Glede kalcija
Vaše telo vsebuje približno 1,2 do 2,5 kilograma kalcija. Največ, 99 odstotkov, je v vaših kosteh in zobeh. Preostali 1 odstotek se razporedi po telesu v vaših celicah, membranah, ki obdajajo vaše celice, kri in v drugih telesnih tekočinah.
Večina nas ve, da so naše kosti in zobje narejeni predvsem iz kalcija. Vendar ne gre le za kakšen kalcij. Izdelani so iz kalcijevega fosfata, spojine kalcija in fosforja. Ali to pomeni, da vam jemanje dodatkov kalcijevega fosfata lahko bolj zdrave kosti?
Bolj kot kosti in zob
Kalcij več kot gradi močne kosti in zdrave zobe. Ta izjemen mineral tudi:
- krvnim žilam pomaga uravnavati pretok krvi v telesu
- pomaga pri krčenju mišic
- pomaga pri komunikaciji med živčnimi celicami
- prispeva k strjevanju krvi
Koliko kalcija potrebujete?
Na splošno tako moški kot ženske potrebujejo približno 1000 miligramov (mg) kalcija na dan.
Ženske bi morale povečati vnos do 1.200 mg pri približno 51 letih. Razlog za to je, da je razpad kosti pri ženskah v menopavzi večji od kostne tvorbe.
Moški naj bi povečali vnos do 1.200 mg pri približno 71 letih.
Dojenčki, otroci in nosečnice imajo največjo potrebo po kalciju zaradi izjemnih stopenj tvorbe in rasti kosti.
Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH) bi moral priporočeni dnevni vnos kalcija:
| dojenčki, rojstvo do 6 mesecev | 200 mg |
| dojenčki, 7 do 12 mesecev | 260 mg |
| otroci, stari 1–3 let | 700 mg |
| otroci, stari 4–8 let | 1.000 mg |
| otroci, stari 9–18 let | 1.300 mg |
| odrasli moški, stari 19–70 let | 1.000 mg |
| odrasli moški, stari 71 let in več | 1.200 mg |
| odrasle ženske, stare 19–50 let | 1.000 mg |
| odrasle ženske, stare 51 let in več | 1.200 mg |
Kje dobiti kalcij
Pravijo, da vam mleko lahko daje močnejše kosti in bolj zdrave zobe. Toda tudi mnoga druga živila so dober vir kalcija. Poskusite dodati več teh na seznam trgovin:
- sir, jogurt in drugi mlečni izdelki
- oreščki in semena
- fižol
- brokoli
- zelenice, kot so špinača, ohrovt, rukola in oreščki
- črnooki grah
- fige
- pomaranče
- tofu
- losos ali sardine, v pločevinkah, s kostmi
Vrste kalcija
Nič čistega, elementarnega kalcija ni. V naravi je kalcij vezan z drugimi elementi, kot so ogljik, kisik ali fosfor. Ko se ena izmed teh kalcijevih spojin prebavi, se vrne v prvotno stanje in vaše telo izkoristi koristi.
Kalcij iz dolomitne, kostne moke ali lupin ostrige ni priporočljiv, ker lahko ti viri vsebujejo svinec in druge strupe. Vaše telo bolje absorbira kalcij, če ga zaužijete v majhnih odmerkih (500 mg ali manj) s hrano.
Kalcijev fosfat - ki ga v dodatkih najdete kot trikalcijev fosfat - vsebuje približno 39 odstotkov elementarnega kalcija. To je le del manj kot kalcijev karbonat (40 odstotkov), vendar precej nad kalcijevim citratom (21 odstotkov), kalcijevim laktatom (13 odstotkov) in kalcijevim glukonatom (9 odstotkov).
Jemanje vitamina D bo telesu pomagalo bolje absorbirati kalcij. Veliko dodatkov kalcija vsebuje tudi vitamin D.
Je odgovor kalcijev fosfat?
"V večini primerov kalcijev fosfat ne daje prednosti pred kalcijevim karbonatom ali kalcijevim citratom," je dejal dr. Roger Phipps, docent na Fakulteti za farmacijo Univerze v Hussonu. "Vendar je za zdravje kosti potreben ustrezen fosfat. Torej je lahko kalcijev fosfat ustreznejši dodatek pri osebah s pomanjkanjem fosfata."
Pomanjkanje fosfatov je pogostejše pri tistih, ki imajo celiakijo, Crohnovo bolezen, težave z ledvicami, motnjo uživanja alkohola in tiste, ki jemljejo preveč antacidov. Vendar večina ljudi dobi dovolj fosforja v povprečni ameriški prehrani.
Večina ljudi, ki potrebujejo dodatke kalcija, ga potrebuje zaradi pomanjkanja vitamina D. Pravzaprav je presežek fosfata, ki je povezan s uživanjem kola ali sode, vedno večji zdravstveni problem, ker je povezan z osteoporozo in težavami z delovanjem ledvic.
Razsodba?
Pri kalciju se držite naravnih virov, razen če zdravnik ne priporoči drugače. Če vas skrbi dovolj kalcija, sta verjetno najboljša izbira kalcijev karbonat in kalcijev citrat.
