Progresivna mišična sprostitev (PMR) vključuje napenjanje mišičnih skupin ena po ena v določenem zaporedju, ko vdihnete in nato sprostite med izdihom. Stiskanje pesti je en primer.
Nedavna raziskava je pokazala potencial PMR za znižanje srčnega utripa in krvnega tlaka. PMR za celo telo se lahko naučite tako, da sledite scenariju, vendar lahko le nekaj minutno osredotočenost na eno področje telesa spremeni.
Enominutna PMR
- Vdihnite in nagubajte čelo. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
- Vdihnite, tesno zaprite oči in praskajte obraze. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
- Vdihnite, stisnite čeljust in iztegnite usta do nasmeha. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
- Vdihnite in stisnite ustnice skupaj. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
- Vdihnite in vdihnite zrak v obraze. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
- Po potrebi ponovite nekajkrat.
Zakaj te hitre tehnike delujejo?
Če želite razumeti, kako delujeta diafragmatično dihanje in PMR, boste morali vedeti, kako stres varuje vaše telo v zaščitni način.
Naša telesa se obudijo, ko smo pod stresom zaradi neprostovoljnih reakcij, ki izhajajo iz našega avtonomnega živčnega sistema (ANS). ANS ima dve pododdelki (PNS in SNS), ki včasih delujeta v nasprotju. Nekako so kot sorojenci, ki se dobro razumejo, a tudi tekmujejo med seboj.
| Parasimpatični živčni sistem (PNS) | Simpatični živčni sistem (SNS) |
| upočasni srčni utrip | pospeši srčni utrip |
| pomaga pri prebavi | ustavi procese prebave |
| spoprijema se s presnovo | povečuje krčenje mišic |
| širi krvne žile | odpira dihalne poti |
| prinaša sprostitev | sprošča adrenalin |
| poveča oddajo glukoze |
"Odziv [SNS] sproži naše nadledvične žleze, da proizvajajo več kortizola in adrenalina," pravi Rigney. "Povečana proizvodnja teh hormonov povzroča hitrejši srčni utrip, hitrejše dihanje, zoženje krvnih žil in povečano sproščanje glukoze v naš krvni obtok."
Med stresom je vaš sistem borbe ali bega rad v središču pozornosti
Vaša SNS izklopi ostale sisteme, ki jih ne potrebujete za takojšnje preživetje. Zato se boste lahko nenadoma počutili nelagodno, ko se vrnete s kosila, in šef vas prosi za improvizirano srečanje. Tisti burrito, ki ste ga nosili, samo sedi v trebuhu in se ne prebavlja več.
Tudi zato se lahko usta izsušijo, ko boste že kmalu na predstavitvi. Te žleze slinavke so prejele stikalo za ubijanje.
V bežnem trenutku stresa se vaša SNS sproži v akcijo in prevzame, pojasnjuje Rigney. Toda potem vaše telo hitro spozna, da grožnja ni resnična in se vrne v bolj umirjeno stanje, ko bo spet zadolžen PNS.
Če pa grožnja ali izziv ostaneta, kot če ste sredi pomembnega izpita, vas bo SNS lahko spravil v paniko, zaradi česar težko razmišljate o vprašanjih z več izbirami. Tukaj lahko pomaga nekaj diafragmatičnega dihanja. In ni treba vedeti, da to sploh počneš.
"Če nekaj minut premišljeno dihanje opozarja SNS, da zunanji stresor ni več problem in da ste prevzeli nadzor nad svojim telesom," pojasnjuje Rigney. "Ko se dihanje upočasni, se vaše srce odzove in možgani bodo prejeli sporočila, da je vse v redu."
Prepustite se vrvežu
Ti 5-minutni uničevalci stresa so odlični za primere, ko si ne morete vzeti pravega časa. (Še vedno morate dihati, ko ste v prometu!) Toda namerno vgradnjo v večji odvzem, ko je to mogoče, lahko pomagate pri konstruktivni ponastavitvi.
Če imate 30 do 60 minut, poskusite naslednje:
Vaja
Če ste nagnjeni k paniki, ko se pojavi stres, vam lahko pomagajo pri vadbi.
Na neposredni strani lahko učinke zmerne aktivnosti začutimo že v petih minutah. Verjetno ste že slišali za tekačico ali kako vas vadba preplavi z endorfini, ki se dobro počutijo. Toda več je tega: pogosteje ko ga zaužijete, manj boste reaktivni, kažejo raziskave.
Ko se vam srčni utrip poviša in začnete pihati, ustvarjate nekaj istih telesnih reakcij, ki jih lahko doživite, če se soočite s stresorjem. Tako boste bolj odporni na tiste nenamerne stresne odzive.
Kognitivno vedenjska terapija (CBT)
CBT vam lahko pomaga ponovno oceniti seznam opravkov in občutke, povezane z njim. Če se vam zaradi nenehnega kopičenja nalog in ciljev zdi, da ne uspevate pri prešuštvu, so lahko krivci za vaše stresne odzive.
"Naše misli lahko sprožijo našo paniko in jo rastejo," razlaga Rigney. Predlaga, da naredite nekaj premišljenega dihanja, da se pomirite in nato vzamete nov inventar.
"Vrnite se na ta seznam in ga razrežite ali organizirajte," pravi. "Izberite zgornje elemente, ki morajo biti popolni, in nato razčlenite bolj zapletene elemente na majhne, izvedljive dele."
Izognite se stresu, tako da svoje telo usposabljate za obvladovanje
Če ni nobenega znaka, da bi se stres kmalu ustavil (na primer delovni stres ali dolgotrajna situacija), je morda čas, da svoje možgane preusmerimo za boljše obvladovanje, tako da taktiko za odpravljanje stresa postane del naše rutine.
"Če doživimo kronični stres," pravi Rigney, "naše telo še naprej deluje na tej povišani ravni in na koncu verjame, da je to nezdravo stanje tako, kot naj bi delovali."
Če se ventil ne odpre redno, se izkaže, da ima posledice za zdravje celotnega telesa, od depresije do zgage.
Da vas skrbi zver v zalivu, naj bo hladno mesto redna destinacija. "Dolgoročne navade so bistvenega pomena za obvladovanje stresa, saj lahko preprečijo, da se kronični stres razvije, in vam omogočijo, da se vrnete, ko vas premaga situacijski stres," pravi Rigney.
Omenite te tehnike pomirjanja:
Sprostitveni odziv (RR)
RR je časovno preizkušena metoda, ki jo lahko uporabite za razveljavitev stresnih odzivov in jo celo sčasoma zmanjšate, vendar lahko traja nekaj časa, da obesite svoje srečno mesto. Koncept je najti pomirjujočo dejavnost, ki jo lahko izvajate vsak dan.
Nekateri se odločijo, da se osredotočijo na sapo, medtem ko 20 minut ponavljajo pomirjujoč stavek. Toda vsaka ponavljajoča se dejavnost deluje.
Preizkusite te RR
- Plavalni krogi.
- Pojdi na sprehod ali teči.
- Vozite se s kolesom.
- Krtačite svojega ljubljenčka.
- Pletenje ali kvačkanje.
- Naredite serijo pozdravljanja joge sonca.
- Izpolnite stran knjige za barvanje odraslih.
- Ustvari umetnost.
- Opravite obdelavo lesa.
- Igrajte na glasbeni instrument.
- Zapoj pesem.
Zmanjšanje stresa na podlagi preudarnosti (MBSR)
"Svoje stranke spodbujam, da čez dan opravijo več premišljenih prijav - medtem ko ste zjutraj doma, začnete z delovnim dnem, na kosilu, sredi popoldneva, prehajate stran od službe in pred spanjem," pravi Rigney. "Te prijave so lahko dolge od 30 do 60 sekund in omogočajo ponastavitev živčnega sistema."
MBSR vam lahko pomaga uravnavati svoja čustva, kažejo študije. Izvedete lahko poglobljeno, formalno prakso z uporabo aplikacije, kot je Headspace ali pa si vzemite nekaj minut, da zaprete oči in se osredotočite na sedanjost.
Rigney priporoča, da priznate svoje trenutno čustveno stanje in se osredotočite na zrak, ki vstopa in pusti pljuča.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Naprave za samostojno delo si lahko ogledate v svojem arzenalu, če pa se spopadate z večjo življenjsko spremembo ali izgubo ali če se manjši stresorji naberejo do višin Everest-a, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.
Zaskrbljenost in sprožilci vam lahko nudijo ogromno olajšanje, profesionalci pa vam lahko pomagajo pri prilagajanju strategij za zmanjševanje stresa, ki delujejo za vas.
Vsekakor ne stresujte zaradi možnosti za lajšanje stresa. Če vas omenjene tehnike ne osvobodijo panike in pritiska, jih spremenite tako, da ustrezajo vašim potrebam ali življenjskemu slogu.
"Za te navade ni natančne formule," nas opomni Rigney. "V okencu orodij jih je nekaj. Različne vrste stresa lahko potrebujejo različne vrste spoprijemanja. Torej, igrajte se s tem."
Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in učiteljica pisanja iz Nashvilla. Je tudi pisateljica pustolovskih potovanj, fitnesov in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrica znanosti iz novinarstva si je prislužila pri Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fantastičnem romanu, postavljenem v svoji rodni zvezni državi Severna Dakota.
