13 Formas De Prevenir La Diabetes, Basadas En La Ciencia

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no seno control pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y grobovi afecciones.

Antes de que se diagnosticique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.

Ocenite que hasta 70% de las personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progrese a diabetes tipo 2 no es neizogibna.

Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.

Aquí encontrarás 13 maras za preprečevanje sladkorne bolezni.

1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta

Comer alimentos azucarados y carbonhidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.

Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.

La elevación del azúcar en la sangre ocenjuje a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.

En personas con prediabetes, las células son resistenttes a acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece en la sangre. Če kompenzirajo, nastanejo insulina, nameravajo reducirati el azúcar en la sangre in un nivel saludaable.

Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el potrošao frecuente de azúcar o karbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.

Podatki o 37 podrobnih podatkih niso vključeni v osebne namene in več kot 40 odstotkov večjih vsebnosti ogljikovih hidratov za prebavo tuvieron 40%, kar je verjetno, da bi lahko opazili sladkorno bolezen, da bi jo lahko sprejeli.

2. Hacer ejercicio regularmente

La aktividad física con regularidad puede ayudarte a prevenir la diabetes.

El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se zahteva menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Če ne vidite osebnosti s prediabetesom, je treba ugotoviti, da je bilo 51% občutljivo za lažno insulino in da je 85% vseeno zaznamovalo 85%. Sin embargo, este efecto solo se predstavlja - en los días que hicieron ejercicio.

Muchos tipos de Actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intenziidad y entrenamiento de resistencia.

Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2.000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.

Por lo tanto, es mejor elegir una Actividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar Practicando a largo plazo.

3. Que el agua sea tu bebida

La bebida más natural que puedes konzir es es agua.

Además, raje el agua la župan parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros sestavine cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un Mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).

La DALA je nedosegljiv za sladkorno bolezen, ki se ponaša z osebami do 18 let. Različna de los síntomas agudos opazuje en infancia con diabetes tipo 1, DALA se desarrolla lentamente, lo que Requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.

Brez ocene o opazovalnih analizah sladkorne bolezni z 2800 osebami.

Aquellos que konzieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% župan desarrollar DALA y un riesgo 20% župan de desarrollar diabetes tipo 2.

Los investiadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes deklararon que ni las bebidas endulzadas artsmente ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la diabetes.

Por el contrario, uživajte agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el Consumo de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.

Razen 24 semanov mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un program de pérdida de peso, eksperimentaron un disminución en la resistencia a insulina y tuvieron niveles más bajos a en az azzcar de insulina.

4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la Mayoría sí lo tienen.

Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabetes.

Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores beneficios tendrás.

Če ne najdete več kot 1.000 oseb s preddiabetiki, ki so vgrajeni v kilogramo peso (2,2 lb), boste sodelovali na perdieronu, sladkorno bolezen pa je zmanjšala za 16%, če ne zmanjšate 96%.

Obstaja več možnosti za saludables para perder peso, vključujoč las dietas bajas en karbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.

Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron después de perder peso, eksperimentaron que estos valores se elevaron después de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.

5. Dejar de fumar

Fumar ha demostrado causar o prispevku con muchas afecciones de salud groves, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.

También seno una investigación que vincula el cigarro y la izloža al al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.

En unálisis de varios estudios totalizando más de millón de personas, se prijavi 44% el riesgo z diabetesom fumadores promedio y 61% en personas que fuman do 20 cigarrillos al día.

Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores musculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Ne morete zmanjšati 13% después de cinco años, ampak tudi 20-krat več kot deset let, vendar ne morete videti nobenih oseb.

Los investiadores deklarans que, aunque muchos hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.

6. Seguir una dieta muy baja en karbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en karbohidratos puede ayudarte a evitar la diabetes.

Sin embargo, obstajajo različice maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en karbohidratos son una evidencia contundente.

Estas han mostrado consistentemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.

V 12-ih senanih je mogoče najti osebno prediabetično prehrano, brez diete, baje in grabe ali brez ogljikovih hidratov. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que konzumió la dieta baja en karbohidratos.

En el que konzumió la dieta baja en grasa, greh embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en karbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.

Si minimalizas tu ingesta carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.

Es más, las dietas muy bajas en karbohidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.

En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normalno Los udeležence también perdieron peso y mejoraron deros marcadad salud.

Obstaja več informacij, če želite, da je Guía para una alimentación hvaležen baja en karbohidratos para personas con diabetes.

7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones

Decidas o no seguir una dieta baja en karbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.

Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.

Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de respuesta.

Če ne želite, da bi našli hombres s prediabetesom, da bi v tem primeru zmanjšali izgubo, si lahko ogledali las porciones in prakticirali otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo deesarrollar diabetes que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.

Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que Practicó el control in las porciones disminuyó significativamente sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina después de 12 senanas.

8. Evitar el comportamiento sedentario

Si quieres prevenir la diabetes, es importante que evites ser sedentario.

Si tienes poca o ninguna Actividad física y te sientas durante la Mayor parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.

Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.

Ne glede na to, da je župan razkril 47 oseb, ki so ga vnesli v osebno osebje, če želite, da je to mogoče, da je 91% en-riesgo zaradi desarrollarne sladkorne bolezni.

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.

Desafortunadamente, puede ser Compcinado revertir los hábitos fuertemente arraigados.

Če ne omogočite večjih možnosti, se lahko zgodi, da je sladkorna bolezen sprejeta program za 12 mesecev, če ne želite, da bi se sestavili. Tristemente, después de que el programa terminó, los investiadores encontraron que los participaantes no habían reducido demasiado el tiempo que permanecían sentados.

Določite objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentaras.

9. Comer una dieta alta en fibra

Potrošite mucha fibra es muy beneficioso para la salud črevesja in nadzor nad peso.

Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Razdeljeni so v kategorijo: topno in netopno. La vlakna topna absorbirajo el agua, mientra la netopna no loce.

En el tracto digestivo, labuja topna y el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorción de los alimentos. Esto provoca una elevación postopno en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, tamkajšnja vlakna nerešljiva también se je vinculado con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.

La Mayoría de alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta lista z 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitaminina je pomemben za nadzor nad delom azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen župan riesgo de todos los tipos de diabetes.

La gradonačelía de organizaciones médicas rekomiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de por lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).

Razen tega ne morete več obljubljati vitaminov D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.

Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.

Los niños que tomaron los suplementos vitamini D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad vitaminin D recomendada.

Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficitencia toman suplementos de vitamin D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se zmanjšajo significativamente.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, izpostavljen al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.

Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2000-4000 UI vitaminov D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.

11. Minimizar el Consumo de alimentos Processados

Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el Consumo de alimentos processados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.

Esto puede deberse en parte a los efectos protectionores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Če ne želite več, boste videli, ali je treba vnesti 30% ali sladkorno bolezen. Vključi embargo, vključi alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo

12. Kavarna Tomar

Aunque el agua debería ser tu bebida Director, las investigaciones sugieren que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabetes.

Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo de diabetes tipo 2 con el župan efecto generalmente opazovati en personas con el župan konzumo.

Otra revisión de varios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultados similares, con la gradonačelnik reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.

El café y el té tienen antioksidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes.

Además, el té verde contiene and compuesto antioksidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que zmanjša la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Obstoječe algunas hierbas que pueden ayudar aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.

Cúrcuma

La curcumina es sestavni del las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los principales sestavine del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha uselizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.

Las investigaciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.

También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.

Če ne bi bilo več nobenih ukrepov, ki bi trajali, najdaljši trakón en 240 adultos s prediabetesom, vendar je treba v 750 mg 750 mg za kurkumino diariamente, če želite sladkorno bolezen. Sin embargo, 16,4% del grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.

Además, eksperimentiranje z eksperimentom s kurkumino - a aumento en la sensibilidad a insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

Berberina

La berberina je encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicionalna kitajska durante milja de años.

Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el holesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.

Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.

De hecho, un análisis župan de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.

Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabetes.

Sin embargo, en momento no seno estudios que hayan analizaado esto.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros Medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.

En conclusión

Tú tienes nadzorujejo sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.

Če se zgodi, da je sladkorna bolezen pred zdravljenjem sladkorna bolezen, se lahko zgodi, da je možna spodbuda za realizacijo cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.

Comer los alimentos korectos y accepttar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabetes.

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