Skrb je normalen del človeške izkušnje - vsi jo občasno izkusijo. Če ostane brez nadzora, lahko vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.
Toda kaj točno skrbi? Skrbi so opredeljeni kot stiske, ki jih povzroča nekaj, kar boste v prihodnosti morda izkusili. Zaskrbljujoč je lahko karkoli, od predstavitve, ki jo morate v 30 minutah nameniti razvoju resnega zdravstvenega stanja 20 let.
Čeprav se teh misli ne morete popolnoma znebiti, je mogoče znatno zmanjšati njihove negativne učinke.
Tukaj je sedem nasvetov, ki jih morate imeti v zadnjem žepu, da lahko svoje skrbi nadzirate.
1. Preizkusite premišljeno meditacijo
Vadba meditativne miselnosti vključuje usmerjanje pozornosti na sedanji trenutek. To lahko pomaga ukrotiti dirkaške misli. Klinični psihoterapevt Kevon Owen razlaga, da je miselnost meditacije "zasnovana tako, da te odpelje od pameti."
Ko se naslednjič počutite preobremenjeni, sledite tem korakom:
- Poiščite miren kraj, kjer se boste lahko udobno sprostili.
- Zaprite oči in globoko vdihnite.
- Opazite svoje misli, ne da bi o njih presojali.
- Nežno se vrnite k svojemu običajnemu vzorcu dihanja.
- Nadaljujte, da vam misli minevajo 10 minut, medtem ko sedite udobno z zaprtimi očmi.
2. Vadite globoko dihanje
"Sliši se kot preveč poenostavitev," pravi Owen, "vendar povečanje ravni kisika zmanjšuje fiziološke učinke tesnobe na vaše telo."
Z drugimi besedami, vaš srčni utrip se znižuje, mišice se sprostijo in um upočasni - vse to lahko pomaga pri zmanjšanju skrbi.
Tu je vaja z globokim vdihom, da poskusite naslednjič zaskrbeti:
- Izberite udoben prostor za posedanje ali ležanje in zapiranje oči.
- Vdihnite skozi nos in si predstavljajte občutek umirjenosti, ki polni telo.
- Počasi izdihnite skozi usta in si prikažite vse skrbi in napetosti, ki zapuščajo vaše telo.
- Postopek ponovite tolikokrat, kot potrebujete.
3. Raziščite vodene posnetke
Povezovanje pomirjujočih slik je lahko močan način za umirjanje dirkaškega uma. To je močna strategija za izboljšanje vaših sposobnosti obvladovanja. Študije so pokazale, da lahko vodeni posnetki, ki temeljijo na naravi, sprožijo pozitivne vedenjske in fiziološke odzive.
Ko se boste naslednjič počutili napeto, poskusite s temi koraki za boj proti negativnim misli:
- Začnite s sedenjem v udobnem položaju ali ležanjem.
- Vzemite si nekaj globokih vdihov in se predstavljajte v mirnem, naravnem okolju, na primer v gozdu ali travniku.
- Uporabite vsa svoja čutila za vizualizacijo nastavitve, pri čemer bodite posebno pozorni na barve, vonje in zvoke. To storite nekaj minut.
- Štejte do tri in počasi odprite oči.
4. Opravite pregled telesa
Ko ste zaskrbljeni, je normalno, da shranite napetost v mišicah. Meditacija skeniranja telesa vam pomaga, da se osredotočite na svoje fizično bitje, da lahko začnete sproščati napetost, ki jo držite.
Začnite z usmerjanjem pozornosti na lasišče in vso pozornost usmerite v to, kako se počuti. Ali tam čutite napetost ali tesnost? Nadaljujte s skeniranjem po telesu vse do konic prstov.
5. Pogovorite se z drugimi
Pogovor z nekom, ki se je spopadel z vašimi istimi skrbmi ali razume vaše razmere, vam lahko nudi prepotrebno potrditev in podporo. Eden najboljših načinov, da se počutite manj sami, je, da svoje skrbi delite s prijatelji, ki si vzamejo čas za poslušanje in razumevanje, skozi kaj preživite.
Namesto da bi stekleničirali svoje skrbi, pokličite tesnega prijatelja in določite zmenek za kavo. Povejte jim, da potrebujete samo trenutek, da razmislite o stvareh.
6. Vodite dnevnik skrbi
Vodenje evidence vaših skrbi vam lahko pomaga analizirati in obdelovati občutke. Začeti skrbniški dnevnik je lahko tako enostavno, kot da zgrabite peresnik in zapišete nekaj strani pred spanjem ali kadarkoli vaš um čez dan postane nemiren.
Preprosto zapisovanje misli o neprijetni situaciji vam bo morda omogočilo, da jih pogledate v novi luči.
Ko zapišete svoje pomisleke, morate upoštevati nekaj vprašanj:
- Kaj točno vas skrbi?
- Kakšni so vaši občutki glede situacije?
- Kateri najslabši scenarij?
- Ali bi lahko sprejeli kakšne konkretne korake za reševanje predmeta skrbi?
7. Pojdi naprej
Verjetno ste že slišali milijonkrat, vendar vadba lahko močno vpliva na vaše duševno stanje. In ni nujno, da gre za naporno telovadnico ali pohod na 10 milj. Tudi 10-minutni sprehod po bloku lahko pomaga umiriti dirkaški um.
Je to lahko tesnoba?
Skrb je naravni instinkt, ki vas ščiti pred grožljivimi situacijami, saj vas dela bolj pozorne.
Recimo, da predpostavimo, da vas skrbi izguba službe. Kot odgovor na to skrb lahko izboljšate svojo uspešnost, začnete z mreženjem za nove priložnosti ali povečate svoje prihranke.
Vse to so zdravi odzivi na pomisleke glede varnosti vašega delovnega mesta, pravi klinična psihologinja Aimee Daramus, PsyD.
Po drugi strani je tesnoba neproduktivna, zaradi česar ste manj funkcionalni.
V zgornjem scenariju, na primer, se lahko namesto tega na delu neracionalno jezite ali začnete sprejemati impulzivne odločitve. Lahko se odpravite k dobronamernemu sodelavcu ali nenadoma zapustite službo, ne da bi imeli rezervni načrt.
Lahko pride tudi do močnih fizioloških simptomov, kot so:
- povečan srčni utrip
- potenje
- mišična napetost
- lahkomiselnost
Kdaj poiskati pomoč
Medtem ko je običajno občasno skrbeti, lahko pretirana skrb in tesnoba vplivata na vaše zdravje.
Razmislite o iskanju strokovne pomoči, če bodo vaše skrbi ali zaskrbljenosti začele opazno vplivati na vaše vsakodnevno življenje, vključno z:
- prehranjevalne navade
- kakovost spanja
- odnosi z drugimi
- uspešnost v službi ali šoli
Če želite dobiti pomoč, lahko začnete s pogovorom s svojim zdravnikom. Lahko vam napotijo k terapevtu ali drugemu strokovnjaku, ki je specializirano za reševanje pretirane skrbi. Poskusite ga poiskati tudi sami.
Spodnja črta
Prvi korak pri zmanjševanju njegovih učinkov je razumevanje, da je skrb normalen del človeka.
V redu je, da se vedno znova počutite nervozni, a ko vaši pomisleki postanejo pretirani ali začnejo vplivati na vaše vsakdanje življenje, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč. V tem procesu poskusite biti prijazni do sebe in ne pozabite, da boste v svojem dnevu namenili nekaj trenutkov za samooskrbo.
