Vam dojenje pomaga izgubiti nosečnostno težo?
Dojenje vam lahko pomaga izgubiti kilograme po nosečnosti, vendar se količina teže, ki jo boste izgubili, razlikuje za vse.
Dojenje običajno porabi 500 do 700 kalorij na dan. Za varno hujšanje med dojenjem je pomembno upoštevati priporočila zdravnika, koliko kalorij morate zaužiti na dan. Pred nadaljevanjem vadbe po porodu boste morali pridobiti dovoljenje tudi pri zdravniku.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o poporodnem hujšanju med dojenjem.
Kako hitro lahko pričakujete, da boste shujšali v nosečnosti?
Na hitrost izgube teže, ki ste jo pridobili med nosečnostjo, bodo vplivali številni dejavniki, vključno z:
- vaš metabolizem
- vaša prehrana
- kako pogosto telovadite
- koliko teže ste pridobili med nosečnostjo
Glede na to, koliko teže ste pridobili med nosečnostjo, lahko traja šest do devet mesecev ali do enega leta ali dlje, da izgubite težo, ki ste jo pridobili. Nekatere ženske vsega tega nikoli ne izgubijo.
Običajno je, da izgubite približno 13 kilogramov kmalu po porodu. Ta hitra izguba teže je posledica otroka, posteljice in amnijske tekočine. Ta količina se lahko razlikuje odvisno od velikosti vašega otroka ali od tega, ali ste med nosečnostjo zadržali veliko tekočine.
Po začetni izgubi teže boste morali zaužiti manj kalorij, kot jih boste porabili, da boste izgubili več kilogramov. Toda zaradi zdravstvenih in varnostnih razlogov boste želeli shujšati postopoma in vsak dan med dojenjem zaužiti najmanj 1800 kalorij. Tako boste oskrbo z mlekom ohranjali visoko in vam dali dovolj energije.
Lahko varno ciljate, da izgubite približno en do dva kilograma na teden. Morda boste ugotovili, da ste po dojenju šest mesecev spet težki po nosečnosti. Za nekatere ženske lahko traja leto ali dve.
Če shujšate že prej ali če ste v nosečnosti pridobili več kot 30 do 35 kilogramov, lahko traja dlje časa.
Koliko kalorij potrebujem med dojenjem?
Na podlagi priporočil o dnevnem vnosu kalorij za ženske, stare od 19 do 50 let, glede na vaš življenjski slog, boste morda med dojenjem morali porabiti naslednje število kalorij na dan:
Če želite med dojenjem ohraniti svojo sedanjo težo in nadaljevati s proizvodnjo mleka ter raven energije, boste morali zaužiti dodatnih 450 do 500 kalorij na dan.
- sedeč način življenja: od 2.250 do 2.500 kalorij na dan
- zmerno aktiven življenjski slog: 2450 do 2700 kalorij na dan
- aktivni življenjski slog: 2650 do 2900 kalorij na dan
Ko določite skupno količino kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, poskusite zagotoviti, da večina kalorij izvira iz živil, bogatih s hranili. Tej vključujejo:
- polnozrnata
- sadje
- zelenjava
- pusto beljakovin
Če poskušate shujšati, se izogibajte praznim kaloričnim živilom, kot so:
- beli kruh
- testenine
- piškotki
- pečene dobrote
- druge junk ali hitre hrane
Morda boste morda morali jemati tudi multivitamin ali pa boste med dojenjem še naprej jemali svoj prenatalni vitamin. Vprašajte zdravnika, katera dopolnila priporočajo.
Ali je med dojenjem varno omejiti kalorije?
Tudi če poskušate shujšati, poskrbite, da boste med dojenjem zaužili vsaj 1800 kalorij na dan. Ko prehranjujete zdravnika, lahko prehrano dopolnite z vadbo. Pri večini žensk je to običajno približno šest tednov po porodu, čeprav je lahko dlje, če ste imeli carski rez ali zaplete med porodom ali po njem.
6 nasvetov za lajšanje hujšanja med dojenjem
Pomembno je, da med dojenjem ohranite zdravo prehrano, da boste lahko proizvajali hranljivo mleko za svojega otroka. To pomeni, da zmanjšanje kalorij ni vedno varna možnost.
Vendar pa je nekaj, kar lahko storite, da varno podprete hujšanje med dojenjem.
1. Pojdi z nižjimi ogljikovimi hidrati
Omejitev količine zaužitih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga hitreje shujšati v nosečnosti. Bodite prepričani, da dopolnjujete z veliko beljakovin, sadja in zelenjave. Še vedno pojejte najmanj 1800 kalorij na dan in vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo dieto po porodu.
2. vadite varno
Ko vam zdravnik odobri, da telovadite, postopoma olajšajte delo. Osredotočite se na poporodne vadbe, kot so joga, in hodite z otrokom na sprehode.
Začnete lahko z vadbo 20 do 30 minut na dan. Delajte do 150 minut zmerne vadbe na teden.
Pred vadbo poskusite dojiti dojenčka, da se izognete prenajedanju.
3. Ostanite hidrirani
Ko dojite, je pomembno, da ostanete hidrirani. Poskusite vsak dan piti 12 skodelic (96 unč tekočine).
Pitna voda in bistre tekočine bodo telesu pomagale tudi pri izpiranju vodne teže. In se izogibajte sladkim pijačam, če poskušate shujšati, saj so te napolnjene s praznimi kalorijami.
4. Ne preskočite obrokov
Med dojenjem ne preskočite obrokov, tudi če poskušate shujšati. Preskakovanje obrokov lahko upočasni vaš metabolizem in povzroči upad vaše energije, kar lahko oteži, da boste aktivni in skrbeli za svojega otroka.
Poleg tega uživanje premalo kalorij na dan lahko povzroči, da se bo vaša izguba teže ustavila ali ustavila.
Če nimate veliko časa za jesti, poskusite čez dan jesti manjše prigrizke. Dober cilj je, da po hranjenju dojenčka nahranite zdrav prigrizek, na primer kos sadja, da napolnite izgubljene kalorije.
5. Jejte pogosteje
Poleg tega, da ne preskočite obrokov, lahko pogosto jeste tudi pomoč pri podpiranju ciljev za hujšanje. Pogostejši obroki vam lahko pomagajo, da boste čez dan imeli več energije.
Prizadevajte si za tri obroke in dva prigrizka na dan. Čeprav ste med dojenjem nenehno lačni, boste čez dan morda morali dodati več majhnih, zdravih prigrizkov.
6. Počivaj, ko lahko
Ko imate novega otroka, je težko najti čas za počitek. Toda poskusite čim bolj zaspati. Vašemu telesu lahko hitreje opomore in hitreje boste shujšali.
Spanje je pomembno tudi, ko se vrnete k vadbi. To je zato, ker se morajo vaše mišice po vadbi spočiti in okrevati.
Če se vaš dojenček hrani skozi vso noč, poskusite, če dojenček spi, kratek počitek čez dan.
Kdaj poiskati pomoč
Če vas skrbi izguba teže po porodu, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko presodijo vašo prehrano in življenjski slog ter ponudijo zdrave predloge za hujšanje.
Na primer, če imate težave s hujšanjem, je morda varno zmanjšati število kalorij, ki jih zaužije šest mesecev po porodu, ko dojenček začne trditi.
Če niste zadovoljni s svojo telesno podobo, vam bo zdravnik morda priporočil svetovalca, terapevta ali strokovnjaka za hujšanje, ki sodeluje s poporodnimi mamami.
Zdravnika obvestite, če vas skrbi, da med dojenjem prehitro hujšate (več kot en do dva kilograma na teden.) Morda boste morali čez dan prehrano dopolniti z dodatnimi obroki ali prigrizki. To lahko pomaga tudi pri vzdrževanju oskrbe z mlekom.
Odvzem
Ne pozabite, da je trajalo devet mesecev, da je težo pridobila med nosečnostjo, zato bodite prijazni do telesa, ko začnete s hujšanjem. Nekatere ženske ugotovijo, da je potrebnih šest do devet mesecev, da se vrnejo na svojo težo pred nosečnostjo. Za druge lahko traja eno do dve leti.
Poskušajte se ne primerjati z drugimi. Olajšajte se postopoma pri vadbi in se osredotočite na uživanje zdrave prehrane, ne da bi med dojenjem omejili preveč kalorij.
