lahko pomaga ženskam s težavami s plodnostjo.

Ena od raziskav je pokazala, da uživanje večjega zajtrka lahko izboljša hormonske učinke sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), ki je glavni vzrok za neplodnost (11).

Za ženske z običajno telesno maso, ki uživajo PCOS, je zaužitje večine kalorij med zajtrkom znižanje ravni inzulina za 8%, testosterona pa za 50%. Visoka raven obeh lahko prispeva k neplodnosti (11).

Poleg tega so te ženske ovulirale za 30% več kot ženske, ki so pojedle manjši zajtrk in večjo večerjo, kar kaže na izboljšanje plodnosti.

Vendar je pomembno upoštevati, da povečanje velikosti zajtrka brez zmanjšanja velikosti večernega obroka verjetno privede do povečanja telesne teže.

3. Izogibajte se trans maščobam

Uživanje zdravih maščob vsak dan je pomembno za povečanje plodnosti.

Vendar pa so transmaščobe povezane s povečanim tveganjem za ovulacijsko neplodnost zaradi njihovih negativnih učinkov na občutljivost na inzulin.

Transmaščobe običajno najdemo v hidrogeniziranih rastlinskih oljih in so običajno prisotne v neki margarini, ocvrti hrani, predelanih izdelkih in peki.

Velika opazovalna študija je pokazala, da je bila prehrana, ki je višja v trans maščobah in nižja v nenasičenih maščobah, povezana z neplodnostjo (2).

Izbira trans maščob namesto mono nenasičenih maščob lahko poveča tveganje za ovulacijsko neplodnost za 31%.

Uživanje trans maščob namesto ogljikovih hidratov lahko to tveganje poveča za 73% (12).

4. Cut carbs

Po dieti z manj ogljikovih hidratov se običajno priporoča ženskam s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS).

Diete z nižjimi ogljikovimi hidrati vam lahko pomagajo ohranjati zdravo težo, znižajo raven inzulina in spodbujajo izgubo maščobe, hkrati pa pomagajo pri pravilni menstruaciji (13, 14, 15).

Ena velika opazovalna študija je pokazala, da se je s povečanjem vnosa ogljikovih hidratov povečalo tudi tveganje za neplodnost (16).

V raziskavi so imele ženske, ki so pojedle več ogljikovih hidratov, za 78% večje tveganje za ovulacijsko neplodnost kot tiste, ki so sledile dieti z manj ogljikovih hidratov (16).

Druga majhna raziskava žensk s prekomerno telesno težo in debelih s PCOS je poročala, da uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižuje raven hormona, kot sta inzulin in testosteron, kar lahko prispeva k neplodnosti (15).

5. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov

Pomembna ni le količina ogljikovih hidratov, ampak tudi vrsta.

Rafinirani ogljikovi hidrati so lahko še posebej problematični. Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladko hrano in pijače ter predelana zrna, vključno z belimi testeninami, kruhom in rižem.

Ti ogljikovi hidrati se absorbirajo zelo hitro, kar povzroča rake v krvnem sladkorju in inzulinu.

Rafinirani ogljikovi hidrati imajo tudi visok glikemični indeks (GI).

Ena velika opazovalna študija je pokazala, da je hrana z visokim GI povezana z večjim tveganjem za ovulacijsko neplodnost (16).

Glede na to, da je PCOS povezan z visoko koncentracijo inzulina, lahko rafinirani ogljikovi hidrati še poslabšajo.

6. Jejte več vlaknin

Vlaknine pomagajo telesu, da se znebi odvečnih hormonov in ohranja uravnotežen sladkor v krvi.

Nekaj primerov živil z veliko vlakninami so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in fižol.

Določene vrste vlaknin lahko pomagajo odstraniti odvečni estrogen z vezavo nanj v črevesju.

Odvečni estrogen se nato odstrani iz telesa kot odpadni produkt.

Ena od raziskav je pokazala, da je uživanje 10 gramov več žitnih vlaken na dan povezano s 44% manjšim tveganjem za ovulacijsko neplodnost žensk, starejših od 32 let (16).

Vendar pa so dokazi o vlakninah mešani. V drugi raziskavi na 250 ženskah, starih od 18 do 44 let, je bilo uživanje priporočenih 20-35 gramov vlaknin na dan povezano s skoraj 10-krat večjim tveganjem za nenormalne ovulacijske cikle (17).

7. Viri beljakovin zamenjajte

Nadomeščanje nekaterih živalskih beljakovin (kot so meso, ribe in jajca) z rastlinskimi viri beljakovin (kot so fižol, oreški in semena) je povezano z zmanjšanim tveganjem za neplodnost (2).

Ena od raziskav je pokazala, da je večji vnos beljakovin iz mesa povezan z 32% večjo možnostjo za razvoj ovulacijske neplodnosti (2).

Po drugi strani pa uživanje več rastlinskih beljakovin lahko ščiti pred neplodnostjo (18).

Študija je pokazala, da se je tveganje za ovulacijsko neplodnost zmanjšalo za več kot 50%, če je 5% vseh kalorij prišlo iz rastlinskih beljakovin namesto živalskih beljakovin.

Zato razmislite o nadomestitvi nekaterih mesnih beljakovin v svoji prehrani z beljakovinami iz zelenjave, fižola, leče in oreščkov.

8. Izberite dnevnik z visoko vsebnostjo maščob

Visoki vnosi mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob lahko povečajo tveganje za neplodnost, medtem ko lahko mlečno hrano z visoko vsebnostjo maščob zmanjša (2).

Ena velika raziskava je proučevala učinke uživanja mlečnih izdelkov z veliko maščob več kot enkrat na dan ali manj kot enkrat na teden.

Ugotovili so, da je pri ženskah, ki so zaužile eno ali več obrokov mleka z veliko maščobe na dan, 27% manj verjetno, da bodo neplodne (19).

Poskusite nadomestiti eno porcijo mleka z nizko vsebnostjo maščob na dan z enim obrokom mleka z veliko maščobami, na primer s kozarcem polnomastnega mleka.

9. Poskusite z multivitaminom

Ženske, ki jemljejo multivitamine, imajo lahko manjšo verjetnost, da bodo ovulacijske neplodnosti imele.

V resnici se je mogoče izogniti približno 20% ovulacijske neplodnosti, če ženske uživajo 3 ali več multivitaminov na teden (20).

Poleg tega je ena študija pokazala, da so ženske, ki so jemale multivitamine, imele do 41% nižje tveganje za neplodnost. Za ženske, ki poskušajo zanositi, je lahko posebej koristno folat, ki vsebuje multivitamine.

Druga raziskava je pokazala, da je prehransko dopolnilo, ki vsebuje šetraj, zeleni čaj, vitamin E in vitamin B6, izboljšalo možnosti zanositve (21).

Po treh mesecih dodatka je 26% žensk zanosilo v primerjavi z le 10% tistih, ki dodatka niso jemale.

10. Bodite aktivni

Vadba ima številne koristi za vaše zdravje, vključno s povečano plodnostjo (22).

V resnici je bil sedeči življenjski slog povezan z večjim tveganjem za neplodnost (23).

Zdravstvena študija medicinskih sester II je pokazala, da je vsaka ura na teden vadbe povezana s 5% manjšim tveganjem za neplodnost (23).

Pri debelih ženskah sta zmerna in intenzivna telesna aktivnost skupaj s hujšanjem pozitivno vplivala na plodnost (22, 24).

Kljub temu je zmernost ključna. Prekomerna intenzivna vadba je pri nekaterih ženskah dejansko povezana z zmanjšano plodnostjo.

Prekomerna vadba lahko spremeni energijsko ravnovesje v telesu in negativno vpliva na reproduktivni sistem (25).

Ena velika opazovalna študija je pokazala, da je bilo tveganje za neplodnost 3,2-krat večje pri ženskah, ki so intenzivno vadile vsak dan, v primerjavi z neaktivnimi ženskami (26).

11. Vzemite si čas za sprostitev

Ko se stopnja stresa povečuje, se vaše možnosti za zanositev zmanjšujejo. To je verjetno posledica hormonskih sprememb, ki se pojavijo, ko se počutite pod stresom (27).

Če imate stresno delo in delate dolge ure, lahko tudi povečate čas, ki ga potrebujete za zanositev (28, 29, 30).

V resnici stres, tesnoba in depresija prizadenejo približno 30% žensk, ki obiskujejo klinike za plodnost (31).

Prejemanje podpore in svetovanja lahko zmanjša raven tesnobe in depresije, zato poveča vaše možnosti zanositve (32).

12. Odrežite kofein

Kofein lahko negativno vpliva na žensko plodnost.

Ena izmed raziskav kaže, da si ženske, ki porabijo več kot 500 mg kofeina na dan, zanosijo do 9,5 mesecev dlje (33).

Visok vnos kofeina pred nosečnostjo je povezan tudi s povečanim tveganjem za splav (34, 35).

Vendar druge raziskave niso odkrile močne povezave med vnosom kofeina in povečanim tveganjem za neplodnost (36, 37).

13. Dosežite zdravo težo

Teža je eden najvplivnejših dejavnikov, ko gre za plodnost. Dejansko je prekomerna ali prekomerna teža povezana s povečano neplodnostjo (23, 38).

Velika opazovalna študija kaže, da je v ZDA 12% ovulacijske neplodnosti posledica prekomerne teže, 25% pa zaradi prekomerne teže (23).

To je zato, ker količina maščobe, shranjene v telesu, vpliva na menstrualno funkcijo.

Ženske s prenizko ali prekomerno telesno težo imajo daljše cikle, zato otežujejo nosečnost (23).

Če želite izboljšati možnosti za zanositev, poskusite shujšati, če imate prekomerno telesno težo, in če imate premalo telesne teže.

14. Povečajte vnos železa

Uživanje dodatkov železa in nehemega železa, ki prihaja iz rastlinskih živil, lahko zmanjša tveganje za ovulacijsko neplodnost.

V opazovalni študiji, ki je vključevala 438 žensk, so ugotovili, da jemanje dodatkov železa povezano s 40% manjšim tveganjem za ovulacijsko neplodnost (39).

Neželežno železo je bilo povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za neplodnost. Železno železo, ki prihaja iz živalskih virov, ni vplivalo na rodnost.

Kljub temu je potrebnih več dokazov, ki potrjujejo, ali je treba dodatke železa priporočiti vsem ženskam, še posebej, če je raven železa za začetek zdrava.

Vendar pa lahko povečate vnos hrane, bogate z železom.

Kljub temu pa se neželezni viri železa telesu težje absorbirajo, zato jih poskusite jemati s hrano ali pijačami z veliko vitamina C, da povečate absorpcijo.

15. Izogibajte se odvečnemu alkoholu

Uživanje alkohola lahko negativno vpliva na plodnost. Vendar ni jasno, koliko alkohola je potrebnega, da se ta učinek povzroči.

Velika opazovalna študija je pokazala, da je pitje več kot 8 pijač na teden povezano z daljšim časom zanositve (40).

Druga študija, ki je vključevala 7.393 žensk, je pokazala, da je bil velik vnos alkohola povezan z več pregledi neplodnosti (41).

Vendar pa so dokazi o zmernem uživanju alkohola mešani.

Ena študija ni pokazala povezave med zmerno porabo in neplodnostjo, druge študije pa poročajo, da zmeren vnos lahko vpliva na plodnost (40).

Na primer, ena študija 430 parov je poročala, da je pitje pet ali manj alkoholnih pijač na teden povezano z zmanjšano plodnostjo (42).

16. Izogibajte se nefermentiranim sojinim izdelkom

Nekateri viri kažejo, da fitoestrogeni, ki jih najdemo v soji, lahko motijo raven hormonov in povzročajo težave s plodnostjo.

Več študij na živalih je povezalo sojo z nižjo kakovostjo semenčic pri samcih podgan in zmanjšano plodnostjo pri samskih podganah (43, 44).

Ena študija na živalih je pokazala, da so celo majhne količine sojinih izdelkov povzročile spremembe v spolnem vedenju pri moških potomcih (45).

Vendar pa le malo raziskuje učinke soje na ljudi, zato je potrebnih več dokazov.

Poleg tega so ti negativni učinki običajno povezani le z nefermentirano sojo. Fermentirana soja na splošno velja za varno za uživanje.

17. Naravni dodatki

Nekatera naravna dopolnila so povezana s povečano plodnostjo. Tej vključujejo:

• Maca: Maca izvira iz rastline, gojene v osrednjem Peruju. Nekatere študije na živalih so pokazale, da izboljšuje plodnost, vendar so rezultati raziskav na ljudeh mešani. Nekateri poročajo o izboljšanju kakovosti sperme, pri drugih pa ni nobenega učinka (46, 47, 48).
• Čebelji cvetni prah: Čebelji cvetni prah je povezan z izboljšano imunostjo, plodnostjo in splošno prehrano. Ena študija na živalih je pokazala, da je uživanje čebeljega cvetnega prahu povezano z izboljšano kakovostjo semenčic in plodnostjo moških (49).
• Čebelji propolis: Študija žensk z endometriozo je pokazala, da jemanje čebeljega propolisa dvakrat na dan povzročilo 40% večjo možnost zanositve po 9 mesecih (50).
• Matični mleček: matični mleček, ki ga izdelujejo tudi čebele, je napolnjen z aminokislinami, lipidi, sladkorji, vitamini, maščobnimi kislinami, železom in kalcijem. Študije na živalih so pokazale, da lahko izboljša reproduktivno zdravje pri podganah (51, 52).

18. Še kaj drugega?

Dobra prehrana je ključnega pomena za zdravo telo in reproduktivni sistem.

V resnici so študije pokazale, da lahko uživanje hranljive prehrane in pozitivne spremembe življenjskega sloga pripomorejo k večji plodnosti in telesu pripravijo na nosečnost.

Še več, način odločitve za življenje in prehranjevanje bo vplival na kakovost semenčic in jajčec 90 dni.

Če poskušate zanositi, je pomembno, da danes začnete z izbiro zdrave prehrane in življenjskega sloga.