Duševno izčrpani, izgoreli, možgani ocvrti - kakorkoli želiš, se v nekem trenutku zgodi vsem nam. Po stresu ali težkem razmišljanju se na vas prikrade.
Verjetno nimate težav s prepoznavanjem, ko ste fizično izčrpani. Vaši udi se lahko počutijo težke, oči povešene, energija zakrčena. Toda vedeti, kdaj ste psihično izčrpani, je lahko zahtevnejše.
"Z lahkoto se tako zasedejo žongliranja vsega, kar imate na svojih krožnikih, da ne prepoznate, ko se usmerite v duševno izčrpanost ali izgorelost," pravi Megan MacCutcheon, LPC.
Kako lahko ugotovite, ali se spopadate z duševno utrujenostjo? MacCutcheon svetuje gledanje za:
- občutek preobremenjenosti ali trčenja navzdol
- občutek, da niste v stiku s svojimi občutki in čustvi
- primanjkuje navdušenja nad stvarmi, ki ti navadno prinašajo veselje
- želodci in prebavne težave
- bolečine v glavi
- spremembe apetita
- težave s spanjem, vključno z motenim spanjem ali utrujenostjo
Morda boste občutili tudi druge spremembe razpoloženja ali čustev. Cinizem, apatija, pomanjkanje motivacije in težave pri osredotočanju so lahko znaki preobremenjenih možganov.
Če se vse to sliši nekoliko znano, je tu nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali napolniti in se izogniti prihodnji izgorelosti.
Preverite telesne potrebe
Vaš um in telo ne obstajata neodvisno drug od drugega. O pomembnosti povezave duh in telo je treba veliko povedati, toda tukaj je treba upoštevati: ključ za enega je pogosto dobro tudi za drugega.
Ne varčujte s spanjem
Če ste pod velikim stresom, lahko spanje vzame nazaj sedež za vse drugo. Toda vaše telo potrebuje spanec še bolj kot običajno, ko se veliko dogaja.
Zmanjšanje časa spanja se morda zdi dober način, da naredite več stvari, vendar je bolj verjeten rezultat, da se boste počutili izčrpane in si boste vzeli več časa, da se stvari lotite.
Količina spanja, ki jo potrebuje vsaka oseba, se lahko razlikuje, vendar si prizadevajte za 7 do 8 ur kakovostnega spanja vsako noč.
Dobro jesti
Ne glede na to, ali se spopadate z duševno ali telesno utrujenostjo, se lahko izčrpanost obrne na tolažilno ali pomirjujočo hrano, zlasti na hitro in enostavno.
Glede na vaše želje ima lahko ta hrana veliko sladkorja ali prazne kalorije. Nič ni narobe, če si privoščite priboljšek in kakršna koli hrana je boljša kot brez hrane. Za dodaten kognitivni učinek pa poskusite zagotoviti koristne hranilne snovi.
Možganska hrana
Poskusna hrana vključuje:
- hrana z veliko vlakninami, kot so ovsena kaša, fižol in oreški
- hrana, bogata z beljakovinami, kot so jogurt, pusto meso, jajca in maščobne ribe
- polno sadje in zelenjava, zlasti borovnice, brokoli in pomaranče
- polnozrnata
Pazite tudi, da ostanete hidrirani in jedo ob rednem času. Lahko se počutite, kot da ste preveč zaposleni, da bi jedli, a če boste lačni, lahko znižate sladkor v krvi in vam odvzamejo kognitivno energijo.
Če se čez dan počutite preveč obremenjeni, da bi si privoščili pravi obrok, hranite hranljive prigrizke, kot so sadje, jogurt, surova zelenjava in oreščki.
Vaja
Utrujeni možgani lahko včasih izkoristijo hitro osvežitev. Če vam je delo ali šola presegalo sposobnost koncentracije, si oddahnite od mize in pojdite zunaj, če lahko.
Na splošno velja, da bolj ko telovadite, tem bolje. Vsak teden poskušajte posvetiti vsaj 2,5 ure zmerni vadbi, vendar si prizadevajte narediti več, če lahko.
Če rečem, vsaka vaja lahko pomaga. Če boste na počitnicah za kosilo zmogli le 15 minutno hojo, si še vedno koristi, saj si možgane oddahnete, izboljšate mentalno jasnost in morda celo razbremenite nekaj stresa.
Bodite fizično naklonjeni
Seks in drugi intimni stiki lahko prinesejo številne prednosti.
Pomaga vam lahko razbremeniti stresa, izboljša vaše razpoloženje in vam pomaga izboljšati spanec. Tesno povezovanje z romantičnim partnerjem vas lahko tudi opomni, da imate podporo, kar lahko pomaga zmanjšati obremenitev čustveno obdavčljivih stvari, s katerimi se ukvarjate.
Fizična naklonjenost ne vključuje vedno seksa. Objem prijatelja ali družinskega člana ali druženje s hišnim ljubljenčkom vam lahko še kako spodbudi misel.
Prevrednoti svoj pristop
Ko izpolnite svoje fizične potrebe, si oglejte, kako opravljate svoje naloge. Mogoče ste v situaciji, ko se morate absolutno nekaj lotiti, ampak preprosto nimate časa ali energije, da to storite.
Namesto da bi se trudili o vsem, kar morate storiti, naredite korak nazaj za nekaj jasnosti.
Ga razčleniti
Ko že delujete s polno zmogljivostjo, se lahko z razmišljanjem o obsežnem delu, ki ga morate opraviti, počutite, kot da so vaši možgani pripravljeni zapreti. Ste že psihično izčrpani, zato se vam lahko zdi nov projekt preveč zastrašujoč, da bi se sploh začeli.
Na primer:
- najprej natisnete svojo raziskavo
- potem ustvarite preglednico
- Nato boste napisali analizo podatkov
- potem boste sestavili končni osnutek
Vsaka naloga se lahko obravnava ločeno, če se obravnava ločeno. Med delom ne poskušajte razmišljati naprej do naslednjega koraka. Samo osredotočite se na to, kar trenutno počnete. To lahko pomaga preprečiti paniko in olajša nemoten prehod od naloge do naloge.
Prositi za pomoč
To je veliko. In lahko je težko - res težko. Poskusite se udobno prositi za pomoč, če jo potrebujete.
Pojdite do sodelavca, prijatelja, družinskega člana ali partnerja, da vidite, kdo vam lahko pomaga. Upoštevajte, da vam ni nujno, da vam pomagajo pri tem, kar poskušate storiti. Če nekdo pobere špecerijo, pokliče telefon ali samo posluša, da se odzračite, lahko prinese nekaj olajšanja.
Naredi, kar lahko
Včasih, tudi ko vse svoje miselne vire namenite projektu, še vedno ne ustreza tistemu, kar bi se vam zdelo najboljše ali celo dobro delo. To se lahko zdi precej odvratno.
Namesto da razmišljate o tem, kaj bi lahko storili, poskusite razmišljati o tem, kaj ste zmogli s tem, kar ste imeli. Naloge ni vedno mogoče dokončati točno tako, kot ste si zamislili. Obstajajo časi, ko največ, kar lahko upravljate, opravite delo čim hitreje.
Študij pametnejši, ne težji
Medtem ko lahko duševna izčrpanost prizadene vsakogar, imajo študenti posebno veliko tveganje za to. Ko so vaši možgani ocvrti, je težje obdržati in priklicati vse tiste podatke, ki ste jih ure preučevali.
Namesto da se vozite v tla, poskusite s temi študijskimi navadami, da boste lažje delali.
Vzemite dobre opombe
Vsi smo se soočali z izzivom, da smo pozorni pri pouku. Mogoče imate zgodnji razred, razred takoj po kosilu ali večerni razred ob koncu dolgega delovnega dne.
Zapisovanje stvari vam lahko pomaga, da se držijo v mislih. Zapisovanje vam lahko pomaga tudi, da ste pozorni in osredotočeni, dobre beležke pa bodo pozneje dobre gradivo.
Profesorji pogosto omenjajo ključne koncepte, ki se bodo med predavanji pojavili na izpitih, zato vam lahko z beležkami naredite korak naprej pri študiju.
Ko pride čas za študij, se boste morda počutili bolj pripravljene in manj preobremenjene nad tem, kar vas čaka.
Spremenite svoje študijske navade
Kako običajno študirate? Ali ste prebrali dodeljena poglavja? Pregled poglavja o pregledu? Se nadaljujete s svojimi zapiski in se osredotočate na stvari, ki jih niste razumeli prvič?
Preprosto branje poglavij ali beležk morda ne bo pomagalo, še posebej, če ste med branjem ponavadi izpuščeni. Poskus novega pristopa k študiju lahko spremeni raven kognitivne energije in vaše ocene.
Učenje trikov
Preizkusite te metode študija:
- Naredite flash kartice za ključne koncepte. Držite jih v bližini, da jih boste lahko izbrskali, ko boste imeli nekaj časa za umor.
- Začnite zgodaj. Morda nimate veliko prostega časa za študij, vendar vam lahko celo nekaj minut pregledovanja vsak dan pomaga, da se bolj seznanite z gradivom tečaja. To lahko zmanjša potrebo, da se študij strpite v eno ali dve noči pred testom.
- Študij v skupini. Oblikujte študijsko skupino in skupaj preglejte gradivo. Sodelovalni pristop vam lahko pomaga, da se boste počutili bolj motivirano za študij, vendar vam sošolci lahko ponudijo tudi vpogled v zahtevnejše teme.
- Razdvojite obdobja študija. Vzemite si čas za odmore za sprehode, odmore za malico in za počitek možganov. To vam lahko pomaga, da se napolnite in se izognete kognitivni preobremenitvi.
- Obravnavajte dlje in bolj osredotočeno obdobje študija. Dlje kot boste študirali, večja je verjetnost, da se boste borili za ohranjanje koncentracije. Namesto tega si vzemite 30 minut do ene ure za vsako študijsko obdobje. Preizkusite se, kaj ste študirali na koncu seje, da preverite svoje učenje in vidite, na kaj se morate osredotočiti.
- Pojasnite gradivo komu drugemu. Če se lahko naučite koncepta, ste ga verjetno dobro obvladali. Pogovor o temi s sošolcem, prijateljem ali družino vam lahko pomaga tudi prepoznati koncepte, ki jih manj poznate. Tako lahko dobite predstavo, kaj študirati.
Študij bolj zelen
Narava lahko pozitivno vpliva na duševno in fizično zdravje, te koristi pa se lahko razširijo tudi na vaše študije.
Starejše raziskave, izvedene na ameriški univerzi Washington, so našle dokaze, da bi dodajanje rastlin na študijska področja lahko pomagalo, da se boste počutili bolj pozorni in manj obremenjeni, kar bi lahko vodilo do večje produktivnosti.
Študija je bila majhna in avtorji se strinjajo, da je za podporo njihovih ugotovitev potrebnih več raziskav. Ampak, če niste alergični, z dodajanjem rastline v sobo ali pisarno ni veliko tveganja, zakaj ne bi poskusili?
Preberite več o potencialnih prednostih ohranjanja rastlin.
Razmislite o novem študijskem mestu
Če se v trenutku, ko začnete s študijem, počutite izčrpani, razmislite o selitvi seje kam drugam. Vaša spalnica morda ni najboljše mesto za študij, še posebej, če jo večinoma uporabljate za spanje. Sprememba okolja bi vam lahko pomagala ponastaviti fokus.
Poskusite knjižnico, svojo najljubšo kavarno ali celo drugo sobo v vaši hiši. Če vreme dopušča, poskusite na novem študijskem mestu na prostem.
Prilagodite svoj urnik
Študij ob koncu napornega dne je grob, vaši možgani pa tako ali tako verjetno niso najbolj ostri. Poskusite prilagoditi čas študija, tako da boste lahko čez nekaj časa počakali, ko boste bolj pozorni, denimo pred zajtrkom.
Ostanite na vrhu stresa
Obvladovanje stresa je lažje reči kot narediti, toda prizadevanje za jasno razumevanje osnovnih vzrokov vašega stresa je lahko v veliko pomoč.
"Ko razmislite o vsaki stvari na svojem seznamu opravkov in razmislite o vsakem stresorju, ki vam napolni um, boste pogosto lažje prepoznali, koliko stvari vam natlači možgane in prispeva k duševni izčrpanosti," pravi MacCutcheon.
Od strank, ki se ukvarjajo z duševno izčrpanostjo, prosi, naj priznajo vse, kar je na njihovih tablicah - tudi manjše stvari, na primer za obisk pri zdravniku ali nakupovanje za darilo za rojstni dan.
Ne morete vedno odpraviti vsake stresne stvari iz svojega življenja, vendar vam lahko ti nasveti preprečijo, da vas stres ne bi popolnoma izničil.
Poiščite čas za počitek
Samooskrba ima pomembno vlogo pri wellnessu in lajšanju stresa. To vključuje stvari, kot so ostati aktivni, zaspati in se dobro prehranjevati. Toda samooskrba pomeni tudi vzeti čas za stvari, v katerih uživate.
"Ključno je tudi, da najdete čas za počitek," pravi MacCutcheon. "Prepričajte se, da svoje lastne nege ne postavljate na zadnji gorilnik."
Priporoča, da si vsak dan namenite čas, da se vključite v dejavnosti, ki vam prinašajo veselje in vam dajejo energijo. To vam lahko pomaga, da se napolnite, preprečite preobremenjenost in zmanjšate tveganje, da boste postali preveč obremenjeni.
Torej, vzemite tisto knjigo, ki ste jo nameravali brati, uživajte v svojem najljubšem filmu ali pa preživite večer ob ustvarjanju česa kreativnega ali celo ničesar. Vaši možgani bodo cenili priložnost za sprostitev.
Vadite previdnost
MacCutcheon priporoča tudi skrbne prakse za zmanjšanje stresa.
Ta pristop, ki temelji na dokazih, vključuje:
- bodite pozorni na dogajanje okoli vas
- ostati vpet v sedanji trenutek in ne razmišljati o drugih skrbi ali izzivih
- ohranjanje odprtega duha
- vadi sprejemanje
Kako začeti
Samo ustavi se:
- S nizko dol.
- T Ake sapo.
- O ne zaslužite le tega, kar se dogaja, ampak tega, kar mislite in čutite ob tem.
- P roceed z odprtim, sprejme odnos.
Govori o tem
Ko ste pod stresom in preobremenjeni, se je težko odpreti, še posebej, če se vam zdi, da so tudi vaši bližnji pod stresom. Poskusite si zapomniti, da si ljudje, ki vas skrbijo, verjetno želijo pomagati na kakršen koli način, tudi samo s poslušanjem.
Preprosto pripovedovanje ljubljene osebe o stvareh, ki vas stresno povzročajo, vam lahko pomaga, da se počutite manj sami. Poleg tega bodo morda ponudili nekaj nasvetov, s katerimi si bo lažje soočiti nalogo.
Lahko pa razmislite o pogovoru s sodelavcem, učiteljem, mentorjem ali nadzornikom ali svetovalcem za usmerjanje. Nekatera delovna mesta so tudi določila strokovnjake za osebje, ki nudijo podporo zaposlenim in pomagajo ljudem, ki se spopadajo s stresom v pisarni in zunaj nje.
Naredite korake, da se to ne bi dogajalo
Če se premikate naprej, lahko storite nekaj, da se naslednjič, ko se življenje zaplete, ne preobremenite.
Ohranjajte ravnovesje
Vaše delo je pomembno, vendar je tako tudi vaše osebno življenje. Če se osredotočite na eno in izključite drugega, lahko oboje na koncu trpi.
"Ko boste sposobni prepoznati vse, kar se dogaja, in lahko cenite pomen ohranjanja ravnovesja, ste v boljšem položaju, da se izognete duševnemu izgorevanju," pravi MacCutcheon. Pomaga lahko narediti korak nazaj in raziskati nekatere načine, kako določiti čas za vse vidike vašega življenja.
Nekateri izzivi, na primer diplomska naloga, velik rok ali prestrukturiranje na delu, so začasni, zato jim boste morda morali nameniti nekaj dodatnega časa.
Naj bo wellness prednostna naloga
Ne pozabite, da sta vaš um in telo povezana na veliko načinov, zato poskrbite, da boste ostali na vrhu svojega fizičnega zdravja.
Na primer:
- Ostanite hidrirani.
- Pogosteje se odločite za hrano, bogato s hranili
- Držite se običajnega urnika spanja.
- O kakršnih koli trajnih težavah v zvezi z zdravjem se posvetujte s svojim zdravnikom, čeprav se zdijo manjši.
- Vzemite si čas za okrevanje, ko zbolite.
- Zavežite se redne vadbe, četudi je le 15 minut hoje na počitnicah za kosilo.
Ne bojte se reči ne
Vsi imamo določene službene, šolske ali domače obveznosti, ki se jim ne moremo izogniti poleg obveznosti do prijateljev in družine. Če poskušate narediti vse ali osrečiti vse, vas lahko posuši.
Reči ne more biti težko. Morda boste celo želeli prevzeti dodatne odgovornosti pri delu, da dokažete svojo vrednost, še posebej, če iščete povišico ali napredovanje. In kdo se ne počuti slabo, če mora ljubljena oseba zavrniti prošnjo za pomoč?
Ampak zapomnite si: Ste samo ena oseba. Preprosto ni mogoče ves čas podpirati vseh v življenju. Podprite svoje potrebe in prakticirajte, če ne želite pomagati ali če ste že obremenjeni z drugimi projekti ali nalogami.
Vedeti, kdaj poiskati pomoč
Duševna utrujenost je včasih znak osnovne težave, vključno z:
- depresija
- anksioznost
- Motnje pozornosti s hiperaktivnostjo
- bipolarna motnja
- kronična zdravstvena stanja
- motnje hranjenja
Oglejte si svojega ponudnika zdravstvenih storitev, če:
- duševna utrujenost vpliva na vaše osebno življenje ali uspešnost v službi ali šoli
- duševna utrujenost se pojavi s pomembnimi spremembami razpoloženja ali vedenja
- utrujenost vas ustavi pri skrbi za vsakodnevne obveznosti
- pred kratkim ste imeli poškodbo glave
- imate vročino, ki ne mine, opazite nepojasnjene modrice ali se pogosto počutite slabo
- zlahka postanete frustrirani ali razdraženi
- imate težave z upravljanjem svojega časa
- imate vztrajno nizko razpoloženje ali razmišljate o samomoru
- se počutite nervozni, zaskrbljeni ali prestrašeni večino časa, z ali brez jasnega razloga
- spremembe razpoloženja se hitro zgodijo brez jasnega vzroka
Če se vam simptomi zdijo bolj fizični kot čustveni, vam bo morda pomagalo, da začnete s pogovorom s svojim zdravnikom, ki vam lahko pomaga zmanjšati možen vzrok.
Če se spopadate z večinoma simptomi duševnega zdravja, razmislite o pogovoru s terapevtom ali prosite zdravnika za napotnico. Že nekaj sej s strokovnjakom za duševno zdravje vam lahko pomaga bolje razumeti duševno izčrpanost in si omislite načine za boj proti njej.
Če zdaj potrebujete pomoč
Če razmišljate o samomoru ali razmišljate, da bi si škodovali, lahko pokličete upravo za zlorabo snovi in duševno zdravje na 800-662-POMOČ (4357).
Telefonska številka 24/7 vas bo povezala z viri za duševno zdravje v vaši bližini. Usposobljeni strokovnjaki vam lahko pomagajo tudi pri iskanju sredstev države za zdravljenje, če nimate zdravstvenega zavarovanja.
Spodnja črta
Vsi se občasno počutijo ocvrte, običajno v obdobju močnega stresa. Ko se stres razreši, izgine tudi izčrpanost.
Če se počutite kronično izčrpani in imate težave pri zmanjševanju stresa sami, razmislite o pomoči pri svojem zdravniku.
