Zdravje in dobro počutje se vsakega od nas dotikata drugače. Tukaj je ena zgodba
Mnogi ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, se običajno izogibajo ali omejijo vnos sadja, saj menijo, da lahko poviša njihov krvni sladkor.
Kot veterani tipa 1 smo raziskali, eksperimentirali in raziskali še nekaj. Sčasoma smo odkrili preprosto strategijo, ki deluje pri nas in nam omogoča, da pojemo toliko sadja, kot si ga želimo - na varen in zdrav način.
Vsak človek, ki živi s sladkorno boleznijo, mora odkriti, kaj zanje deluje. Toda preden se prikrajšate za vse dobrote in neverjetne zdravstvene koristi sadja, spoznajte podrobnosti.
Pridobivanje dejstev o sadju
Sadje kot sladkor
Čim bolj mamljivo je, da označite sadje kot "sladkor", je pomembno vedeti posebnosti.
Uživanje sadja ni razlog, da imajo ljudje težave s krvnim sladkorjem - vendar bo sadje vplivalo na krvni sladkor.
Sadje vsebuje naraven in preprost sladkor, imenovan fruktoza. Vendar pa za razliko od številnih predelanih in rafiniranih živil s preprostimi sladkorji vsebuje izjemno visoko gostoto mikrohranil, vključno z:
- vitamini
- minerali
- vlakno
- voda
- antioksidanti
- fitokemikalije
Mikrohranila so nekatere najmočnejše sestavine polnovredne hrane. Ko zmanjšate vnos sadja, omejite možnost, da vsa tkiva v telesu absorbirajo dragocene protivnetne mikrohranila, ki so potrebna za optimalno delovanje tkiva in dolgo življenjsko dobo.
Medtem ko sadje vsebuje naravne sladkorje, tudi zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Pred leti smo se odkrili: Ali obstaja način, da tisti, ki živijo s sladkorno boleznijo, izkoristijo prednosti sadja?
Za nas je odgovor vsekakor pritrdilen. Ključno je vedeti, koliko jesti in kako sadje kombinirati z zdravimi maščobami in beljakovinami.
Sadje kot ogljikov hidrat
Ljudje s sladkorno boleznijo morajo upravljati svoj vnos ogljikovih hidratov, ne glede na to, za katero vrsto ogljikovih hidratov gre. Ključno je vedeti, koliko ogljikovih hidratov zaužijete v enem obroku.
Posamezna porcija sadja lahko vsebuje 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov, odvisno od vrste.
Zato je uživanje sadja neverjetno zdravo za vsakogar - tudi za ljudi s sladkorno boleznijo - saj veste, koliko ogljikovih hidratov zaužijete, ki so ključnega pomena za tiste, ki živijo s sladkorno boleznijo.
Sadje in maščoba
Uživanje sadja z beljakovinami, zdravo maščobo ali obema lahko zniža glikemični indeks sadja, ki pozitivneje vpliva na krvni sladkor. Kombiniranje sadja in maščob vam pomaga tudi, da se počutite polni in se izognete prenajedanju.
Trenutno priporočeni dnevni vnos maščob znaša 20 do 35 odstotkov celotnih kalorij, s poudarkom na nenasičenih maščobah. To storimo približno polovico. Spodaj prikazujemo, kako in zakaj je to delovalo pri nas.
Ponovno je upravljanje sladkorne bolezni osebna stvar, vendar na tem načrtu živimo in uspevamo. (Preučena je bila tudi v študiji iz leta 2012 s pozitivnimi rezultati.)
Uravnavanje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ko jeste več sadja
Pomemben del povečanja našega vnosa sadja je bilo učenje, kako učinkovito uravnotežiti vnos ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin na splošno. Takole zagotavljamo, da izpolnjujemo svoje potrebe po maščobah in beljakovinah, medtem ko jemo več sadja, bogatega z ogljikovimi hidrati.
Odpravite 'prazne' ogljikove hidrate
Poleg sadja jemo več obrokov hrane, ki je gosta s hranili, pakirana je s protivnetnimi fitokemikalijami, vključno s škrobno in ne škrobno zelenjavo ter stročnicami (fižol, leča, grah).
Odpravili smo hrano, ki je bogata s hranili, ogljikovimi hidrati, kot so:
- rafinirani kruh
- krekerji
- tradicionalne testenine
- piškotki
- pecivo
- glukozne in fruktozne pijače
Ta „prazna“hrana ima pogosto malo mikrohranil in vlaknin, kar ima za posledico hitro nihanje krvnega sladkorja, ki lahko poveča odpornost na inzulin in potrebo po peroralnih zdravilih in insulinu.
Raziščite rastlinske beljakovine
V hrani sta dve vrsti beljakovin: beljakovine živali in rastlinske beljakovine. Pomembno je, da vsak dan dobimo zadostno količino beljakovin, saj vsaka celica v našem telesu vsebuje beljakovine v obliki encimov, celičnih receptorjev na površini, membranskih beljakovin in DNK-zaščitnikov.
Vrsta beljakovin, ki jih zaužijete, je izredno pomembna. Dieta z veliko živalskih beljakovin spodbuja izgubo teže, vendar lahko poveča tveganje za številna kronična stanja, vključno z:
- odpornost na inzulin
- srčna bolezen
- raka
- hipertenzija
- debelost
Iz teh razlogov smo sprejeli rastlinsko prehrano na polnovredni hrani, ki ustreza ali presega priporočene vnose beljakovin, ne da bi povečala tveganje za kronično bolezen.
Razumejte 3 vrste maščobe
Pomembno je razlikovati med maščobnimi vrstami in kako vplivajo na odpornost na inzulin in tveganje za diabetes.
Obstajajo trije razredi maščob: trans maščobe, nasičene maščobe in nenasičene maščobe.
Trans maščobe
Trans maščobe se pojavljajo naravno. V govedini, svinjini, jagnjetini, maslu in mleku so prisotni v zelo majhnih količinah (od 1 do 10 odstotkov vse maščobe), vendar velika večina transmaščob najdemo v izdelkih, ki vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja. Pomislite na torte, pite, piškote, krofe, krekerje, mikrovalovne kokice.
Ti lahko povišajo LDL holesterol, zmanjšajo HDL holesterol in povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobe sprožijo veliko razprav o tem, ali izboljšajo ali poslabšajo tveganje za diabetes. Zagovorniki diete z malo ogljikovih hidratov, kot sta paleo in keto, trdijo, da dieta z veliko nasičenih maščob spodbuja optimalno presnovno zdravje in izboljšuje zdravje sladkorne bolezni.
Ljubitelji rastlinske diete s polno hrano (kot pri nas) trdijo, da diete z veliko nasičenih maščob povečajo tveganje za težave, povezane s sladkorno boleznijo, vključno z:
- visok krvni sladkor
- odpornost na inzulin
- povečanje telesne mase
- zvišan krvni sladkor in inzulin na tešče
- visok holesterol
- bolezen koronarnih arterij
- hipertenzija
- kronična bolezen ledvic
Nenasičene maščobe
Nenasičene maščobe vključujejo esencialne maščobne kisline (EFA). Izpolnjevanje zahtev EFA je pomembno, ker ureja številne kritične fiziološke funkcije, vključno z:
- strjevanje krvi
- nadzor krvnega tlaka
- imuniteta
- delitev celic
- nadzor bolečine
- vnetje
Obstajata dva „matična“zdravila EFA, ki jih vaše telo ne more izdelati, zato morata izvirati iz vaše prehrane:
- omega-6: linolna kislina (LA)
- omega-3: alfa linoleinska kislina (ALA)
Naša dieta s polno hrano z nizko vsebnostjo maščob vsebuje bistveno manj ALA in več LA kot običajna zahodna dieta.
Toda uživanje zadostne količine ALA nam je enostavno, saj vsa rastlinska hrana vsebuje majhne količine ALA. Nacionalne smernice za zdravstveno varstvo za uživanje ALA znašajo 1,6 grama na dan za moške in 1,1 grama na dan za ženske.
Vsak dan jemo 1 žlico mletega lanenega semena (2,4 grama ALA) ali zmlete chia semena (1,7 grama ALA) poleg najrazličnejših celih rastlin.
Povečanje vnosa sadja s sladkorno boleznijo
Potem ko ste eksperimentirali z vnosom sadja in skozi postopek usposobili na tisoče drugih, so to naši nasveti za povečanje vnosa sadja, ne da bi pri tem doživeli močan visok krvni sladkor. Ne moremo reči, da bo to delovalo za vse, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 1, vendar deluje za nas.
Korak 1
Skupni vnos maščob smo znižali na med 10 in 15 odstotkov celotne kalorije. Za večino ljudi to pomeni največ 20 do 30 gramov maščobe na dan. Na svojih mobilnih napravah uporabljamo sledilnik živil, da zagotovimo, da je vnos maščobe v tem območju. Trenutna priporočila so višja od tega, vendar deluje za nas.
Naslednjo tabelo uporabljamo za določitev cilja maščob glede na skupni vnos kalorij:
| Skupni dnevni vnos kalorij (kcal) | Predlagani skupni vnos maščob (v gramih) |
| 1.200 | 15 |
| 1.500 | 18 |
| 1.800 | 20 |
| 2.000 | 22 |
| 2.500 | 25 |
| 3.000 | 28 |
| 3.500 | 30 |
2. korak
Povečali smo vnos stročnic (fižol, leča in grah) v zameno za maščobno hrano, ki smo jo prej jedli. S tem ostanemo polni, saj se naš skupni vnos maščob bistveno zmanjša. Naš cilj je, da za najboljše rezultate pojemo 1 do 2 skodelici na dan in se jih nikoli ne naveličamo. Možnosti recepta so neskončne!
3. korak
Po štirih do sedmih dneh smo začeli povečevati vnos sadja in spremljali svoj dvourni krvni sladkor po postprandialu (po obroku), da smo zagotovili njegovo dobro obvladovanje. Zmanjšanje skupnega vnosa maščob po korakih 1 in 2 povečuje naše možnosti za ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja med uživanjem več kosov sadja na obrok.
4. korak
V dveh do štirih tednih smo želeli zaužiti približno 5 do 15 obrokov sadja na dan za optimalno raven energije in vnos mikrohranil.
Če se odločite za poskus, ne hitite, da boste prehitro povečali vnos sadja. Vzemite si čas in le povečajte vnos sadja, saj se vaš skupni vnos maščob s časom stabilizira.
5. korak
Ostali smo dosledni v svojem pristopu in svojih prehranjevalnih vzorcih. Krvni sladkor je odraz doslednosti v vašem pristopu k hrani, zato se po svojih močeh trudimo, da se upremo »varalnim dnevom« ali obrokom z veliko maščobami, saj lahko v 6 do 12 urah po tem obroku povzročijo zelo visok krvni sladkor.
Za tiste, ki občasno jedo obrok z veliko maščob, predlagamo, da se preprosto vrnejo k dieti z nizko vsebnostjo maščob, na rastlinski osnovi, polno hrano in ostanejo čim bolj dosledni, nato pa opazujejo, kako se vam občutljivost za inzulin še enkrat poveča.
Odvzem
Sadje ponuja toliko koristi za možgane in telo, tudi za tiste, ki morajo natančno spremljati raven sladkorja v krvi. Našli smo način, da ga zaužijemo več, obenem pa upravljamo svoje zdravje in upamo, da lahko naš korak za korakom načrt ponudi nekaj vpogleda drugim, ki živijo s sladkorno boleznijo.
Cyrus Khambatta, doktor znanosti in Robby Barbaro so soustanovitelji Mastering Diabetes, izobraževalnega programa, ki odpravi odpornost na inzulin s prehrano z nizko vsebnostjo maščob, rastlinsko, v celoti. Cyrus živi s sladkorno boleznijo tipa 1 od leta 2002 in je dodiplomsko diplomirala na univerzi Stanford in doktorirala iz prehranske biokemije iz UC Berkeley. Robbyju je bila diagnosticirana sladkorna bolezen tipa 1 leta 2000 in živi z rastlinskim življenjskim slogom od leta 2006. Šest let je delal v podjetju Forks Over Knives, se uči pri magistru iz javnega zdravja in uživa v deljenju svojega življenjskega sloga na Instagramu, YouTubu, in Facebook.
