Ozemljitev je praksa, ki vam lahko pomaga, da se oddaljite od bliskov, nezaželenih spominov in negativnih ali izzivnih čustev.
Te tehnike vam lahko pomagajo odvrniti od izkušenj in se osredotočite na dogajanje v sedanjem trenutku.
Uporabite lahko tehnike ozemljitve, s katerimi lahko ustvarite prostor pred občutki stisk v skoraj vseh situacijah, vendar so še posebej koristne, če imate opravka s:
- anksioznost
- posttravmatska stresna motnja
- disociacija
- samopoškodovanje poziva
- travmatični spomini
- motnja uporabe snovi
Fizične tehnike
Te tehnike uporabljajo vaše pet čutov ali oprijemljivih predmetov - stvari, ki se jih lahko dotaknete - za lažje premikanje skozi stisko.
1. Dajte roke v vodo
Osredotočite se na temperaturo vode in na to, kako se počuti na konicah prstov, dlani in hrbtu rok. Se v vsakem delu roke počuti enako?
Najprej uporabite toplo vodo, nato hladno. Nato poskusite najprej s hladno vodo, nato s toplo. Se vam zdi drugače, da preklopite iz hladne na toplo vodo na toplo s hladno?
2. Zberite ali dotaknite se predmetov v svoji bližini
So stvari, ki se jih dotikate, mehke ali trde? Težka ali lahka? Toplo ali hladno? Osredotočite se na teksturo in barvo vsakega izdelka. Izzivajte se, da namesto preprosto rdeče ali modre barve pomislite na posebne barve, na primer grimizno, bordo, indigo ali turkizno.
3. Globoko vdihnite
Počasi vdihnite, nato izdihnite. Če to pomaga, lahko z vsakim vdihom rečete ali pomislite "noter" in "ven". Vsak vdih zapolnite v pljučih in zabeležite, kako se počuti, da ga potisnete nazaj.
4. Začinite hrano ali pijačo
Zaužijte majhne grižljaje ali požirke hrane ali pijače, v kateri uživate, in si privoščite, da vsak grižljaj okusite. Pomislite, kako imata vonj in vonj ter okuse, ki ti ostanejo na jeziku.
5. Kratek sprehod
Osredotočite se na svoje korake - lahko jih celo preštejete. Opazite ritem svojih korakov in kako je videti, da stopalo postavite na tla in ga nato spet dvignete.
6. Držite kos ledu
Kakšen je občutek na začetku? Koliko časa traja, da se začne topiti? Kako se občutek spremeni, ko se led začne topiti?
7. Začinite vonj
Ali obstaja kakšna dišava, ki vas privlači? To je lahko skodelica čaja, zelišča ali začimba, najljubše milo ali dišeča sveča. Dišavo vdihnite počasi in globoko in poskusite zabeležiti njene lastnosti (sladka, začinjena, ostra, citrusna in podobno).
8. Premaknite svoje telo
Naredite nekaj vaj ali raztezkov. Lahko poskusite s skakanjem z roko, skakanjem gor in dol, skakanjem vrvi, joganjem na mestu ali raztezanjem različnih skupin mišic, eno za drugo.
Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti z vsakim gibanjem in ko se roke ali noge dotikajo tal ali se premikajo po zraku. Kako se tla počutijo ob stopalih in rokah? Če skačete po vrvi, poslušajte zvok vrvi v zraku in ko udari ob tla.
9. Prisluhnite svoji okolici
Vzemite si nekaj trenutkov, da poslušate hrup okoli sebe. Slišite ptice? Psi lajajo? Stroji ali promet? Če slišite ljudi, kako govorijo, kaj pravijo? Ali prepoznate jezik? Naj vas zvoki operejo in vas opomnijo, kje ste.
10. Občutite svoje telo
To lahko naredite sedeče ali stoječe. Osredotočite se na to, kako se vaše telo počuti od glave do pet, pri čemer opazite vsak del.
Ali čutite lase na ramenih ali čelu? Očala na ušesih ali nosu? Teža majice na ramenih? Se vam roke zdijo proste ali toge ob straneh? Ali čutite svoje srčno bitje? Je hitra ali enakomerna? Se vam zdi želodec napolnjen ali ste lačni? Ali imate prekrižene noge ali noge počivajo na tleh? Je hrbet raven?
Zavijte prste in mahnite s prsti. Ste bosi ali v čevljih? Kako se tla počutijo pred nogami?
11. Poskusite z metodo 5-4-3-2-1
Če boste nazaj od 5. naprej, s svojimi čutili naštejte stvari, ki jih opazite okoli sebe. Začetek lahko na primer navedete pet stvari, ki jih slišite, nato štiri stvari, ki jih vidite, nato tri stvari, ki se jih lahko dotaknete od mesta, kjer sedite, dve stvari, ki jih vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite.
Prizadevajte si, da opazite malenkosti, na katere morda ne boste vedno pozorni, na primer barvo rdečk v preprogi ali glasnost računalnika.
Mentalne tehnike
Te vadbe za ozemljitev uporabljajo miselne motnje, da bi pomagale preusmeriti misli od stisljivih čustev in nazaj v sedanjost.
12. Igrajte spominsko igro
Oglejte si podrobno fotografijo ali sliko (kot je mestna pokrajina ali drug "zaseden" prizor) 5 do 10 sekund. Nato fotografijo obrnite z licem navzdol in fotografijo znova ustvarite v svojih podrobnostih. Lahko pa miselno naštejete vse stvari, ki se jih spomnite s slike.
13. Razmislite v kategorijah
Izberite eno ali dve široki kategoriji, kot so "glasbila", "okusi sladoleda", "sesalci" ali "bejzbolske ekipe". Vzemite si minuto ali dve, da si mentalno naštejete čim več stvari iz vsake kategorije.
14. Uporabi matematiko in številke
Tudi če niste matematična oseba, vam lahko številke pomagajo v središču.
Poskusite:
- teče skozi mizo v glavi.
- štetje nazaj od 100
- izbira števila in razmišljanje o petih načinih, kako bi lahko številko (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 itd.)
15. Nekaj recitirajte
Pomislite na pesem, pesem ali odlomek knjige, ki jih poznate na pamet. Tiho recitirajte sebi ali v glavi. Če besede izgovorite naglas, se osredotočite na obliko vsake besede na ustnicah in v ustih. Če besede izgovorite v glavi, si vsako besedo vizualizirajte tako, kot bi jo videli na neki strani.
16. Smejte se
Sestavite si neumno šalo - takšno, kot bi jo našli na ovojnem bombažu ali palčki.
Lahko se nasmejete tudi tako, da si ogledate svoj najljubši zabavni videoposnetek o živalih, posnetek komedija ali TV oddaje, v kateri uživate, ali karkoli drugega, kar veste, da vas bo nasmejalo.
17. Uporabite sidrno frazo
To je lahko nekaj takega: "Jaz sem polno ime. Stara sem X let. Živim v mestu, država. Danes je petek, 3. junij. Zjutraj je 10:04. V službi sedim za mizo. V sobi ni nikogar več."
Stavek lahko razširite tako, da dodate podrobnosti, dokler se ne počutite mirni, na primer: „Rahlo dežuje, vendar še vedno vidim sonce. Čas je mojega premora. Žejen sem, zato si bom skuhal čaj."
18. Vizualizirajte vsakodnevno opravilo, ki ga uživate ali ne zamerite
Če vam je recimo všeč perilo, pomislite, kako bi odložili končni tovor.
Oblačila se počutijo tople, ko pridejo iz sušilnika. So mehki in hkrati nekoliko trdi. V košarici se počutijo svetlobe, čeprav se prelivajo po vrhu. Razširim jih po postelji, da se ne bodo gube. Najprej zložim brisače, jih raztresem, preden jih zložim na polovice, nato na tretjine, «in tako naprej.
19. Opišite skupno nalogo
Pomislite na dejavnost, ki jo opravljate pogosto ali lahko zelo dobro, na primer pripravo kave, zaklepanje pisarne ali uglasitev kitare. Pojdite skozi postopek korak za korakom, kot da nekomu drugemu dajete navodila, kako to storiti.
20. Predstavljajte si, da boleče občutke puščate za seboj
Predstavljajte si:
- nabirati čustva, jih ujemati in spraviti v škatlo
- hoja, plavanje, kolesarjenje ali tek pred stran bolečih občutkov
- si zamislite svoje misli kot pesem ali TV-oddajo, ki vam niso všeč, spreminjate kanal ali zmanjšujete glasnost - še vedno so tam, vendar vam jih ni treba poslušati.
21. Opišite, kaj je okoli vas
Nekaj minut preživite v svoji okolici in opazite, kaj vidite. Uporabite vseh pet čutov, da zagotovite čim več podrobnosti. "Ta klop je rdeča, toda klop je zelena. Pod mojimi kavbojkami je toplo, odkar sedim na soncu. Počuti se grobo, a nobenih drobcev ni. Trava je rumena in suha. Zrak diši po dimu. Slišim, da se otroci zabavajo in dva psa lajajo."
Pomirjujoče tehnike
Te tehnike lahko uporabite za tolažbo v času čustvenih stisk. Te vaje lahko pomagajo spodbujati dobre občutke, ki lahko pomagajo, da negativni občutki zbledijo ali se zdijo manj preobremenjeni.
22. Predstavljajte si glas ali obraz nekoga, ki ga imate radi
Če se počutite razburjene ali v stiski, vizualizirajte nekoga pozitivnega v vašem življenju. Predstavljajte si njihov obraz ali pomislite, kako se sliši njihov glas. Predstavljajte si, da vam govorijo, da je trenutek težek, vendar boste to prebrodili.
23. Vadite samovljudnost
Ponovite prijazne, sočutne stavke sebi:
- "Imeli boste približno čas, vendar boste uspeli."
- "Močni ste in lahko se premikate skozi to bolečino."
- "Trudiš se in daješ vse od sebe."
Izgovorite to naglas ali v glavi tolikokrat, kot potrebujete.
24. Sedite s svojim ljubljenčkom
Če ste doma in imate hišnega ljubljenčka, preživite nekaj trenutkov samo sedite z njimi. Če so kosmate sorte, jih hišni ljubljenček osredotočite na to, kako se počuti njihovo krzno. Osredotočite se na njihove oznake ali edinstvene značilnosti. Če imate manjšega hišnega ljubljenčka, ki ga lahko držite, se osredotočite na to, kako se počutijo v roki.
Ne doma? Pomislite na svoje najljubše stvari o vašem ljubljenčku ali na to, kako bi vas potolažili, če bi bili tam.
25. Seznam priljubljenih
Naštejte tri najljubše stvari v več različnih kategorijah, kot so hrana, drevesa, pesmi, filmi, knjige, kraji ipd.
26. Vizualizirajte svoje najljubše mesto
Pomislite na svoj najljubši kraj, naj bo to dom ljubljene osebe ali tuja država. Uporabite vsa svoja čutila, da ustvarite miselno podobo. Pomislite na barve, ki jih vidite, zvoke, ki jih slišite, in občutke, ki jih čutite na svoji koži.
Spomni se zadnjič, ko si bil tam. S kom ste bili, če sploh kdo? Kaj si tam počel? Kako ste se počutili?
27. Načrtujte dejavnost
To je lahko nekaj, kar počnete sami ali s prijateljem ali ljubljeno osebo. Pomislite, kaj boste počeli in kdaj. Mogoče boste šli na večerjo, se sprehodili na plaži, si ogledali film, ki ste se ga veselili, ali obiskali muzej.
Osredotočite se na podrobnosti, na primer, kaj boste oblekli, kdaj boste šli in kako boste prišli tja.
28. Dotaknite se nekaj tolažljivega
To bi lahko bila vaša najljubša odeja, zelo priljubljena majica, gladek kamen, mehka preproga ali karkoli, česar se dotikate. Pomislite, kako se počuti pod prsti ali v roki.
Če imate najljubši pulover, šal ali par nogavic, si jih oblecite in za trenutek razmislite o občutku tkanine na svoji koži.
29. Naštejte pozitivne stvari
Napišite ali miselno naštejte štiri ali pet stvari v vašem življenju, ki vam prinašajo veselje, in vsako od njih na kratko vizualizirajte.
30. Poslušaj glasbo
Dajte si svojo najljubšo skladbo, vendar se pretvarjajte, da jo poslušate prvič. Osredotočite se na melodijo in besedila (če obstajajo). Ali pesem vas mrzli ali ustvari kakšne druge fizične občutke? Bodite pozorni na dele, ki vam najbolj izstopajo.
Dodatni nasveti
Raziskovanje sebe ni vedno enostavno. Morda bo minilo nekaj časa, preden vam bodo tehnike dobro uspele, vendar ne obupajte nad njimi.
Tu je nekaj dodatnih nasvetov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti te tehnike:
- Vadite. Pomaga vam lahko prizemljitev, tudi če se ne ločite ali ne doživljate stiske. Če se navadiš na vajo, preden jo boš moral uporabljati, bo morda potrebno manj napora, če jo želiš v trenutku obvladati.
- Začnite zgodaj. Ko se prvič počutite slabo, poskusite narediti vajo za ozemljitev. Ne čakajte, da stiske dosežejo težjo stopnjo. Če tehnika sprva ne deluje, se poskusite nekoliko držati, preden se premaknete na drugo.
- Izogibajte se dodeljevanju vrednosti. Če na primer opisujete svoje okolje, se osredotočite na osnove svoje okolice in ne na to, kako se počutite do njih.
- Preverite pri sebi. Pred vajo in po njej ocenite svojo stisko kot številko med 1 in 10. Kakšna stopnja je vaša stiska, ko začnete? Za koliko se je zmanjšala po vadbi? Tako boste lažje spoznali, ali vam določena tehnika deluje.
- Imej odprte oči. Izogibajte se zapiranju oči, saj je pogosto lažje ostati povezan s sedanjostjo, če gledate svoje trenutno okolje.
Tehnike ozemljitve so lahko močna orodja, ki vam bodo v pomoč pri soočanju s težavami v trenutku. Olajšanje, ki ga zagotavljajo, je na splošno začasno.
Pomembno je poiskati pomoč terapevta, da boste lahko obravnavali, kaj povzroča stisko. Če ga še nimate, si oglejte naš vodič po dostopni terapiji.
