Kaj je motnja spanca med delom in delom?
Motnja spanca med delovnim časom (SWSD) se pojavlja pri posameznikih, ki delajo netradicionalne ure, kot so razdeljene izmene, premiki na pokopališču, zgodnji jutranji premiki ali vrteči se premiki. Zanj je značilna pretirana zaspanost, pomanjkanje osvežilnega spanca in zaspanost. Ti simptomi lahko vplivajo na delo in prosti čas.
Netradicionalni urnik dela lahko moti človekov cirkadijski ritem ali "biološko uro". Uravnava budnost in zaspanost v razmeroma nastavljenih časih skozi 24-urni dan. Cirkadijanski ritem ima lahko razočarane simptome, ko ga zavržemo, saj vpliva na:
- zaspanost
- budnost
- telesna temperatura
- ravni hormonov
- lakota
Cleveland Clinic ocenjuje, da SWSD doživlja od 10 do 40 odstotkov delavcev, ki opravljajo izmene. Najverjetneje bodo prizadeti tisti, ki redno prestavljajo urnike.
Vendar pa vsi, ki delajo netradicionalne premike, ne doživijo SWSD. Mnogi ljudje, ki delajo te izmene, imajo cirkadiane ritme, zaradi katerih so naravne "nočne sove", in se lahko izognejo motnji.
Kakšni so simptomi motnje spanca pri delu?
SWSD je kronično ali dolgoročno stanje. Simptomi pogosto vplivajo na vaš vsakdan. Lahko se pojavijo številni naslednji simptomi:
- prekomerna zaspanost, tako v službi kot zunaj nje
- težave z koncentracijo
- pomanjkanje energije
- nespečnost, ki vam preprečuje ustrezen spanec
- spanec, ki se počuti nepopolnega ali ne osvežujočega
- depresija ali razpoloženje
- težave z odnosi
Kronično pomanjkanje spanja je lahko nevarno in lahko poveča tveganje, da zaspite za volanom ali naredite napake na delovnem mestu. Lahko vpliva na vaše zdravje, vključno z zdravjem srca in pravilno prebavno funkcijo. Prav tako lahko povečate tveganje za nastanek raka. Starejše delavke in delavke so s tem pogojem ogrožene zaradi višje stopnje pomanjkanja spanja.
Zaspanost lahko ustvari nevarne delovne pogoje. Menda je delno odgovorna za katastrofo v Černobilu, katastrofo na nuklearni elektrarni v Pensilvaniji leta 1979 in za razlitje Exxona na Aljaški obali leta 1989. Zato simptomov SWSD ne bi smeli jemati z lahkoto. Če se ne upravlja pravilno, lahko pride do nesreč v službi in izven njega.
Kako se diagnosticira motnja spalnega dela med delom?
Zdravnik bo uporabil diagnostična merila, da bo ugotovil, ali imate SWSD. Uporabljajo lahko Mednarodno klasifikacijo motenj spanja, najnovejšo izdajo Diagnostičnega in statističnega priročnika duševnih motenj ali oboje.
Zdravnik vam bo verjetno postavil vrsto vprašanj o vaših vzorcih spanca in motnjah, pa tudi o kakšni spremembi trenutno delate. Morda vas bodo prosili za dnevnik spanja, ki bo zajemal vsaj sedem dni. Verjetno vas bodo vprašali tudi o svoji zdravstveni anamnezi in o vseh trenutnih zdravilih.
Ker SWSD lahko posnema druge motnje spanja, lahko zdravnik najprej izključi stanja, kot so narkolepsija in obstruktivna spalna apneja. Lahko bi naročili študijo spanja, s katero bi izključili te ali druge motnje spanja.
Med študijem spanja boste čez noč spali v kliniki z monitorji, ki jih lahko namestite na prst, prsni koš ali obraz. Ti monitorji bodo ocenjevali stvari, kot so:
- kakovost spanja
- število motenj spanja
- srčni utrip
- dihanje
Spremembe življenjskega sloga, ki pomagajo obvladovati motnjo delovnega spanca pri premikih
Medtem ko mnogi zaposleni ne morejo spremeniti svojega delovnega časa, obstajajo načini za zmanjšanje učinkov SWSD.
Veliko življenjskih sprememb lahko spremenite, kar lahko pomaga olajšati nekatere simptome motenj spanja:
- Poskusite se držati običajnega urnika spanja, tudi v prostih dneh.
- Če je mogoče, si po več izmenah vzemite 48 ur prostega časa.
- Ko zapustite delo, nosite sončna očala, da zmanjšate izpostavljenost soncu. S tem lahko preprečite, da bi se dnevna ura aktivirala.
- Kadar je mogoče, vzemite napake.
- Omejite vnos kofeina štiri ure pred spanjem.
- Ohranjajte zdravo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo.
- Za spanje uporabite težke odtenke za ustvarjanje temnega okolja.
- Prosite družinske in druge spremljevalce v živo, da zmanjšajo hrup s pomočjo slušalk za gledanje televizije ali poslušanje glasbe. Prosite jih, naj se izognejo gospodinjskim opravilom, dokler se ne zbudite.
- Če se lahko, se izogibajte dolgim potovanjem. Lahko se zareže v vaše spalne ure in povzroči nadaljnjo zaspanost.
- Nočne obrede držite pred spanjem, tudi podnevi.
- Nosite ušesne čepe ali uporabljajte beli hrup, da uničite zvok med spanjem.
- Vzemite melatonin brez recepta.
- Kupite svetlobno škatlo za svetlobno terapijo, da pred delom izpostavite oči izredno svetlo, a varno svetlobo.
- Pred menjavo si privoščite 30 do 60 minutno dremko.
Če delate v podjetju, ki redno zaposluje delavce, ki niso zaposleni v tradicionalni izmeni - na primer 24-urne tovarne, bolnišnice ali policijske službe - bo vaš delodajalec morda želel uvesti lastne pripomočke, da bi svoje delavce varovali. To lahko vključuje ohranjanje delovnega mesta hladnega in svetlega, da povečate budnost.
Kako se zdravi motnja spanca med delom?
Medtem ko so spremembe življenjskega sloga najpomembnejša sestavina zdravega spanca, se nekatere lahko obrnejo na pripomočke za spanje. Melatonin velja za varen, nekateri delavci pa ugotavljajo, da močno izboljša kakovost njihovega spanca.
Hipnotike in sedative pa je treba uporabljati zmerno in za kratek čas. Sem spadajo zolpidem (Ambien) in eszopiclon (Lunesta), ki vam jih lahko predpiše zdravnik.
Modafinil (Provigil) je ameriška uprava za hrano in zdravila odobrila kot zdravilo, ki spodbuja budnost, z majhnim potencialom zlorabe. Dokazano je, da izboljšuje spanec in zmanjšuje jutro po zaspanosti. V kliničnih preskušanjih so pokazali tudi, da modafinil zmanjšuje dolgotrajno okvaro spomina in izboljša zajem spomina.
Če želite izboljšati kakovost spanja, poskusite preprečiti motnje. Poskusite eno uro pred spanjem ne gledati telefona ali svetlih zaslonov. Uporabite naprave za beli hrup, pomirjujočo glasbo ali ušesne čepe, da utopite hrup v ozadju.
Življenje z motnjo delovnega spanja v izmenah
Naraščajoči odstotek delovne sile v ZDA dela nekonvencionalne delovne ure. S sedanjo delovno silo in napredkom v tehnologiji se pričakuje, da se nestandardni urniki dela ne bodo zmanjšali.
Spremembe življenjskega sloga in jemanje zdravil za spanje vam lahko pomagajo, da med počitnicami zagotovite najboljšo kakovost spanja.
