Makrohranila in mikrohranila so kategorije, ki jih dietetiki in prehranski strokovnjaki uporabljajo za prehrano.
Makrohranila so velike prehranske kategorije, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Mikrohranila so manjše prehranske kategorije, kot so posamezni vitamini in minerali, kot so kalcij, cink in vitamin B-6.
Morda ste v nekem trenutku slišali besedno zvezo "štetje makrov". To se nanaša na način prehrane, kjer oseba poskuša zaužiti določen odstotek kalorij iz vsake skupine makronutrientov.
Še naprej berete, če želite izvedeti, kakšne raziskave so na voljo za ta način prehranjevanja in kako ga nekateri uporabljajo.
Micros v primerjavi z makri
Začetek vsake besede vam daje malo pojma, kaj lahko pomenijo. "Makro" izvira iz grške besede makros, kar pomeni velik.
Nutricionistično gledano makrone običajno merimo v gramih, kot so grami maščobe ali beljakovin. Številne diete, ki temeljijo na makronih, makronutriente razvrščajo na tri načine:
- Ogljikovi hidrati: najdemo jih v hrani, kot so kruh, testenine in sadje, ki zagotavljajo 4 kalorije na gram
- Maščobe: najdemo jih v živilih, kot so olja, oreški in meso, ki zagotavljajo 9 kalorij na gram
- Beljakovine: najdemo jih v hrani, kot so jajca, ribe in tofu, ki zagotavljajo 4 kalorije na gram
Upoštevajte, da bodo nekatere diete alkohol razvrstile kot lastno makrohranilo, ki ima 7 kalorij na gram. Ker pa ima alkohol zelo malo prehranske vrednosti v primerjavi z drugimi tremi kategorijami, nekatere diete tega ne vključujejo.
Mikros so veliko manjše izmerjene vrednosti glede prehrane. "Micro" izvira iz grške besede mikros, kar pomeni majhna. Večino mikrohranil izmerite v miligramih ali celo mikrogramih.
V živilih, ki jih jeste, je veliko mikrohranil, zlasti sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Primeri mikrohranil vključujejo, vendar niso omejeni na:
- kalcija
- folat
- železo
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- cink
Večina makrohranilnih živil vsebuje različne mikrohranila. Vendar večina ljudi ne bi uporabljala mikrohranilnega pristopa k dieti, ker bi bilo težko izmeriti in slediti.
Kako deluje
Ljudje lahko uporabljajo različne pristope v smislu vsakodnevnih makronutrientov. Na primer, prehranske smernice za Američane ponujajo naslednja priporočila glede kategorij makronutrientov:
- 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov
- 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob
- 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin
Oseba, ki šteje makro kot prehranski pristop, bi najprej izračunala, koliko energije potrebujejo v obliki kalorij vsak dan. Nato bi se odločili, kakšen odstotek kalorij iz vsake skupine živil bi zaužili glede na svoje cilje.
Na primer, bodibilderji, ki želijo graditi mišice, običajno pojedo večji odstotek beljakovin, gradnik mišic. Tisti, ki pozorno gledajo na krvni sladkor, lahko uživajo ogljikove hidrate v nižjem odstotku, ker poskušajo vzdrževati krvni sladkor.
Večina znanstvenih raziskav o makronutrientih vključuje sledenje prehrani osebe in njeno razčlenjevanje na makronutriente. To se razlikuje od tega, da bi od osebe zahtevali, da upošteva določeno količino makronutrientov in videli, ali shujša ali doseže druge cilje.
Zato je z znanstvenega vidika težko reči, ali je dieta, ki temelji na makro, za večino ljudi učinkovita ali jo je enostavno slediti.
Priljubljene diete
Več priljubljenih diet uporablja makro zasnovan pristop ali njegovo obliko. Tej vključujejo:
- Če ustreza vaši makronametni dieti (IIFYM)
- ketogena (keto) prehrana
- paleo dieta
- Teža gledalcev
Medtem ko se nekatere od teh diet morda ne izrecno imenujejo makro dieta, vključujejo uživanje določenega dela vsake skupine živil. Makro diete so tiste, ki poudarjajo nadzor nad obroki in uživanje različnih živil, namesto da štejejo kalorije.
Nekateri prehranski strokovnjaki imenujejo makro diete "fleksibilna dieta", ker ne omejujejo kalorij ali hrane, temveč človeka usmerjajo, katere vrste hrane naj uživajo več ali manj.
Te diete vam bodo morda pomagale pri doseganju številnih zdravstvenih ciljev, na primer izgradnja mišične mase, hujšanje, sledenje bolj zdrave prehrane, vzdrževanje ravni krvnega sladkorja in drugo.
Pomembno je upoštevati, da makro dieta ni enako makrobiotični prehrani. Makrobiotska prehrana izvira iz Japonske in temelji na načelih tradicionalne kitajske medicine. Poudarja jesti preprosto, organsko in lokalno pridelano hrano.
Je resničen ali hype?
Ponovno ni veliko raziskav o določeni makro dieti in njeni učinkovitosti pri hujšanju, nadzoru teže ali nadzoru glikemičnega indeksa. Nekateri trdijo tudi, da ni določene makro diete, saj prehrana temelji na ideji, da so makri nastavljivi.
Keto dieta, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, in dieta z nizko vsebnostjo maščob sta dva makronastopa z zelo različnimi dnevnimi načrti za hrano.
Prehranski dietetik lahko sodeluje z vami, da ugotovi, kakšno razmerje makrov lahko ustreza vašim zdravstvenim ciljem.
Nekateri zdravstveni strokovnjaki se lahko zavzamejo za makro naravnan pristop k dieti, saj določena živila ne omejujejo iz vaše prehrane. Nobena hrana ni nujno prepovedana - le v makro odstotkih, ki jih jeste.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Če ste preizkusili makroskopski pristop, ki je opisan v prehranskih smernicah za Američane, ne da bi dosegli želene rezultate, je morda čas, da se pogovorite s dietetikom ali zdravnikom.
Prehranski dietetik ali strokovnjak za prehrano vam lahko priporoči prilagoditev odmerkov makrohranil glede na vaše splošne zdravstvene in prehranske cilje.
Prepričajte se, da boste svojemu novemu pristopu dali čas za delo, običajno približno 2 do 3 mesece, preden se odločite, da morate znova spremeniti svoje odstotke.
Tudi dietetik ali strokovnjak za prehrano se lahko pogovarja z vami in se prepriča, ali so vaši cilji realni in je vaš prehranski pristop varen. Želite poudariti zdravo prehrano in uživanje uravnotežene prehrane, da izpolnite svoje cilje in fizične potrebe.
Spodnja črta
Makrohranila in mikrohranila so prisotna v vaši dnevni prehrani. Nekateri uporabljajo makrohranila, da usmerjajo vnos hrane. Danes obstaja veliko diet, ki uporabljajo pristop štetja makro, vendar ni veliko raziskav o štetju makrov.
Če niste prepričani, kje začeti, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
