- Sedite v udobnem sedečem položaju s prekrižanimi nogami na tleh ali v stolu, tako da se noge lahko dotikajo tal.
- Levo roko postavite pod dno, desno pa na glavo.
- Nežno potegnite glavo v desno, tako da se vaše uho skoraj dotika rame. Držite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
Raztezanje od brade do prsi
Delite na Pinterestu
- Sedite s prekrižanimi nogami na tleh, roke prijemajte na glavo, komolci pa usmerjeni navzven.
- Brado nežno potegnite do prsi in zadržite 30 sekund.
Stisni potisni obraz
Delite na Pinterestu
- Iz sedečega ali stoječega položaja postavite desno roko na desni obraz.
- Če pogledate čez levo ramo, nežno potisnite desni obraz, kolikor lahko, in usmerite pogled na mesto za seboj.
- Držite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
Akupunktura za napetost vratu
Akupunktura je zdravljenje, ki uporablja drobne igle za stimulacijo določenih točk na telesu. Že dolgo se uporablja v tradicionalni kitajski medicini. Vendar je trenutno malo soglasja o tem, ali je akupunktura učinkovito zdravljenje napetosti v vratu in bolečine.
Rezultati nekaterih raziskav kažejo, da lahko akupunktura pomaga pri nekaterih vrstah mišične bolečine, vključno z napetostjo v vratu, vendar je potrebnih več raziskav.
Ena študija iz leta 2008, ki je vključevala 46 ljudi, ki so imeli sindrom napetostnega vratu (TNS), je primerjala tri metode zdravljenja: samo fizikalno terapijo (vaje), samo akupunkturo in fizikalno terapijo skupaj z akupunkturo.
Študija je pokazala, da so kljub temu, da so vse tri metode izboljšale simptome za udeležence, z uporabo vaj in akupunkture za zdravljenje bolečine v vratu uspešnejši kot katero koli zdravljenje, uporabljeno samo.
Več tretmajev napetosti vratu
Še nekaj stvari, ki jih lahko naredite, vam lahko koristi, med drugim:
- pridobivanje masaže
- nanos toplote ali ledu
- namakanje v slani vodi ali topli kopeli
- jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAR), kot so ibuprofen (Motrin, Advil) in naproksen (Aleve)
- vadimo meditacijo
- početje joge
Nasveti za preprečevanje napetosti vratu
Omenili smo načine zdravljenja, ko že imate napetost v vratu, kaj pa preprečiti, da bi se to ponovilo? Mogoče boste morali prilagoditi svoje dolgoročne navade, da boste razbremenili nekaj napetosti v vratu.
Tukaj je več načinov, kako lahko obvladate in preprečite napetost v vratu in ramenih:
- Bodite ergonomični. Prilagodite delovno postajo tako, da bo računalnik v višini oči. Prilagodite višino stola, pisalne mize in računalnika, dokler ne najdete pravega. Razmislite o uporabi stojne mize, vendar se prepričajte, da to storite pravilno.
- Pomislite na svojo držo. Izboljšajte držo, ko sedite in stojite. Boke, ramena in ušesa imejte v ravni črti. Razmislite o nastavitvi alarmov, da preverite, kako se držite čez dan.
- Odmori se. Med delom in potovanji si privoščite oddih, da vstanete, premaknete telo in iztegnete vrat in zgornji del telesa. To lahko koristi več kot samo mišicam, lahko tudi vašim očem in duševnemu počutju.
- Prespi. Izboljšajte spalni položaj z manjšim, lahkejšim, trdnejšim blazino.
- Snemite težo z ramen - dobesedno. Uporabljajte valjasto torbo, namesto da težke torbe nosite čez ramena. Morda boste želeli mesečno čiščenje, da se prepričate, da nosite le osnovno, in da se ne boste obremenjevali z večjim bremenom za vrat in hrbet.
- Začnite se premikati. Pridobite si vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden, da ohranite svoje telo v dobrem stanju.
- Vadite previdnost z meditacijo in jogo. Vadba joge ali meditacije lahko pomaga zmanjšati psihološki in fizični stres. Joga se lahko šteje tudi kot del vaše vsakodnevne vadbe!
- Po potrebi obiščite zdravnika ali zobozdravnika. Če imate kronično napetost v vratu ali niste prepričani, kaj ga povzroča, zagotovo ne bo škodilo zdravniku. Posvetujte se tudi z zobozdravnikom o zdravljenju zob ali zdravljenju temporomandibularnega sklepa (TMJ). Morda vam bodo lahko zagotovili zaščito pred ugrizom čez noč ali drugo možnost zdravljenja.
Vzroki napetosti vratu
Obstaja veliko možnih razlogov, zakaj morda doživljate napetost v vratu. Med pogoste vzroke spadajo:
- Ponavljajoče se gibanje. Ljudje, ki delajo v poklicih, za katere zahtevajo ponavljajoče se gibe, pogosto napnejo mišice v vratu.
- Slaba drža. Glava povprečnega odraslega tehta od 10 do 11 kilogramov. Če te teže ne podpira dobro drža, so mišice vratu prisiljene delati bolj, kot bi morale, kar lahko povzroči obremenitev.
- Računalnik. Mnogi ljudje preživijo cel dan za računalnikom. Kukanje nad računalnikom ni naravni položaj telesa. Ta oblika slabe drže je še posebej pogost vzrok napetih vratnih mišic.
- Telefon. Ne glede na to, ali ga v službi držite med ušesom in ramo, ali pa se pri njem igrate igre in preverjate družabne medije doma, je telefon pogost vzrok za slabo držo vratu. Oglejte si te nasvete, da se izognete vratu besedila.
- Brušenje zob in TMJ. Ko brusite ali stisnete zobe, pritiska na mišice v vratu in čeljusti. Ta pritisk lahko napne mišice v vratu, kar povzroča nenehne bolečine. Obstajajo vaje, ki jih lahko naredite za spodbujanje bolj sproščenih čeljustnih mišic.
- Vadba in šport. Ne glede na to, ali dvigujete uteži na način, ki pritegne mišice vratu ali med športno igro udarite po glavi, je telesna aktivnost pogost vzrok za manjše poškodbe in obremenitve vratu.
- Slab položaj spanja. Ko spite, naj bosta glava in vrat poravnani s preostankom telesa. Spanje z velikimi blazinami, ki preveč dvignejo vrat, lahko med spanjem povzroči napetost.
- Težke torbe. Nošenje težkih vrečk, zlasti tistih s paščki, ki gredo čez ramo, lahko telo vrže iz ravnovesja. To lahko obremeni vrat na eni strani, kar omogoča povečanje napetosti.
- Stres Psihološki stres močno vpliva na celotno telo. Ko ste pod stresom, lahko nenamerno napnete in napnete mišice v vratu. Napetost v vratu vpliva na številne ljudi.
- Travma. Pri poškodbah, na primer v prometni nesreči ali padcu, lahko pride do udarcev. Whiplash se lahko zgodi kadarkoli, ko se vrat močno sili nazaj in napenja mišice.
- Napetostni glavoboli. Napetostni glavoboli so blagi do zmerni dolgočasni glavoboli, ki običajno vplivajo na čelo. Medtem ko napetost v vratu lahko povzroči napenjalne glavobole, lahko napenjalni glavoboli povzročajo tudi bolečine v vratu in nežnost.
Kdaj k zdravniku
Napetost vratu sama po sebi ni običajno nujna in se pogosto odpravi s časom. Po drugi strani se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom, če ste bili v prometni nesreči ali imate drugo poškodbo.
Kmalu poiščite zdravnika, če imate napetost v vratu, ki jo spremljajo drugi simptomi, kot so:
- bolečine, tudi v rokah ali glavi
- vztrajen glavobol
- vročina
- slabost
V nasprotnem primeru pokličite zdravnika, če so bolečine v vratu močne ali se po nekaj dneh ne izboljšajo.
