Za izvedbo klasične plošče:
- Postavite se na kolena in podlakti, pri čemer pazite, da so komolci v skladu z rameni.
- Spustite noge nazaj, da ste na nožnih prstih, pri pritisku na glute in trebuh ohranjajte pritisk v petah. Ramena držite nazaj in brado rahlo navzdol.
- Naenkrat držite to pozu 30 do 60 sekund.
- Lahko tudi vadite variacijo, imenovano visoka plošča, ki se naredi na vaših rokah namesto podlaket.
Mačka-krava predstavljajo
Če ste že kdaj hodili na tečaj joge, ste verjetno naredili več kot nekaj pozirov mačjih krav. Ta poza raztegne hrbtenico in ublaži pritisk iz spodnjega dela hrbta in ramen.
Delite na Pinterestu
Kravja mačka:
- Pridite na štirinožce z enakimi težami z rokami in koleni. Začnite z nevtralno hrbtenico.
- Ko vdihnete, rahlo poglejte navzdol in spustite trebuh proti tlom.
- Ko izdihnete, pripeljite brado proti prsim in pripeljite trebuh proti hrbtenici.
- Ponavljajte tako pogosto, kot želite, pri čemer se prepričajte, da se premikate z lastnim dihom.
Zamenjajte svoj pisarniški stol, da dobite žogo za stabilnost
Uporaba kroglice za stabilnost kot stola lahko pomaga okrepiti poravnavo hrbtenice čez dan. Če razmišljate o krožniku za stabilnost:
- Začnite tako, da sedite v njej 15 do 20 minut naenkrat, dva do trikrat na dan.
- Pripeljite trebuh proti hrbtenici, da bo skrčil vaše osnovne mišice.
- Sedite visoko z rameni nazaj, stopala pa trdno zasajena na tleh.
Kiropraktik
Kiropraktik je vrsta medicinskega strokovnjaka, ki je specializirano za mišično-skeletni in živčni sistem, vključno s hrbtenico.
Eden najpogostejših kiropraktičnih tretmajev se imenuje spinalna prilagoditev ali hrbtenična manipulacija. Kiropraktik vas bo ulegel, nato pa bodo fizično prilagodili vaše sklepe in tkiva, da bodo zmanjšali bolečino in vnetje. Uporabljajo lahko tudi ročno napravo, imenovano aktivator.
Morda boste opazili izboljšave v poravnavi hrbtenice, ko se boste v dolgih časovnih presledkih v rednih časovnih presledkih prilagajali kiropraktiki. Vaša splošna mobilnost se lahko tudi izboljša.
Kiropraktik vas lahko poleg manipulacije s hrbtenico nauči tudi vadbe gibljivosti, na primer deske, s katero boste okrepili svoje osnovne mišice. Ponujajo lahko tudi prehransko svetovanje in druge nasvete o zdravem načinu življenja.
Operacija
Če vaje, zdravila in prilagoditve hrbtenice niso bili učinkoviti, boste morda želeli razmisliti o operaciji.
Korektivni kirurški posegi zaradi neenakomernosti hrbtenice se lahko upoštevajo, kadar:
- nehirurške metode niso mogle izboljšati hude bolečine
- obstajajo nevrološki simptomi
- simptomi so hitro napredovali
- vpliva kakovost življenja
Neskladnost se pogosto popravi s kirurgijo hrbtenice. Med tem postopkom se hrbtenica spoji v pravilnem položaju z vijaki in palicami.
Ali naprave za poravnavo hrbtenice delujejo?
Obstajajo številne naprave, ki trdijo, da vam "popravijo" poravnavo hrbtenice v udobju svojega doma, ne da bi pri tem morali k zdravniku.
Primeri vključujejo tlačne obrabe, črpalke drže in inverzijske tabele. Težava teh naprav je, da lahko kratkoročno zdravijo bolečino, vendar pa dolgoročno ne bodo nujno pomagali uskladiti hrbtenice.
Za kratkotrajno lajšanje bolečine so lahko koristne druge naprave, na primer stroji TENS. Te naprave lahko kupite v lokalni lekarni. Omogočajo le začasno lajšanje bolečin in ne odpravijo težav s poravnavo hrbtenice.
Druga pozornost je vaša uskladitev spanja. Spanje na hrbtu je najboljše za hrbtenico, vendar morda ne bo izvedljivo, če smrčite ali imate spalno apnejo.
Morda boste spali na boku z blazino med koleni, vendar ne smete spati na trebuhu, saj to ni dobro za hrbtenico ali vrat.
Pravilna vzmetnica vam lahko pomaga tudi pri hrbtu. Vzmetnica srednje trdne mase vam lahko pomaga, da podprete svoje sklepe, ne da bi povzročila kolaps. Polaganje brisač in sedežnih blazin v stol lahko nudi tudi podporo za spodnji del hrbta in boke.
Kdaj k zdravniku
Če kljub vadbi in življenjskemu stiku ponavljajoče se bolečine v hrbtu, poiščite zdravnika. Lahko vas napotijo k kiropraktiku.
Zdravnika morate videti tudi, če bolečina v hrbtu ali težave z gibanjem motijo vašo mobilnost. Poleg predpisa zdravljenja vas lahko zdravnik napoti k fizikalnemu terapevtu, ki vas bo vodil skozi vaje za krepitev mišic in izboljšanje gibanja.
Takoj pokličite zdravnika, če imate težave z mehurjem ali izgubo občutka v nogah in stopalih.
Odvzem
Manjše težave s poravnavo hrbtenice morda niso zaskrbljujoče. Vendar je pomembno, da obiščete zdravnika, če imate kakršne koli znake neskladja, ki bi pomagali preprečiti zaplete. Če ste sposobni, razmislite o vadbi, raztezanju in manj sedenja, da lajšate bolečino in okrepite svoje jedro.
