Sprostite superge, zavijte si dvižne rokavice in si nataknite kratke suhe kratke hlače za par super udobnih gamašev. Čas je za nekaj okrevanja po globini, za vaše kosti.
Mimogrede, dobesedno je dobro za vaše kosti, kaže raziskava, objavljena v reviji FASEB. Pravzaprav pravilno okrevanje ni samo dobro za vaše kosti - dobro je za celotno telo.
"Ko telovadite, fizično razgradite svoje telo: mišična vlakna, imunski sistem, vezivna tkiva in vse. Če si ne opomorete, vedno znova razbijate svoje telo, "pravi Karli Alvino CPT, FNS, trener v Mile High Run Clubu in ustanovitelj Iron Diamond Fitnessa.
Snemanje pri okrevanju lahko privede do simptomov pretreniranosti, kot so zmanjšana zmogljivost, povišan krvni tlak, slab spanec, zmanjšana imunska moč in splošna razdražljivost, pojasnjuje certificirana specialistka za moč in kondicijo, mag. MS Alena Luciani, CSCS, Pn1 in ustanovitelj Training2XL.
"Ne glede na to, kako telovadite, so prehrana, hidracija in spanje glavni stebri okrevanja," pravi Alvino. To pomeni, da jeste dovolj beljakovin in visokokakovostnih ogljikovih hidratov, zaužijete (vsaj) polovico telesne teže v unči vode in si prizadevate za 8+ ur spanja na noč, doda.
Glede na vašo kondicijo pa obstajajo dodatne metode obnavljanja, s pomočjo katerih lahko kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Ne glede na to, ali se šele kosate v fitnesu ali začnete z novim režimom fitnesa, smo zaokrožili najboljše prakse obnovitve za vašo rutino.
Trening visoke intenzivnosti
Delite na Pinterestu
Metode obnovitve
- 15-minutno ohlajanje se razteza takoj po razredu
- skodelica kave
Vadbe v slogu HIIT neverjetno obdavčijo vaš centralni živčni sistem in telo, pravi Luciani, zato predlaga 15-minutno rutino ohlajanja. "Hladilni raztežaj omogoča, da vaš centralni živčni sistem deregulira, vrne vaš srčni utrip v normalno stopnjo počitka in vas nastavi za hitrejše okrevanje," razlaga.
Za dodaten zagon okrevanja se ne izogibajte tej drugi čaši joe. Ena izmed raziskav, objavljena v Journal of Pain, je pokazala, da so vaditelji opazili padec bolečine v mišicah z zamudo, ko so popili kavo.
Dvigovanje uteži
Delite na Pinterestu
Metode obnovitve:
- sporočilo
- valjanje pene
Luciani pravi, da je oprostitev napetosti v mišicah po dvigovanju uteži ključnega pomena za občutek vrhunske napetosti. Eden najboljših načinov za to, pojasnjuje, je masaža. V resnici je ena študija, objavljena v Journal of Exercise Rehabilitation, ugotovila, da masaža po vadbi lahko znatno zmanjša bolečino, ki jo povzroči vadba, in da lahko redno pridobivanje masaž pomaga pri odpravljanju zapoznele mišične bolečine.
Čeprav je masaža morda idealna tehnika okrevanja, ne moremo zanikati, da so tudi drage. Če na tedenskem srečanju ne morete spustiti potrebnega testa, Alvino namesto tega predlaga, da se pena valja. To lahko tudi pomaga zmanjšati DOMS in celo izboljšati uspešnost pri vadbah, ki sledijo, kaže študija, objavljena v Journal of Athletic Training.
Vadba za odpornost in vezje
Delite na Pinterestu
Metode obnovitve
- hoditi
- jog
- kolo
Medtem ko je spanje nujna praksa za okrevanje po večini vaj, Alvino poudarja, da je spanje "številka ena stvar, ki jo lahko naredite [za] svoje telo", kar vam pomaga izboljšati zmogljivost in izboljšati okrevanje po treningih z močjo. "Pomaga [popraviti] mišicam [in] obnoviti energijsko raven in [omogoča] telesu, da najde homeostazo, zlasti po vadbi za moč," doda.
Vključite lahko tudi nekaj lahkega kardiola, kot je hoja, tek (čeprav naj bo kratek in počasen) ali vožnja s kolesom, da pospešite okrevanje. Luciani pojasnjuje, da bi morali sodelovati v dejavnosti, ki je "dovolj nežna, da vam prepreči nadaljnje raztrganje mišičnih vlaken", vendar tudi dovolj "aktivna", da lahko črpate kri. "To prinaša kisik in hranila na ciljno območje in pomaga telesu, da si opomore," doda.
Trening maratona
Delite na Pinterestu
Metode obnovitve
- Epsom solna kopel
- strjene češnje
Ker trening vzdržljivosti obdavčuje vaše telo, Luciani pravi, da je okrevanje od treninga in odmik od noge ključnega pomena. Eden od načinov za to? Kopel. Solne kopeli Epsom so zaslužili veliko pozornosti za svoje zdravstvene koristi, zlasti za športnike, vendar so raziskave še vedno precej nove.
Ena majhna študija, objavljena v reviji Temperature, pa je ugotovila, da lahko z vročo kopeljo izgorevate približno 140 kalorij na uro in znižate krvni sladkor za približno 10 odstotkov več kot vadba.
Če želite dodatno okrevati, vrzite nekaj hrustljavih češenj v prigrizek. Raziskave, objavljene v Skandinavskem časopisu za medicino in znanost v športu, so pokazale, da so maratonci, ki so zaužili želodčni češnjev sok pet dni pred dnem in 48 ur po dirkah, zmanjšali bolečino v mišicah.
Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blat, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. Postala je jutranji človek, preizkusila se je v izzivu Whole30 ter jela, pila, krtačila, čistila in se kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.
