Vaje za učbenike: Brezplačno
So učbeniki ali knjige z mizicami po hiši zbirali prah? Zdaj jih lahko uporabite za obogatitev svojega telesa in duha!
Preklapljanje učbenikov
Nick Occhipinti, certificirani specialist za kondicijo in kondicijo (CSCS) in certificirani osebni trener (CPT), priporoča, da dva učbenika postavite na tla, ki sta oddaljeni približno 1-2 metra.
Položite eno roko na vsak učbenik in potisnite navzgor.
Z dvignjenimi rokami za 2–4 centimetrov od tal vam bo omogočil, da se spustite globlje v potisk, zaradi česar bo ta preprosta vadba doma težje težja in učinkovitejša.
"Ta vadba bo učinkovito izzvala vaše pektorale, anteriorne deltoide in tricepse," pravi Occhipinti.
Vzvratne prste učbenika
Stojte na učbeniku, ki je debel približno 2–3 centimetrov, in stopite nazaj v globok košček.
Zaradi dodatne višine pod sprednjim stopalom se za to zahtevno različico spodnjega dela telesa spusti globlje kot običajno, pravi Occhipinti.
Takšna različica kosila zadene štirikolesnike, hkrati pa izzove nižjo stabilnost karoserije.
Delite na Pinterestu
Penasti valj: 25 dolarjev
Ti čvrsti, vendar udobno podporni valji so odlični za izvajanje osnovnih posturalnih vaj za napredne tehnike stabilizacije jedra, pravi Heather Jeffcoat, fizikalna terapevtka in certificirana inštruktorica pilatesa.
Tradicionalna drobtina
- Položite po dolžini na valj, tako da boste podprti od glave do hrbtenice.
- Roke stisnite za glavo (vendar ne vlecite na vrat).
- Vdihnite, da se pripravite, nato izdihnite, ko dvignete zgornji del telesa in se zdrobite. Vdihnite, spustite in ponovite.
Višino drobtine postopoma povečujte, vendar ne pozabite, da bo spodnji del reber v stiku s penastim valjem, pravi Jeffcoat.
Kupite penasti valj na spletu.
Delite na Pinterestu
Steklenica pralnega sredstva
Lepota plastenke pralnega sredstva je, da lahko dodate vodo za povečanje odpornosti, pravi Alex Carneiro, certificirani osebni trener.
Če je en galon preveč enostaven, dodajte več vode, da povečate svojo težo.
Vaje z uporabo plastenk pralnega sredstva
Perilo za perilo Upright - za ramena: Pralno sredstvo držite blizu telesa, izdihnite in ga dvignite naravnost do ravni prsi, predvsem z rameni.
Gugalnice za pralno perilo - za glute in hrbtne noge : Čistilo dvignite s tal in ga pustite, da se zasuka med nogami.
Kolena naj se med tem gibanjem rahlo upognejo. Močno poganjajte boke naprej, da pralno sredstvo speljete v zrak. Carneiro pravi, da pralno sredstvo ne sme biti višje od ramen.
Delite na Pinterestu
Set dumbbells: 15 $ +
Dumbbells so precej poceni in jih je mogoče uporabiti za različne vaje, ki lahko delujejo celotno telo, pravi Nicole Ferrier, spletna trenerka fitnesa.
Te majhne, a močne kose opreme za vadbo lahko uporabite za krepitev in toniranje rok, nog in stegen ter celo sploščenje mišic in tona.
Čukati z dumbbells
- Držite palčke za prsi, stopala v širini ramen in prsti rahlo obrnjeni.
- Potisnite boke nazaj in upognite kolena, medtem ko prsa držite visoko.
Ferrier priporoča, da naredite 3 sklope po 10–15 ponovitev. Glavne ciljne mišice so gluteni, štirikolesniki in spodnjice.
Kupite dumbbells na spletu.
Delite na Pinterestu
Vrv za skok: 8–20 dolarjev
Kdo ne ljubi skakalnih vrvi? So odlično orodje za vadbo in vas lahko popeljejo nazaj na dneve vašega igrišča.
Odlični so tudi za kardio, so poceni in ne zavzamejo preveč prostora, pravi Ferrier.
Vaja dvojno pod skakalno vrvjo
V dvojnem podnopu se vrv pod vami dvakrat prebije pod vami. Zapestje se bo moralo hitro vrteti in za to boste morali skakati višje od 6 centimetrov, pravi Ferrier.
Glavne ciljne mišice so biceps in teleta.
Kupite skakalne vrvi na spletu.
