Trudim se biti prijazna. Poskušam si zapomniti, da zaustavljam in namerno razmišljam o svojih besedah in dejanjih in se sprašujem, ali koristijo drugim.
Na splošno mi ta praksa pomaga, da se odzovem in ne reagiram v vsakdanjih situacijah. Če nič drugega, mi pomaga, da sem le malo lepši.
To pomeni, da lahko namesto, da se razburim, ko na primer čakam pri podjetju s kreditnimi karticami, lahko naredim pavzo in se opomnim, da je oseba na drugem koncu tam, da opravi svoje delo.
Namesto da bi oviral to, kar si želim, lahko to osebo vidim kot tridimenzionalno človeško bitje.
In to pomeni, da se lahko, ko me nekdo prekine v prometu, spomnim, da ne vem, skozi kaj preživijo drugi.
Mogoče so imeli naporen dan v službi, skrbijo za bolnega družinskega člana ali pa so samo spoznali, da zamujajo na pomemben sestanek.
Daje mi priložnost, da vadim sočutje.
Nisem Buda - ampak dajem vse od sebe. Ugotavljam, da se s tem trudom izplača. Pomaga mi, da se počutim bolj povezano z drugimi ljudmi, bolj potrpežljiv in razumevajoč.
Enako ne drži, ko gre zase.
Ko si vzamem čas za to, se zavedam, da imam veliko negativnih misli usmerjenih vase. Pogosto sem samokritičen do tega, kako komuniciram z drugimi, kako delujem v službi ali ali resnično uspevam v "prešuštvu."
Kritičen sem do tega, kako vzgajam sina, do preteklih odločitev, prihodnjih načrtov, kako izvajam svojo trenutno življenjsko fazo. Seznam se nadaljuje in nadaljuje.
Nekoliko čudno je, da mi ob vsej tej samokritičnosti sploh uspe kaj narediti.
Ponovno pisanje scenarija
Prvič sem se popolnoma zavedal pojava samodejne negativne misli (ANT), ko je moj terapevt prijazno predlagal, da bi začel zapisovati svoje misli. Samo povsod vzemite malo zvezek, je predlagala, in poglejte, kaj nastane. Tako sem tudi storil.
Ni bilo lepo.
Hitro je postalo očitno, da so 75 odstotkov mojih misli kritike nase ali mojega vedenja. Ostali so bili nekje na spektru tega, na kakšen vlak sem moral ujeti, in razmišljali o tem, kako čokolada trenutno zveni zelo dobro, sanjajo o prihodnosti ali pa načrtujejo svojo soboto.
Spoznal sem, da se v biosferi moje glave dogaja nekaj zanimivega vremena.
Naslednji korak mojega terapevta je bil, ko sem se vrnil s svojim zvezkom, polnim ANT-jev, pisanje odgovorov na vsakega posebej.
Vsakič, ko sem imel ANT v svojem dnevu, sem ga zapisal in takoj napisal ovržke.
To bi šlo nekako takole:
- ANT: »Zmedel sem se v službi. Verjetno me bodo odpustili."
- Odgovor: »Napake se zgodijo. Delam dobro in cenim svojo ekipo. Naslednjič mi bo bolje."
ALI
- ANT: "Moj sin se je danes res obnašal. Nisem dobra mama."
- Odgovor: »Vsi imamo slabe dni. Daš vse od sebe. Je v redu."
Na začetku se mi je zdelo dolgočasno, vendar sem sčasoma resnično užival v procesu. Začutil sem negativni vpliv vsakega ANT in občutil takojšen občutek olajšanja, ki je nastal zaradi zapisovanja njegovega kontrapunkta.
Bilo je tako, kot da moram previjati negativni trak v svoji glavi in snemati na njem. Moram rescriptirati pripovedovalca svojega življenja.
Na primer, ko sem se zaposlil na povsem novem področju, sem se resno počutil iz svoje globine. Moje negativne misli so šle težko. Vsakič, ko sem se zmotil, sem se bal, da me bodo "našli" in odpuščen bom.
S sledenjem tem razmišljanjem sem lahko videl, kako nesmiselno in po vrhu je bila večina. To me je osvobodilo, da sem se osredotočil na dobro delo, namesto na svoje pomanjkljivosti.
Sčasoma so se negativne misli o mojem nastopu v celoti umirile. Počutil sem se samozavestnega in sposobnega v svoji novi vlogi. Moje ANT so nadomestili moji pozitivni odzivi.
Kopanje globlje
Obstaja še bolj poglobljena različica vadbe ANT, ki se imenuje kognitivna popačenja. V tej različici se za kategorizacijo vsake misli uporabljajo oznake, kot so "katastrofiranje", "vse ali nič drugače" in "zmanjšanje pozitivnega".
Z uporabo teh oznak boste lažje prepoznali, kakšno misel imate in jasno videli, da ni povezana z resničnostjo.
Ko se počutim navzdol ali razburjeno in če čustvena leča obarva moje razmišljanje, lahko ugotovim, da na moje misli dejansko vpliva čustveno sklepanje, ena od kategorij kognitivnih popačenj.
Na primer, če bi verjel, da sem v neki predstavitvi slabo opravil, bi se mi lahko zdelo, da je bilo vse moje delo za preostali teden pod par.
Kljub temu, da sem od ponedeljka prejel pozitivne povratne informacije, sem lahko videl, da je moje mnenje o mojem delu oblikovano s čustvenim sklepanjem. Počutil sem se, da sem slabo nastopal, zato sem domneval, da mora biti resnica - v resnici pa ni.
Prepoznavanje miselnih vzorcev mi pomaga, da vidim, da ne morem spremeniti tega, kar se dogaja, zato ni smisla, da bi to stresal.
Na primer, če prijatelj odpove naše načrte, bi se lahko odločil: "Super, stavim, da se noče več družiti z mano." Prestavljanje krivde na sebe nad nečim, kar je zunaj mojega nadzora, je personaliziranje.
Lahko se ujamem in priznam, da se s prijateljem verjetno veliko dogaja. Njeni razlogi za odpoved verjetno nimajo nobene zveze z mano.
Ne razumite me narobe - to ni vedno enostavno.
Čustveni naboj je resnična stvar, spreminjanje naših reakcij v namerne odzive pa zahteva veliko discipline, ponavljanja in zavzetosti.
Toda tudi samo razmišljanje o tem, kakšne misli imamo, lahko začne zagon v pravo smer.
5 korakov za sledenje misli
Če želite izslediti svoje misli, potrebujete le zvezek in pisalo. Prav tako lahko svoje misli spremljate na preglednici, če ste tehnični tip.
Za izvedbo vaje boste želeli zabeležiti več dejavnikov:
- Kakšen je čas dneva?
- Kaj je sprožilo misel? Izkušnja, lokacija, vedenje ali oseba?
- Kako se vam je zdela misel? Intenzivnost ocenite na 1–5.
- Kakšno kognitivno izkrivljanje je misel? Celoten seznam najdete tukaj.
- Kako lahko preusmerite misel? Pridite z prijaznejšo mislijo in si jo zapišite.
To je to! To lahko storite tako pogosto, kot želite čez dan. Če zapišete, daje novo miselno moč, zato tega koraka ne preskočite, dokler niste sezoni.
Z dovolj prakse se boste usposobili za samodejno preoblikovanje negativnih misli, ne da bi utripali.
Kaj me je naučilo sledenje misli
Največja korist od sledenja misli mi je bilo spoznanje, da mi ni treba pasivno sprejemati vsega, kar mislim. Lahko izpodbijam lastne misli, predpostavke in običajne načine razmišljanja.
Namesto da negativno misel razmišljam in jemljem kot dejstvo, lahko začasno ustavim in se odločim, ali bom to misel potrdil. To je resno opolnomočenje, saj pomeni, da sem zadolžen za svojo resničnost.
Naš um je odlično orodje, ki je lahko izjemno koristno. Pomaga nam sprejemati pomembne odločitve, vsebuje seme ustvarjalnosti in nam omogoča, da se vsakodnevno ukvarjamo z nešteto kompleksnimi nalogami.
Ko pa um vodi šov, pa je res lahko padal. S sledenjem misli mi pomaga odvzeti avtopilot in se postaviti na vozniški sedež svojega razmišljanja.
Naredi me bolj namerno, namerno in zavestno, da se lahko odzovem na vsako okoliščino iz mesta zavedanja in ne iz navade.
Ko se zavežem praksi sledenja svojih misli, zaznavam ogromno razpoloženja v svojem razpoloženju in samozavesti. Moje vedenje je bolj v skladu s tem, kdo želim biti, in mi daje občutek samostojnosti.
Ta preprosta tehnika mi omogoča izbiro, kako čutiti, razmišljati, biti in delovati v svetu.
Crystal Hoshaw je mati, pisateljica in dolgoletna vaditeljica joge. Poučevala je v zasebnih studiih, telovadnicah in v samem okolju v Los Angelesu na Tajskem in območju zaliva San Francisco. S spletnimi tečaji deli premišljene strategije za tesnobo. Najdete jo na Instagramu.
