Če imate astmo, niste sami. Približno 300 milijonov ljudi po vsem svetu ima to kronično vnetno motnjo.
Običajno zdravljenje astme vključuje zdravila in preventivne ukrepe, kot je izogibanje sprožilcem. Nekateri pravijo, da joga lahko pomaga ublažiti tudi simptome astme.
Do danes joga ni del standardne terapije astme. Možno pa je, da bi lahko redna nežna vadba olajšala.
Če joga izboljša vaše simptome, pri tem na splošno ni škode.
Preberite si o trenutnih raziskavah joge in astme, skupaj z najboljšimi vajami za jogo.
Ali lahko joga ublaži simptome astme?
Jogo se pogosto priporoča za nadzor simptomov astme. Toda med jogo in lajšanjem astme ni vzpostavljene povezave.
V pregledu leta 2014 so raziskovalci analizirali 14 študij s skupno 824 udeleženci. Te raziskave so preizkušale vpliv joge na simptome, delovanje pljuč in kakovost življenja pri ljudeh z astmo.
Raziskovalci so našli minimalne dokaze, da joga lahko pomaga. Ugotovili so, da joge ni mogoče predlagati kot rutinsko zdravljenje. Vendar bi lahko dopolnil obstoječo terapijo, še posebej, če pomaga osebi z astmo, da se počuti bolje.
Pregled 2016 je ugotovil podobne rezultate. Raziskovalci so pregledali 15 študij o tem, kako joga, dihanje in meditacija vplivajo na simptome astme. Raziskovalci so našli zmerne dokaze, da lahko joga prinese manjše koristi.
Glede na te preglede je malo dokazov, da ima joga dokončno korist. Potrebni so večji pregledi in študije, da bi razumeli, kako joga lahko sploh pomaga pri astmi.
Če pa pravilno obvladujete svojo astmo, ne boli, da jo poskusite. Mnogi ljudje z astmo poročajo, da se bolje počutijo z jogo. Rečeno je, da lahko joga pomaga pri izboljšanju drže in odpiranju prsnih mišic, kar spodbuja boljše dihanje.
Prav tako bi vas lahko naučil nadzorovati dihanje in zmanjšati stres, kar je pogost sprožilec simptomov astme.
Joga vaje, da poskusite
Ko preizkušate te tehnike joge, imejte v bližini svoj reševalni inhalator. Gibajte se nežno in počasi.
Če ste še vedno v jogi, se najprej posvetujte z zdravnikom. Lahko razložijo, kako varno izvajati jogo.
Dihalne vaje
Dihalne vaje so zasnovane tako, da vam pomagajo nadzorovati dih. Če pravilno vadite, lahko te tehnike spodbujajo učinkovitejše dihanje.
1. Zatečeno dihanje ustnic
Dihanje s ustnicami je tehnika, ki lajša kratko sapo. Vadba v pljuča prinese več kisika, kar upočasni vašo stopnjo dihanja.
- Sedi na stol. Sprostite vrat in ramena.
- Vdihnite počasi skozi nos do števila dveh. Ustnice naj bodo nabrekle, kot da boste raznesli svečo.
- Izdihnite počasi skozi ustnice do števila 4. Sprostite ves zrak iz pljuč.
- Ponavljajte, dokler se dihanje ne vrne v normalno stanje.
2. Diafragmatično dihanje
Če imate astmo, mora vaše telo dodatno težko dihati. Diafragmatično dihanje zmanjšuje ta napor z odpiranjem dihalnih poti, krepitvijo trebušnih mišic in povečanjem delovanja pljuč in srca. Ta vaja lahko pomaga ublažiti simptome astme.
- Sedite na stol ali lezite v posteljo. Položite eno roko na trebuh, da boste čutili, kako se premika navznoter in ven.
- Počasi vdihnite skozi nos. Čutili bi, da se želodec premika, napolni z zrakom kot balon.
- Izdihnite skozi stisnjene ustnice, dva ali trikrat daljši od vdiha. Želodec se mora premikati, ko zrak odteka.
Med to vajo naj vam prsi mirujejo. Drugo roko lahko položite na prsi in se prepričate, da se ne premika.
3. Buteyko diha
Čeprav se ga tradicionalno ne uči kot del joge, je Buteyko dihanje skupek vaj, ki lahko pomagajo izboljšati simptome astme. Tu je ena tehnika, ki se uporablja za umirjanje kašlja in sopenjanja.
- Vzemite majhen vdih in zadržite 3 do 5 sekund. Ponovite večkrat.
- Izdihnite skozi nos.
- Stisnite nos s kazalcem in palcem.
- Zadržite dih 3 do 5 sekund.
- Vdihnite 10 sekund. Če se simptomi nadaljujejo, ponovite.
Če se simptomi ne izboljšajo v 10 minutah ali so simptomi astme hudi, uporabite reševalni inhalator.
Asana joga se premika
Nekatere pozicije joge lahko lajšajo simptome astme, tako da odprete prsne mišice. Lahko poskusite:
4. Bridge poza
Delite na Pinterestu
Most je klasična joga poza, ki odpre prsi in spodbudi globlje dihanje.
- Lezite na hrbet. Stopala postavite na širino ramen, kolena so upognjena. Roke položite na tla, dlani so obrnjene navzdol.
- Vdihnite in premikajte medenico navzgor, pri čemer naj bodo ramena in glava ravna. Vzemite nekaj globokih vdihov.
- Počasi spustite medenico na tla.
5. Cobra P ose
Delite na Pinterestu
Tako kot Bridge Pose, tudi Cobra Pose širi vaše prsne mišice. Spodbuja tudi prekrvavitev, ki podpira boljše dihanje.
- Začnite na trebuhu. Dlani položite na tla pod rameni, prsti široko razširjeni in obrnjeni naprej. Izravnajte noge za seboj, širine kolkov.
- Pritisnite medenico v tla. Pritisnite v roke in dvignite zgornji del telesa, tako da bodo boki mirni. Nagnite ramena nazaj in imejte brado vzporedno s tlemi, tako da bo zadnji del vratu podolgovat. Držite 15 do 30 sekund.
- Spustite zgornji del telesa v začetni položaj.
6. Sedež hrbtenice sedeč
Delite na Pinterestu
Če želite raztegniti dihalne mišice, poskusite sedeči hrbtenici. Poza tudi raztegne hrbtne mišice in zmanjša napetost v trupu.
- Sedite naravnost v stol. Stopala posadite na tla.
- Zavrtite trup v desno, ramena vzporedno. Roke položite na desno stegno. Premor za 3 do 5 vdihov.
- Vrnitev v središče. Ponovite na levi strani.
Pranayama joga se premika
Morda boste imeli koristi tudi od jogijskih gibov. Te tehnike se lahko izvajajo sami ali kot del nežne jogijske rutine.
7. Nadomestno dihanje po nosnici
Nadomestno dihanje z nosnico je priljubljena joga tehnika za lajšanje stresa. Prav tako lahko zmanjša astmo zaradi astme.
- Sedite na tleh ali postelji, prekrižanih nog. Izdihnite. Desni palec položite na desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico.
- Desni obroček položite na levo nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico.
- Vdihnite skozi desno nosnico in jo nato zaprite z desnim palcem. Izdihnite skozi levo nosnico.
- Po potrebi ponovite.
8. Zmagovalno dihanje
Zmagovalno dihanje je tehnika joge, ki lahko pomaga izboljšati delovanje pljuč, še posebej, če to počnemo z diafragmatičnim dihanjem. Tehnika vključuje tudi slišen vdih, za katerega se misli, da spodbuja sprostitev.
- Sedite visoko, s prekrižanimi nogami na tleh.
- Počasi vdihnite skozi nos.
- Izdihnite počasi skozi usta in ustvarjate "aah" zvok.
Ko obvladate ta dih, poskusite glasno izdihniti z zaprtimi ustnicami. Izdihnite skozi nos, medtem ko sproščate slišen vdih iz zadnjega dela grla.
Druge zdravstvene koristi joge
Poleg tega, da lahko lajša astmo, joga ponuja številne zdravstvene prednosti. To vključuje fizične in duševne koristi, kot so:
- boljše dihanje
- izboljšano zdravje srca in ožilja
- povečana zavest o dihanju
- izboljšana prilagodljivost
- povečan obseg gibanja
- boljše ravnotežje
- izboljšana moč mišic
- tonirane mišice
- obvladovanje stresa
- olajšanje tesnobe
- izboljšano ostrenje
Medtem ko lahko nekatere od teh koristi doživite že po eni seji, je najbolje, da jogo redno izvajate. Rutinska praksa vam bo pomagala dosledno uživati te ugodnosti.
Kdaj se pogovoriti z zdravnikom
Čeprav lahko joga nudi nekaj olajšanja astme, je najučinkovitejši način zdravljenja simptomov jemanje zdravil. Ključnega pomena je tudi upoštevanje zdravnikovih navodil, zlasti če vas prosi, da se izognete določenim sprožilcem. Zdravnik vam lahko zagotovi smernice med rutinskimi pregledi.
Z zdravnikom se morate pogovoriti tudi, če imate:
- hudi napadi astme, tudi z zdravili
- pogosti izbruhi (več kot dvakrat na teden)
- poslabšanje simptomov astme
- povečana potreba po uporabi vašega reševalnega inhalatorja
Zdravnik lahko kot preventivni ukrep priporoči vsakodnevno dolgotrajno jemanje zdravil.
Spodnja črta
Joga ni standardno zdravljenje astme. Vendar pa bi lahko v kombinaciji z zdravili in spremembo življenjskega sloga imel terapevtski učinek. Ključno je, da se prepričate o svoji astmi že pred poskusom joge in drugih vaj.
Zdravnik lahko ugotovi, ali je joga primerna za vas. Pri učenju dihalnih tehnik ali jogijskih gibov se posvetujte s strokovnjakom, ki ima znanje o astmi. Naj bo vaš reševalni inhalator v bližini in vsako vajo nežno.
